Istotą odchudzania jest spalanie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, czyli wykorzystanie uwolnionych z niej kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Aby było to możliwe, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli dostarczenie mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z indywidualnie obliczonego zapotrzebowania na kalorie. Taki cel osiągnąć można odjęciem kilkuset kalorii od wartości CPM, czyli całkowitej przemiany materii, a także dzięki regularnej aktywności fizycznej. A tu nieocenione okazują się być ćwiczenia cardio.
Spis treści
Na czym polegają ćwiczenia cardio?
Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy służy przede wszystkim poprawie wytrzymałości serca i usprawnieniu krążenia krwi. Wpływa to pozytywnie na zdrowie i samopoczucie, a także skutecznie wspomaga odchudzanie. Istotą treningu cardio jest wzrost tętna, sprawniejsze krążenie krwi, poprawa wydolności fizycznej organizmu. Trening cardio określany jest mianem treningu tlenowego, co oznacza, że podczas takiego wysiłku mięśnie powinny pracować na pułapie tlenowym, czyli w warunkach całkowitego pokrycia zapotrzebowania mięśni na tlen. A takie warunki aerobowe osiągnąć można jedynie przy odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Jak ją obliczyć? Zalecany jest trening z umiarkowaną intensywnością, czyli taką, która prowadzi do wzrostu tętna do wartości 65 – 85% tętna maksymalnego. A tętno maksymalne obliczyć można ze wzoru: tętno maksymalne = 220 – wiek z latach. Zbyt niski poziom tętna podczas treningu cardio nie doprowadzi do efektywnego spalania tłuszczu, podobnie jak zbyt wysokie tętno sprzyjające pracy mięśni w warunkach beztlenowych.
Jak cardio pomagają schudnąć?
Najczęściej wybierane ćwiczenia cardio to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, spacery w intensywnym tempie. Aby wspomóc odchudzanie, warto wykonywać takie ćwiczenia z częstotliwością 3 – 4 razy w tygodniu, a trening powinien trwać od 20 do 40 minut. Dobrze jest zacząć od treningu o niskiej intensywności i stopniowo zwiększać wysiłek podczas ćwiczeń. To, ile kalorii spalimy podczas treningu zależy od naszej masy ciała, intensywności treningu czy osobniczego tempa metabolizmu. Godzina treningu cardio umożliwia spalenie kilkuset kalorii. Aby jeszcze bardziej podkręcić trening cardio, można zdecydować się na HIIT, czyli trening interwałowy. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń w zmiennym tempie – okresy ćwiczeń o niewielkiej intensywności przedzielone są ćwiczeniami o wysokiej aktywności. Korzyścią z wykonywania tego typu ćwiczeń jest zwiększenie powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, co przekłada się na spalanie kalorii nawet po treningu.
Niewątpliwą zaletą treningu cardio jest możliwość wykonywania go w każdych okolicznościach – w domu, klubie fitness, na świeżym powietrzu.
Trening cardio i deficyt kaloryczny – duet doskonały
Trening cardio spala sporo kalorii, musi jednak iść w parze z dietą, gdyż sam trening nie stworzy odpowiedniego deficytu kalorycznego, jeśli z dietą dostarczymy zbyt dużo kalorii. Warto zatem zadbać o to, by na nasz talerz nie trafiało zbyt dużo kalorii. Ważne jest także to, aby dieta była komponowana z jak najmniej przetworzonych składników. Unikać należy słodyczy, napojów gazowanych, fast foodów. Trening cardio doskonale ujędrnia i wysmukla sylwetkę, dbając o prawidłowe zachowanie proporcji ciała. Na nic zda się nawet najbardziej intensywny trening, jeżeli w ciągu dnia spożyjemy zbyt wiele kalorii. Idealnym rozwiązaniem jest uzupełnienie cardio o trening siłowy, który wspomaga budowanie masy mięśniowej. Dzięki temu zapobiegniemy powstaniu sylwetki typu skinny fat, a zwiększająca się masa mięśniowa sprzyja jeszcze większemu podkręceniu metabolizmu i spalaniu kalorii jeszcze na długo po zakończonym treningu. Połączenie cardio i treningu siłowego to zatem najlepszy sposób, aby spalać kalorie przez cały czas.
Bibliografia:
Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa; 2015
