Mąka pszenna to podstawowy składnik wielu produktów spożywczych – pieczywa, makaronów, licznych wypieków. A tych produktów nie brakuje w naszej diecie. W ostatnim czasie mąka pszenna nie cieszy się uznaniem, co wynika z rosnącej popularności diety bezglutenowej – a mąka pszenna jest źródłem glutenu. Ale to nie jedyny powód, dla którego mąka pszenna jest wykluczana z diety – mąka ta może spowalniać proces odchudzania. Komponując dietę odchudzającą, lepiej jest zastąpić mąkę pszenną jej pełnoziarnisty odpowiednik, a także zdrową mąkę kokosową, migdałową czy orkiszową.
Mąka pszenna – zdrowa czy nie?
Mąka pszenna to mąka pozyskiwana z ziaren pszenicy. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów mąki pszennej, które określane są oznaczeniem liczbowym. Zgodnie z tą klasyfikacją wyróżniamy następujące typy mąki pszennej: 450, 500, 550, 650, 750, 850, 1400, 1850, 2000 oraz 3000. Im wyższy typ mąki, tym mniejszy stopień przetworzenia maki, a tym samym – wyższa zawartość cennych składników odżywczych. Niestety – najczęściej stosujemy w kuchni białą mąkę pszenną niemal całkowicie pozbawioną błonnika, witamin i składników mineralnych. Taka mąka pszenna cechuje się natomiast wysoką zawartością węglowodanów prostych (ponad 76 g węglowodanów na 100 g mąki), a tym samym – wysoka wartością indeksu glikemicznego IG. Wynosi on aż 90. A produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie sprzyjają odchudzaniu. Dlaczego?
Spożycie białej mąki pszennej prowadzi do gwałtownego wzrostu glikemii, a wysoki poziom glukozy we krwi stanowi dla trzustki impuls do wyrzutu insuliny. Hormon ten szybko obniża poziom cukru we krwi – a my bardzo szybko odczuwamy głód, a zwłaszcza ochotę na słodkie przekąski. Ponadto wysoki poziom insuliny sprzyja kumulacji tkanki tłuszczowej. Biała, przetworzona mąka pszenna nie jest zatem najlepszym wyborem podczas odchudzania. Czym zatem zastąpić mąkę pszenną?
Zdrowe zamienniki dla białej mąki pszennej
Osoby odchudzające się powinny ograniczyć spożycie mąki pszennej; to samo dotyczy każdego, kto pragnie zachować nienaganny stan zdrowia i uzupełnić dietę w cenne wartości odżywcze. Zamiast mąki pszennej warto sięgać po mąki mniej przetworzone, bogate w błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Oto kilka alternatyw dla mąki pszennej:
- mąka gryczana zawierająca sporo białka i witamin z grupy B
- mąka orkiszowa cechująca się wysoką zawartością białka, żelaza, magnezu i manganu; ma sporo błonnika; idealnie nadaje się do wypieku chleba
- mąka kokosowa dostarczająca cennych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza średniołańcuchowych) oraz białka
- mąka owsiana, stanowiąca bogate źródło manganu, selenu, magnezu i błonnika; mąka ta nie zawiera glutenu, zatem nie nadaje się do tego, by stosować ją samodzielnie do wypieków – warto ja wymieszać z mąką pszenną; mąkę owsianą można otrzymać w domu, mieląc w młynku płatki owsiane
- mąka migdałowa o wysokiej zawartości białka i witaminy E; mąka ta powstaje w wyniku bardzo drobnego zmielenia migdałów i sprawdza się w wypiekach, a także jako dodatek do deserów, jogurtów czy owsianek; może być wykorzystana do zagęszczania dań, panierowania, wzbogacania smaku i wartości odżywczej wielu dań, np. deserów; w wypiekach zaleca się stosować mąki migdałowej z innymi mąkami
- mąka amarantusowa dostarczająca wartościowego białka, fosforu i wapnia
- mąka jaglana bogata w witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo oraz wapń
- mąka ryżowa zawiera sporo witamin z grupy B, magnezu oraz cynku; doskonale sprawdza się jako zagęstnik do sosów i zup, można z niej przygotować naleśniki czy placuszki oraz wykorzystać do panierowania
Jeśli jednak jesteśmy przywiązani do mąki pszennej – wybierajmy tą pełnoziarnistą. W porównaniu z mąką białą ma ona niższy indeks glikemiczny, więcej błonnika oraz mikroelementów – witamin z grupy B, fosforu, żelaza, wapnia i magnezu.
Bibliografia:
Szwedziak K. i in., Analiza jakości wybranych typów mąki pszennej; PTPS 2018
