10 000 kroków dziennie
Fot.: Unsplash.com

W ostatnich kilku latach rośnie popularność wszelkich urządzeń służących do monitorowania aktywności. Pojawiła się ponadto moda na realizowanie określonych dziennych celów związanych z aktywnością fizyczną, a jednym z takich wyzwań jest wykonanie co najmniej 10 000 kroków dziennie. Ma to na celu zachowanie sprawności fizycznej, ale czy umożliwia odchudzanie?

10 000 kroków dziennie – ile to km?

spacer korzyści
Fot.: Unsplash.com

Regularna aktywność fizyczna to sekret doskonałego zdrowia. Dziś już wiadomo, że lepsze efekty przynosi podtrzymywanie nawet niewielkiej aktywności przez cały dzień, niż wykonanie półgodzinnego treningu, a potem spędzenie reszty dnia przed telewizorem. I stąd pojawiła się idea 10 000 kroków, czyli pozostawania aktywnym przez cały dzień. Ta umowna wartość mobilizuje do tego, aby chodzić jak najwięcej w ciągu dnia. Średnio wykonując 10 000 kroków można pokonać 5 kilometrów. To całkiem sporo, zwłaszcza, gdy uda się pokonać ten dystans jakby mimochodem, chodząc częściej na spacery, rezygnując z autobusu na rzecz drogi pieszo czy wchodząc po schodach zamiast jeżdżąc windą.

Trudno jednoznacznie określić, ile kalorii spalimy pokonując 10 000 kroków. Uśredniona wartość to około 500 kcal, ale należy mieć na uwadze, że ilość straconych kalorii zależy m. in. od masy ciała, a także tempa marszu.

Zalecenie 10 000 kroków dziennie pochodziło od japońskich naukowców w latach 60. Pod przewodnictwem dr Yoshiro Hatano, zespół badawczy stwierdził, że przeciętna osoba wykonywała 3500 do 5000 kroków każdego dnia – i że jeśli zwiększy się ilość kroków do 10 000, można poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję. Kilkadziesiąt lat później, cel 10 000 kroków został przyjęty przez organizacje zdrowotne na całym świecie jako prosta wskazówka motywacyjna. Dzisiaj organizacje zdrowotne, w tym Światowa Organizacja Zdrowia zalecają 10 000 kroków dziennie jako rozsądny cel poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób.

Dobrą wiadomością jest to, że jest to osiągalny cel dla większości ludzi. Osoby w podeszłym wieku i przewlekle chore mogą uznać 3000-5000 kroków za bardziej realistyczny cel, podczas gdy energiczne dzieci i młodzież mogą zrobić 15 000.

Czy zrobienie 10 000 kroków dziennie odchudzi?

Wiele osób decyduje się na wykonywanie 10 000 kroków dziennie z nadzieją, że ułatwi to odchudzanie. Czy jest to możliwe? Owszem, pokonując 10 000 kroków dziennie możemy spalić określoną ilość kalorii, ale schudnąć można tylko wtedy, gdy uda się stworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Przyjmując, że wykonując 10 000 kroków możliwe jest spalenie około 500 kcal, wystarczy przyjmować wraz z dieta tyle kalorii, ile wynika z całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli natomiast przyjmiemy większą ilość kalorii – deficyt kaloryczny się nie pojawi. Oczywiście – ideą wykonywania 10 000 kroków dziennie jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale także kompleksowa troska o zdrowie. I tu taka regularna aktywność fizyczna okazuje się być nieoceniona.

Dlaczego warto wykonywać 10 000 kroków dziennie?

ile kroków dziennie robić
Fot.: Unsplash.com

Tak jak każda regularna aktywność fizyczna, także wykonywanie 10 000 kroków dziennie przynosi szereg profitów dla zdrowia. Przede wszystkim – zbawiennie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego, pobudzając krążenie krwi. Dzięki temu cały organizm jest lepiej dotleniony. Ponadto regularny ruch normalizuje ciśnienie krwi. Maszerowanie wzmacnia kości, dlatego polecane jest osobom w starszym wieku, w tym kobietom w okresie menopauzy, czyli osobom narażonym na rozwój osteoporozy. Spacerowanie pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, gdyż pracujące mięśnie zużywają ten cukier jako źródło energii.

Nie ma lepszego sposobu na stres niż ruch. Aby wykonać zaplanowane 10 000 kroków dziennie, nie obejdzie się bez dłuższego spaceru. Świeże powietrze oraz aktywność fizyczna – to najlepsza recepta na rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni, pozbycie się rozdrażnienia i nerwowości, zmęczenia czy napięciowych bólów głowy.

Bibliografia:

Yuenyongchaiwat K., Effects of 10 000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community  setting: a preliminary study; Braz J Phys Ther 2016

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here