szczupłe uda
Fot.: Unsplash.com

Uda to jedna z najczęstszych lokalizacji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u kobiet. O ile panowie są narażeni na występowanie otyłości brzusznej, o tyle u kobiet tkanka tłuszczowa bardzo często kumuluje się w obrębie bioder, pośladków i ud. Wyszczuplenie ud jest możliwe – wystarczą systematyczne ćwiczenia, odpowiednia pielęgnacja oraz właściwa dieta.

Przyczyny zbyt masywnych ud

sposoby na szczupłe uda
Fot.: Unsplash.com

Masywne uda wcale nie muszą świadczyć o nadwadze; niekiedy większy obwód ud jest kwestią predyspozycji genetycznych. Jeżeli inne osoby w rodzinie cechują się masywniejszą budową ud, prawdopodobnie taka już uroda. Znacznie częściej szerokie uda są konsekwencją nadmiernej kumulacji tkanki tłuszczowej, I tu winowajców może być kilka – siedzący tryb życia, dieta bogata w cukier i tłuszcze trans, stosowanie używek. U niektórych osób za zbyt masywne uda może odpowiadać limfodenia, czyli obrzęk tłuszczowy. Jest to schorzenie o charakterze wrodzonym, dotykające głównie kobiet i związane jest z dysfunkcją naczyń włosowatych. Ściany naczynek krwionośnych przepuszczają wodę, ale zatrzymują białko, co skutkuje rozwojem stanu zapalnego i kruchością ścian naczyń.

Dieta na szczupłe uda

Nie ma specjalnej diety, która umożliwiałaby typowo odchudzanie ud. Stosując dietę redukcyjną stracimy tkankę tłuszczową także z innych miejsc na ciele. Zasady diety wyszczuplającej uda są następujące. Przede wszystkim – należy stworzyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Jak go obliczyć? Wystarczy oszacować podstawową przemianę materii, a następnie całkowitą przemianę materii uwzględniającą stopień aktywności fizycznej. A następnie od całkowitej przemiany materii odejmujemy około 500 kcal – i tyle powinniśmy spożywać każdego dnia. Poza kalorycznością, warto zwrócić uwagę na jakość diety. Powinny w niej dominować warzywa, a także produkty zbożowe – kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe. Konieczne jest spożywanie wartościowych źródeł białka, czyli ryb, chudych mięs oraz nabiału. I oczywiście nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów, dostarczanych w awokado, rybach czy olejach roślinnych. Ogromne znaczenie ma wypijanie co najmniej dwóch litrów płynu dziennie, unikanie alkoholu oraz słodzonych napojów. Pozwala to zredukować ryzyko rozwoju obrzęków czy cellulitu.

Ćwiczenia wyszczuplające uda

ćwiczenia na uda
Fot.: Unsplash.com

W celu wyszczuplenia i wymodelowania ud warto wykonywać kilka rodzajów ćwiczeń. Mowa o kombinacji treningu wytrzymałościowego i siłowego, a także stretchingu. Trening wytrzymałościowy, np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku czy stepperze pozwalają na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei ćwiczenia siłowe pozwalają na wymodelowanie ud i wcale nie muszą przyczynić się do tego, że na udach pojawi się masywna muskulatura. Warto skoncentrować się na ćwiczeniach dolnej partii ud, czyli mięśnia dwugłowego, uda, przywodziciela i odwodziciela. Przykładem takich ćwiczeń siłowych są wypady w przód i w tył, a także przysiady. Z kolei stretching doskonale wysmukla uda i rozciąga mięśnie. Trenując uda należy pamiętać, że konieczny jest czas na regenerację. Można np. ćwiczyć co drugi dzień, a codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Co jeszcze zrobić, aby wyszczuplić uda?

W celu wymodelowania ud konieczna jest odpowiednia pielęgnacja tej partii ciała. Dzięki temu usprawniony zostaje proces spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowe korzyści to zredukowanie cellulitu i zapobieganie powstaniu wiotkiej skóry. Codzienny rytuał pielęgnacyjny ud powinien obejmować wykonanie szczotkowania na sucho, masażu z wykorzystaniem olejku, a także aplikację kremu ujędrniającego. Ponadto doskonałe efekty przynosi naprzemienne wykonywanie ciepłych i zimnych natrysków, a także peelingi, np. z fusów z kawy. Taka pielęgnacja pobudza krążenie krwi i limfy, umożliwia odprowadzanie toksyn, wygładza i wyszczupla powierzchnię ud. Takie nawyki idealnie sprawdzają się także po osiągnięciu wymarzonej sylwetki, gdyż ułatwiają długotrwałe utrzymanie efektu.

Bibliografia:

Delavier F., Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet; PZWL 2016

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here