Tłuszcze kojarzone są jako niezdrowe składniki diety, sprzyjające przybieraniu na wadze. Nie bez przyczyny wiele diet odchudzających to diety niskotłuszczowe. Ale w ostatnich latach zmieniło się spojrzenie na tłuszcze. Po pierwsze – nie są już one obwiniane za rozwój chorób układu sercowo – naczyniowego, a także innych chorób przewlekłych. Po drugie – udowodniono, że zbyt niska podaż tłuszczów w diecie odbija się negatywnie na naszym samopoczuciu. I wreszcie – dieta bogata w tłuszcze wcale nie musi sprzyjać tyciu. Warunek jest jeden – należy wybierać wartościowe, zdrowe tłuszcze.
Spis treści
Czy tłuszcz może odchudzać?
Tłuszcze to – obok węglowodanów i białek – istotne makroskładniki diety. Zalecane dzienne spożycie tłuszczów szacowane jest na poziomie 30% zapotrzebowania na kalorie. Związki te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążenia, hormonalnego czy odpornościowego. Ponadto tłuszcze są niezbędne w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Spożywanie tłuszczów nie musi wcale prowadzić do przybierania na wadze, co więcej – może wspomagać proces odchudzania. Doskonałym tego przykładem jest stosowanie diet wysokotłuszczowych, a nawet diety ketogenicznej w celu redukcji masy ciała. Takie diety idealnie sprawdzają się podczas odchudzania, ponadto mogą być stosowane przez sportowców.
Potencjalnie odchudzające działanie tłuszczów wynika z ich korzystnego wpływu na gospodarkę węglowodanowo – insulinową. Spożywanie tłuszczów nie sprzyja bowiem wzrostowi poziomu glukozy we krwi, a także towarzyszącemu hiperglikemii wyrzutowi insuliny. A co więcej – tłuszcze obniżają indeks glikemiczny węglowodanów, spowalniając ich trawienie oraz wchłanianie z przewodu pokarmowego. Utrzymywanie optymalnego poziomu glikemii sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości i redukuje chęć podjadania, zaś stały poziom insuliny sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Ponadto spożyciu tłuszczów nie towarzyszy wydzielanie insuliny. Jest to hormon syntetyzowany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku zawierającym węglowodany, a także białka. Wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i hamuje proces spalania tłuszczu. Dlatego diety niskotłuszczowe, o wysokiej zawartości węglowodanów nie sprzyjają odchudzaniu. Wpływ tłuszczów diety na odchudzanie ma zatem charakter pośredni, ale nie zmienia to faktu, że sprzyja redukcji masy ciała.
Jakie źródła tłuszczów powinny znaleźć się w Twojej diecie?
Jakie tłuszcze są najbardziej pożądane w diecie? Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega 3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę serca i mózgu, wzmacniają odporność, pozytywnie wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci. Najlepszymi źródłami kwasów omega 3 w diecie są ryby morskie, awokado, orzechy, a także tłoczone na zimno oleje roślinne. Warto sięgać ponadto po suplementy z kwasami omega 3, co pomoże zachować właściwe proporcje między kwasami omega 3 a omega 6. Zalecany stosunek tych kwasów tłuszczowych to 1:5 – 1:6, podczas gdy tradycyjna dieta dostarcza zbyt dużo kwasów omega 6, sprzyjając zaburzeniu stosunku omega 3 do omega 6 nawet do poziomu 1: 20 – 1: 40. Najlepsze proporcje kwasów omega 3 do 6 znaleźć można w takich olejach roślinnych jak olej konopny, olej lniany i olej rzepakowy – oczywiście mowa o olejach tłoczonych na zimno.
A jakich tłuszczów należy unikać?
Najbardziej niezdrowymi tłuszczami są tłuszcze trans. Są to tłuszcze nasycone pozyskiwane na drodze przetwórstwa żywności. Najpopularniejsze tłuszcze trans to utwardzone tłuszcze roślinne zawarte w margarynach i słodyczach, a także tłuszcze powstające podczas smażenia olejów w bardzo wysokich temperaturach. Unikać należy zatem słodyczy, przemysłowych wypieków, fast foodów, chipsów, słonych przekąsek czy żywności instant. Tłuszcze trans zaburzają profil lipidowy krwi, zwiększają poziom złego cholesterolu sprzyjając rozwojowi zmian miażdżycowych, cukrzycy typu 2, zmian neurodegeneracyjnych czy otyłości.
Bibliografia:
Rudzińska M., Przybylski R., Rola tłuszczu w żywieniu człowieka; Med Rodz 2019
