odchudzanie
Fot.: Unsplash.com

Żyjemy w dobie kultu szczupłego ciała, a nienaganna sylwetka jest synonimem zdrowego stylu życia. Prawie każdy z nas zna zatem kogoś, kto właśnie się odchudza; a wielu z nas także jest w trakcie kuracji odchudzającej. Czy jednak każdy, kto się odchudza, rzeczywiście tego potrzebuje? A może wielu z nas ulega po prostu modzie na szczupłą sylwetkę? Warto wiedzieć, kiedy przyda się dieta odchudzająca, a kiedy wystarczy po prostu zdrowy model żywienia i regularna aktywność fizyczna – tak dla zachowania kondycji i doskonałego samopoczucia.

W jaki sposób ocenić sylwetkę?

kiedy się odchudzać
Fot.: Unsplash.com

Podstawową metodą oceny sylwetki, którą stosuje niemal każdy z nas, jest pomiar masy ciała z wykorzystaniem wagi. Znacznie dokładniejszych informacji dostarcza nam jednak wskaźnik BMI, czyli Body Mass Index, który uwzględnia nasz wzrost. Można go oszacować z użyciem dostępnych w Internecie kalkulatorów bądź obliczyć ze wzoru:

BMI = masa ciała w kg / (wzrost w metrach)2

Prawidłowe wartości BMI to te w zakresie od 19 do 24,9. O niedowadze świadczy wartość BMI poniżej 18,9. Natomiast na nadwagę świadczy BMI przyjmujące wartości 25 – 29,9. Otyłość rozpoznawana jest przy BMI powyżej 30. Gdy masz nadwagę lub otyłość – potrzebna jest dieta odchudzająca, a także ćwiczenia na schudnięcie w domu. Mogą przydać się także ćwiczenia odchudzające w klubie fitness. Tu można dowiedzieć się, jak wyszczuplić uda, wzmocnić brzuch czy ukształtować pośladki. I zawsze należy pamiętać, aby robić co najmniej 10 000 kroków dziennie.

Pomiar BMI warto uzupełnić o podstawowe pomiary antropometryczne, które każdy z nas może wykonać w domowym zaciszu, wyłącznie z użyciem miarki krawieckiej. Mowa o pomiarze obwodu pasa i bioder, co pomaga ocenić dystrybucję tkanki tłuszczowej w organizmie i umożliwia rozpoznanie najgroźniejszego typu otyłości – otyłości brzusznej. U kobiet obwód pasa (mierzony na wysokości pępka) nie powinien przekraczać 88 cm, a u mężczyzn – 94. Pomocne jest ponadto obliczenie wskaźnika WHR, czyli proporcji między obwodem pasa i bioder. Optymalne wartości tego wskaźnika to poniżej 0,8 u kobiet i poniżej 1 u mężczyzn. W przypadku otyłości brzusznej nie wystarczą same ćwiczenia na brzuch – konieczne jest kompleksowe odchudzanie.

Oczywiście na najbardziej profesjonalną ocenę sylwetki i składu ciała można liczyć w gabinecie dietetyka, gdzie wykonać można analizę składu ciała z wykorzystaniem metody bioimpedancji. Można dzięki niej oszacować m. in. średnią zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Zalecane wartości u kobiet to 25 – 30%, a u mężczyzn około 18 – 24%.

Jeśli wskaźniki masy ciała i proporcji sylwetki są u Ciebie w normie – nie ma konieczności odchudzania się. Zawsze warto jednak zadbać o odpowiednia dietę i regularną aktywność fizyczną – pomoże to utrzymać nienaganną sylwetkę, ale także kompleksowo zadbać o zdrowie.

A gdy już wiesz, że musisz się odchudzać?

jak się odchudzać
Fot.: Unsplash.com

Jeśli masz zbyt wysoki wskaźnik BMI lub obwód w pasie – najwyższa pora rozpocząć odchudzanie. Punktem wyjścia niech będzie obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Oczywiście najlepiej jest zrobić to w gabinecie dietetyka, ale jeśli nie ma takiej możliwości – można skorzystać z kalkulatorów kalorii. Należy oczywiście uwzględnić stopień aktywności fizycznej, co ma znaczący wpływ na całkowitą przemianę materii. Od obliczonej ilości kalorii należy odjąć około 500 kcal – i dobrze jest nie przekraczać tej wartości. Dlaczego? Stworzenie zbyt dużego deficytu kalorycznego nie przyczyni się do spowolnienia metabolizmu i mniej efektywnej utraty tkanki tłuszczowej. Ważne jest także komponowanie diety z jak najmniej przetworzonych produktów, a także nawodnienie organizmu. I najważniejsze – zdrowe nawyki żywieniowe i sport, np. trening cardio powinny nam towarzyszyć zawsze, także wtedy, gdy osiągniemy wymarzoną wagę. W przeciwnym razie grozi nam efekt jo – jo.

Motywacja do odchudzania powinna towarzyszyć stale; o ile sporadyczne odstępstwa od diety nie zrujnują odchudzania, o tyle dłuższe folgowanie może doprowadzić do ponownego tycia. Kluczowe pytania to: co jeść na kolację i o której godzinie najpóźniej można ją spożyć, a także – czy lepsze jest śniadanie białkowo – tłuszczowe czy węglowodanowe.  A może wystarczy sama kawa z masłem? Wiele osób utożsamia tycie z wysokim spożywaniem tłuszczów, podczas gdy to dieta uboga w tłuszcze może utrudniać odchudzanie. Wówczas niskiemu spożyciu tłuszczów towarzyszy większe spożycie węglowodanów, w tym niepolecanych na diecie odchudzającej produktów z mąki pszennej. Kontrowersje wzbudza spożywanie produktów zero kalorii lub produktów light, które wcale nie są tak zdrowe, za jakie je uważamy. I oczywiście wciąż powraca pytanie o tabletki na odchudzanie – czy warto po nie sięgać? Z pewnością nie zastąpią diety i aktywności fizycznej, ale mogą pomóc. A już na pewno można sięgać po naturalne spalacze tłuszczu, których nie brakuje w codziennej diecie.

Bibliografia:

Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa; 2015

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here