Istnieje wiele rodzajów diet odchudzających, różniących się kalorycznością, proporcjami makroskładników czy eliminowanymi z diety produktami. Wybór skutecznej diety odchudzającej jest kwestią indywidualną, określone zostały jednak uniwersalne zasady, które powinny być uwzględnione w procesie redukcji masy ciała. Niektóre z nich są powszechnie znane – mowa chociażby o zakazie podjadania czy przyjmowania tzw. płynnych pustych kalorii – ale i tak warto je przypomnieć. Inne mogą być dla wielu osób absolutną nowością – i te zmiany warto zastosować już dziś.
Spis treści
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Znajomość aktualnego zapotrzebowania na kalorie pozwala komponować odpowiednią dietę – zarówno odchudzającą, jak i umożliwiającą utrzymanie aktualnej masy ciała. Zapotrzebowanie na kalorie może się zmieniać, gdyż zależy od takich czynników jak wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, zawartość tkanki mięśniowej. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy w pierwszej kolejności poznać wielkość podstawowej przemiany materii. Jest to wielkość określająca podstawowa wielkość metabolizmu niezbędnego dla podtrzymania funkcji życiowych. Wielkość podstawowej przemiany materii można obliczyć przy pomocy dostępnych w Internecie kalkulatorów, można także posłużyć się poniższym wzorem:
- dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
- dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Znając wielkość podstawowej przemiany materii, można przejść do obliczenia całkowitej przemiany materii, czyli zapotrzebowanie na kalorie wynikające z podstawowej przemiany materii, a także stopnia aktywności fizycznej. Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, wystarczy pomnożyć wielkość podstawowej przemiany materii przez odpowiedni wskaźnik:
| 1,2 | brak aktywności, praca siedząca |
| 1,3-1,4 | niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu) |
| 1,5-1,6 | średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu) |
| 1,7-1,8 | wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu) |
| 1,9-2,2 | bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące) |
Kontroluj ilość kalorii przyjmowanych poza jadłospisem
Odchudzanie sprowadza się do przestrzegania ustalonej diety – mowa o wielkości porcji, kaloriach, ilości węglowodanów czy tłuszczów. Jednak trudno znaleźć osobę, która choć okazyjnie nie ma ochoty sięgnąć po przekąskę, której nie uwzględnia dieta. Wydaje się, że zjedzenie kilku chipsów, paru kostek czekolady czy zagryzani głodu orzeszkami to nic złego. No bo jakie znaczenie ma tych kilka dodatkowych kalorii w ciągu dnia? Okazuje się, że ma znaczenie – i to znacznie większe, niż przypuszczamy. Najczęściej dieta odchudzająca stwarza deficyt kaloryczny rzędu około 500 kcal – wtedy średnie tempo chudnięcia to 0,5 kg na tydzień. Gdy codziennie w ramach podjadania przyjmiesz 250 kalorii, deficyt ten zmaleje do zaledwie 250 kcal, a zatem tempo odchudzania spadnie o połowę. A te 250 kalorii dostarczy np. mały kawałek tortu, 100 g frytek czy batonik. Najtrudniej jest jednak kontrolować kalorie przyjmowane z napojami – mowa o słodzonych, gazowanych napojach, wodach smakowych ze sklepu, kawie z cukrem i ze śmietanką. W taki niepozorny sposób możemy dostarczyć nawet kilkuset nadprogramowych kalorii w ciągu dnia!
Kontroluj wielkość porcji
Wiele osób ma zwyczaj zjadania całej porcji znajdującej się na talerzu czy całego opakowania jakiegoś produktu – a może okazać się, że to zdecydowanie za dużo. Nie należy szacować na oko wielkości porcji, gdyż wtedy najpewniej zaniżymy masę produktów. Najlepiej sprawdzi się waga kuchenna, która umożliwi precyzyjne odmierzanie ilości poszczególnych składników. Ważne jest także, aby spożywać posiłek w spokoju – gdy coś nas rozprasza, jemy mniej świadomie i przyjmujemy znacznie większe porcje jedzenia. A to oznacza wzrost kaloryczności diety.
Indeks sytości i gęstość odżywcza
Komponując dietę, powinniśmy bazować na produktach zapewniających długotrwałe uczucie sytości – niweluje to chęć podjadania. A poziom sytości po spożyciu poszczególnych produktów zależy od zawartości w nich błonnika, wody i białka. To dlatego produkty o podobnej kaloryczności nasycają nasz głód w różnym stopniu. Wysoki indeks sytości zawierają m. in. owoce (banany, cytrusy, winogrona), owsianka, makaron razowy czy gotowane ziemniaki. Niski indeks sytości zawierają natomiast słodycze i słone przekąski. Kolejnym cennym parametrem jest gęstość odżywcza, w oparciu o która można wybierać takie produkty, które w 100 kcal zawierają najwięcej witamin i minerałów. Tu bezkonkurencyjnie okazują się być zielone liście warzyw, kakao i kiełki fasoli. Włączenie tych produktów do diety odchudzającej oddala widmo niedoborów pokarmowych nierzadko towarzyszących odchudzaniu.
Bibliografia:
Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa; 2015
