Jedną z najbardziej problematycznych partii ciała jest bez wątpienia brzuch. W tym miejscu kumuluje się tkanka tłuszczowa – nawet u osób, które mają prawidłową masę ciała. Otyłość brzuszna to najgroźniejszy typ otyłości, który prowadzi do otłuszczenia narządów wewnętrznych i sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Na otyłość brzuszną bardziej narażeni są mężczyźni, ale to kobietom bardziej przeszkadza tłuszczyk na brzuchu. Za wzrost obwodu brzucha mogą także odpowiadać problemy trawienne i towarzyszące im wzdęcia. Aby móc cieszyć się płaskim brzuchem, warto zatem zadbać o dietę, nie zapominając jednak o aktywności fizycznej.
Spis treści
Dieta na płaski brzuch – musi być lekkostrawna
Bez względu na to, czy powiększony obwód brzucha jest konsekwencją nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy jedynie problemów trawiennych – warto postawić na lekkostrawną dietę. Konieczne jest przede wszystkim wyeliminowanie tych produktów, które zbyt długo zalegają w żołądku. Nie należy ich jednak mylić z wartościowymi produktami gwarantującymi długotrwałe uczucie sytości. Przykładem tych pierwszych jest żywność smażona, duże ilości czerwonego mięsa czy żywność przetworzona, zaś tych drugich – posiłki dostarczające węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów. Przykładem takich doskonale zbilansowanych posiłków jest chude mięso czy ryba (grillowane, pieczone lub gotowane na parze), kasza lub brązowy ryż oraz warzywa. Ważnym składnikiem pokarmowym regulującym procesy trawienne jest błonnik, jednak stosując dietę wysokobłonnikową należy pamiętać, aby przyjmować duże ilości wody. W przeciwnym przypadku błonnik nie będzie pęczniał w jelitach w wystarczającym stopniu, co może sprzyjać powstawaniu wzdęć i zaparć.
Poza potrawami smażonymi, niewskazane jest spożywanie dużych ilości cukru, który może nasilać procesy fermentacyjne w jelitach, a także soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków. Unikać należy także alkoholu, a także napojów gazowanych oraz warzyw o właściwościach wzdymających (kalafiora, kapusty, brokułów, cebuli, warzyw strączkowych czy karczochów).
Spalaj tłuszcz z brzucha
Nie ma metody odchudzania, która umożliwiałaby wybiórcze spalanie tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha. Konieczne jest stosowanie diety odchudzającej oraz ćwiczeń, które będą spalać tkankę tłuszczową z całego ciała. Konieczne jest zatem włączenie diety o ujemnym bilansie kalorycznym, która dostarczy odpowiednich ilości węglowodanów (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym), białka oraz tłuszczów nienasyconych, a także błonnika. W spalaniu tkanki tłuszczowej pomocne okazują się także witamina C oraz witamina D. Dietę powinno się zatem komponować w oparciu o warzywa, chudy nabiał oraz mięsa, ryby, jaja, orzechy oraz pełne ziarna zbóż. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – idealnie w tym celu sprawdzą się soki warzywne, zielona herbata oraz woda mineralna. Spalanie tłuszczu przyspieszy woda z cytryną i imbirem czy wypita o poranku kawa kuloodporna. Naturalnymi spalaczami tłuszczu są także przyprawy orientalne, które można dodawać do wielu potraw.
Ćwicz dla płaskiego brzucha
W celu odchudzenia brzucha, konieczne jest regularne uprawianie sportu. Ćwiczenia cardio usprawniają spalanie kalorii podczas treningu i po nim, przyspieszając przemianę materii. Z kolei ćwiczenia siłowe sprzyjają rozbudowie masy mięśniowej, co prowadzi do zwiększenia podstawowej przemiany materii. Regularny trening mięśni brzucha przynosi jeszcze jedną korzyść – wzmacniając mięśnie brzucha tworzymy naturalny „gorset”, który sprzyja zachowaniu płaskiego brzucha. Ważne jest jednak, aby wzmacniać zarówno mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie skośne. W tym celu idealnie sprawdzą się tradycyjne brzuszki, plank, skrętoskłony czy podciąganie kolan do brzucha w leżeniu lub zwisając na drążku.
Nie należy zapominać o ćwiczeniach relaksujących, takich jak joga – pomagają one redukować stres i normalizować poziom kortyzolu we krwi, co sprzyja utrzymaniu płaskiego brzucha.
Bibliografia:
Lewandowska A., Płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia; Wydawnictwo RM, 2020
