Dieta odchudzająca – ogólne zasady jej komponowania

Termin „dieta odchudzająca” jest bardzo szerokim pojęciem. Z założenia ma być to jadłospis, który sprzyja redukcji masy ciała. Jednak każda dieta powinna być ustalona indywidualnie – a zatem trudno o uniwersalną dietę odchudzającą. Są jednak pewne zasady komponowania diety, które sprawdzą się doskonale w każdym przypadku. Dotyczą one przede wszystkim tego, jakich produktów warto unikać, a jakie powinni znaleźć się w codziennym menu.

Te produkty uniemożliwią Ci odchudzanie

Komponując dietę odchudzającą większość z nas zwraca przede wszystkim uwagę na jej kaloryczność. Jednak to nie wszystko – coraz częściej za przyrost masy ciała i problemy z odchudzaniem odpowiada insulinooporność. Jest to konsekwencja spożywania dużych ilości węglowodanów, gdy komórki ciała tracą wrażliwość na działanie insuliny. Prowadzi to to stałego wzrostu poziomu glukozy we krwi i stałej syntezy insuliny – a to sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dieta odchudzająca powinna zatem koncentrować się na eliminowaniu węglowodanów – i nie chodzi to tylko o słodycze czy słodzone napoje. Oto, czego nie powinno być w jadłospisie odchudzającym:

• soki owocowe z kartonu i wody smakowe, które wcale nie dostarczają wielu witamin i antyoksydantów z owoców, stanowią za to bogate źródło cukru; takie produkty nie mogą równać się ze świeżo tłoczonym sokiem owocowym czy przyrządzoną samodzielnie wodą smakową
• ketchup, sosy, jogurty i serki, płatki kukurydziane stanowiące źródło ukrytego cukru
• owoce suszone, kandyzowane i z puszki, gdyż są to produkty wysokokaloryczne
• wypieki z białej mąki, makarony, ryż biały, dostarczające węglowodanów prostych i zaburzające gospodarkę węglowodanowo – insulinową

Unikać należy także potraw dostarczających tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów trans. Unikaj zatem margaryn, śmietany, zasmażek, serków topionych i serów żółtych, smażonych mięs czy tłustych wędlin. Jednocześnie należy wystrzegać się produktów light, które uznawane są za mało kaloryczne, a zatem dopuszczalne na diecie odchudzającej produkty. W rzeczywistości jest to żywność mocno przetworzona, w której obniżona zawartość tłuszczu kompensowana jest dużą zawartością cukru, słodzików, syntetycznych aromatów i innych niepożądanych składników.

A jakie zdrowe nawyki żywieniowe są przydatne?

Bardzo ważne jest, aby każdy posiłek był przygotowany na bazie naturalnych produktów. Jest to istotne nie tylko po to, by schudnąć (produkty przetworzone mają zazwyczaj dużo kalorii), ale także po to, aby zachować doskonałe zdrowie. Poza odpowiednią kalorycznością diety oraz skomponowaniem jej ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, bardzo ważne są określone nawyki żywieniowe. Wiele z nich jest doskonale znanych – warto je jednak przypomnieć. I jednocześnie należy mieć świadomość, że nawyki te warto utrzymywać stale, także po osiągnięciu upragnionej masy ciała i zakończeniu odchudzania. O jakich nawykach mowa?

• jedz regularnie, spożywaj 4 – 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu
• spożywaj niewielkie porcje posiłków, jedz powoli i odchodź od stołu wtedy, gdy nasycisz pierwszy głód – nie zjadaj na siłę całej porcji
• pierwszy posiłek zjadaj najpóźniej godzinę po wstaniu z łóżka
• posiłek nie musi być spożywany o 18 – kolację zjedz 2 – 3 godziny przed snem
• pamiętaj o przyjmowaniu minimum 1,5 l płynów dziennie; niech będzie to woda mineralna, zielona herbata, herbatki owocowe
• układ posiłków w ciągu dnia powinien wyglądać następująco: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja; drugie śniadanie i podwieczorek powinny mieć charakter przekąski
• pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu – śpij 7 – 8 godzin na dobę

Właściwa dieta odchudzająca nie powinna stanowić jedynie okresowego przedsięwzięcia. Osiągnięcie docelowej masy ciała to pierwszy krok, zaś drugim jest jej utrzymanie. To właśnie efekt jo – jo najczęściej odpowiada za niepowodzenie odchudzania. Dlatego stopniowo zwiększaj kaloryczność diety aż do momentu, gdy spożywać będziesz taką ilość kalorii, jaka wynika z Twojego zapotrzebowania na energię. To wystarczy, aby zawsze móc cieszyć się nienaganną sylwetką, a także świetnym zdrowiem.

Bibliografia:

Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa; 2015