Kolacja na diecie to chyba najbardziej kontrowersyjny posiłek. Wiele osób nie wie, co można jeść na kolację, wiele wątpliwości wzbudza także pora, o której można spożyć ostatni posiłek. A może najlepiej jest w ogóle zrezygnować z kolacji? Najwyższa pora wyjaśnić wszystkie wątpliwości dotyczące kolacji.
Kolacja – jeść czy nie jeść?
Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących rozkładu posiłków w ciągu dnia jest ten, że śniadanie powinno być najobfitszym posiłkiem, obiad powinien mieć umiarkowaną wielkość porcji, a z kolacji warto zrezygnować. Skąd wziął się ten mit? Trudno powiedzieć, gdyż stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, nie przytyjemy jedząc kolację. Z drugiej strony – dostarczając odpowiednich ilości kalorii, nie ma potrzeby rezygnacji z kolacji.
Dieta odchudzająca powinna zapewnić odpowiedni deficyt kaloryczny, powstały po odjęciu około 500 kalorii od całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Bez względu na to, czy stosujemy dietę z deficytem kalorycznym czy bez niego (staramy się utrzymać wagę, a nie schudnąć), procentowy rozkład kalorii w poszczególnych posiłkach przedstawia się następująco:
- jeżeli spożywamy 4 posiłki dziennie (bez podwieczorku), rozkład kaloryczności to 25 – 30% na śniadanie, 10% drugie śniadanie, 40% obiad i 20 – 25% kolacja
- gdy uwzględniamy podwieczorek, rozkład kalorii w ciągu dnia jest następujący: 25% śniadanie, 10% drugie śniadanie, 30% obiad, 15% podwieczorek oraz 20% kolacja
Jak widać – nie ma potrzeby, aby rezygnować z kolacji. Jest to posiłek równie potrzebny jak każdy inny.
O której godzinie jeść kolację?
Kolejny mit dotyczący kolacji to ten, że ostatni posiłek należy zjeść do godziny 18. Jaki sens ma to zalecenie, skoro jedni idą spać o 21, a inni – po północy? To, o której powinniśmy zjeść kolację zależy od tego, o której godzinie kładziemy się spać. Optymalny czas na spożycie ostatniego posiłku w ciągu dnia to 2 – 3 godziny przed snem. A jak wygląda harmonogram pozostałych posiłków w ciągu dnia? Śniadanie zjedzmy około godziny po przebudzeniu, a kolejne posiłki – regularnie co 2,5 – 4 godziny.
Co jeść na kolację?
Najistotniejszym zaleceniem dotyczącym tego, co jeść na kolację jest to, aby kolacja była lekkostrawna. Odradzane jest spożywanie takich produktów, które będą długo trawione i mogą zakłócić sen. Na kolację lepiej unikać potraw smażonych, bogatych w tłuszcz, strączków, wzdymających warzyw (cebula, por, czosnek), a także warzyw kapustnych. Niewskazane są ponadto produkty bogate w węglowodany proste i cukier rafinowany – przyczyniają się one do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie równi gwałtownego spadku. I wówczas tuż przed snem pojawi się ochota na przekąszenie czegoś słodkiego – a tego przecież nie chcemy. Warto sięgać natomiast po sałatki, chude mięsa, ryby, nabiał, pełne ziarna zbóż oraz jaja. Oto kilka ciekawych przepisów, które warto wykorzystać na kolację:
- omlet z warzywami, który przygotowuje się wylewając 2 jaja rozmieszane z łyżką mleka i warzywa (pomidor, papryka, szczypiorek) na rozgrzany olej; omlet należy smażyć pod przykryciem przez kilka minut
- kanapki z warzywnym twarożkiem – na dwie kromki żytniego pieczywa wystarczy nałożyć biały twaróg wymieszany z odrobiną jogurtu naturalnego, pokrojoną drobno rzodkiewką, pomidorem i jogurtem
- sałatka warzywna z tofu lub fetą, którą przyrządza się z pokrojonych w kostki dwóch plastrów tofu, a także pomidora, papryki, pora, kiełków oraz przypraw (sól, słodka mielona papryka, sos sojowy)
- łosoś zapiekany z warzywami – wystarczy 2 kawałki fileta z ryby oraz pomidora, paprykę i pół cebuli pokrojonych na drobne kawałki polać oliwą i piec w piekarniku przez kwadrans w temperaturze 180 stopni
Dobrze, gdy kolacja jest lekkostrawna, ale zapewnia długotrwałe uczucie sytości. A to możliwe jest wtedy, gdy w kolacji nie braknie źródeł białka, węglowodanów złożonych czy błonnika. Dlatego doskonałym połączeniem jest nabiał, kurczak czy ryba oraz warzywa. Takie dania nie są bardzo kaloryczne, więc mogą znaleźć się w diecie odchudzającej.
Bibliografia:
Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa; 2015
