Uda to jedna z najczęstszych lokalizacji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u kobiet. O ile panowie są narażeni na występowanie otyłości brzusznej, o tyle u kobiet tkanka tłuszczowa bardzo często kumuluje się w obrębie bioder, pośladków i ud. Wyszczuplenie ud jest możliwe – wystarczą systematyczne ćwiczenia, odpowiednia pielęgnacja oraz właściwa dieta.
Spis treści
Przyczyny zbyt masywnych ud
Masywne uda wcale nie muszą świadczyć o nadwadze; niekiedy większy obwód ud jest kwestią predyspozycji genetycznych. Jeżeli inne osoby w rodzinie cechują się masywniejszą budową ud, prawdopodobnie taka już uroda. Znacznie częściej szerokie uda są konsekwencją nadmiernej kumulacji tkanki tłuszczowej, I tu winowajców może być kilka – siedzący tryb życia, dieta bogata w cukier i tłuszcze trans, stosowanie używek. U niektórych osób za zbyt masywne uda może odpowiadać limfodenia, czyli obrzęk tłuszczowy. Jest to schorzenie o charakterze wrodzonym, dotykające głównie kobiet i związane jest z dysfunkcją naczyń włosowatych. Ściany naczynek krwionośnych przepuszczają wodę, ale zatrzymują białko, co skutkuje rozwojem stanu zapalnego i kruchością ścian naczyń.
Dieta na szczupłe uda
Nie ma specjalnej diety, która umożliwiałaby typowo odchudzanie ud. Stosując dietę redukcyjną stracimy tkankę tłuszczową także z innych miejsc na ciele. Zasady diety wyszczuplającej uda są następujące. Przede wszystkim – należy stworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Jak go obliczyć? Wystarczy oszacować podstawową przemianę materii, a następnie całkowitą przemianę materii uwzględniającą stopień aktywności fizycznej. A następnie od całkowitej przemiany materii odejmujemy około 500 kcal – i tyle powinniśmy spożywać każdego dnia. Poza kalorycznością, warto zwrócić uwagę na jakość diety. Powinny w niej dominować warzywa, a także produkty zbożowe – kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe. Konieczne jest spożywanie wartościowych źródeł białka, czyli ryb, chudych mięs oraz nabiału. I oczywiście nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów, dostarczanych w awokado, rybach czy olejach roślinnych. Ogromne znaczenie ma wypijanie co najmniej dwóch litrów płynu dziennie, unikanie alkoholu oraz słodzonych napojów. Pozwala to zredukować ryzyko rozwoju obrzęków czy cellulitu.
Ćwiczenia wyszczuplające uda
W celu wyszczuplenia i wymodelowania ud warto wykonywać kilka rodzajów ćwiczeń. Mowa o kombinacji treningu wytrzymałościowego i siłowego, a także stretchingu. Trening wytrzymałościowy, np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku czy stepperze pozwalają na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei ćwiczenia siłowe pozwalają na wymodelowanie ud i wcale nie muszą przyczynić się do tego, że na udach pojawi się masywna muskulatura. Warto skoncentrować się na ćwiczeniach dolnej partii ud, czyli mięśnia dwugłowego, uda, przywodziciela i odwodziciela. Przykładem takich ćwiczeń siłowych są wypady w przód i w tył, a także przysiady. Z kolei stretching doskonale wysmukla uda i rozciąga mięśnie. Trenując uda należy pamiętać, że konieczny jest czas na regenerację. Można np. ćwiczyć co drugi dzień, a codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Co jeszcze zrobić, aby wyszczuplić uda?
W celu wymodelowania ud konieczna jest odpowiednia pielęgnacja tej partii ciała. Dzięki temu usprawniony zostaje proces spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowe korzyści to zredukowanie cellulitu i zapobieganie powstaniu wiotkiej skóry. Codzienny rytuał pielęgnacyjny ud powinien obejmować wykonanie szczotkowania na sucho, masażu z wykorzystaniem olejku, a także aplikację kremu ujędrniającego. Ponadto doskonałe efekty przynosi naprzemienne wykonywanie ciepłych i zimnych natrysków, a także peelingi, np. z fusów z kawy. Taka pielęgnacja pobudza krążenie krwi i limfy, umożliwia odprowadzanie toksyn, wygładza i wyszczupla powierzchnię ud. Takie nawyki idealnie sprawdzają się także po osiągnięciu wymarzonej sylwetki, gdyż ułatwiają długotrwałe utrzymanie efektu.
Bibliografia:
Delavier F., Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet; PZWL 2016
