Zdrowa dieta to mądry sposób odżywiania, który można stale kontynuować. Efektem takiego modelu żywienia powinno być utrzymanie optymalnego stanu zdrowia. Warto zatem poznać podstawowe założenia zdrowej diety, które eksperci ds. żywienia aktualizują pod postacią licznych wytycznych (np. Piramidy Żywienia). Zdrowa dieta to dieta urozmaicona, obfitująca w jak najmniej przetworzone produkty, oraz zapewniająca odpowiednią podaż makro – i mikroskładników. Zdrowa żywność to niekoniecznie drogie, ekologiczne i certyfikowane produkty. Można oczywiście sięgać po superfoods, ale warto także docenić wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne rodzimych produktów.
Zapewnij odpowiednią podaż białek, tłuszczów i węglowodanów oraz zadbaj o ich jakość
Podstawowymi składnikami odżywczymi są węglowodany, białka i tłuszcze. Są niezbędnymi związkami budulcowymi, energetycznymi i regulującymi przemiany fizjologiczne. W diecie nie może zatem zabraknąć żadnego z nich. Odpowiednia podaż kalorii oraz proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów ma na celu utrzymanie optymalnej masy ciała, co służy zapobieganiu nadwadze czy otyłości oraz ich licznym powikłaniom zdrowotnym. To także profilaktyka zaburzeń przemian metabolicznych czy hormonalnych, które odpowiadają za zachowanie fizjologicznej równowagi organizmu. Przyjęta ogólnie norma pokrycia zapotrzebowania na kalorie to około 50 – 60% węglowodanów, 15 – 20% białka i 20 – 30% tłuszczu. Oczywiście jest to założenie dotyczące zdrowych osób, natomiast niektóre sytuacje wymuszają zmianę tych proporcji, np. w przypadku choroby nerek i diety niskobiałkowej czy cukrzycy i diety niskowęglowodanowej. Podobnie jest z każdym modelem żywienia – odchudzającym czy leczniczym – dostosowany powinien być on zawsze do indywidualnych potrzeb organizmu. Jednak powszechnie przyjęte, ogólne zalecenia stanowią dobry punkt wyjścia do wdrożenia w życie zdrowych nawyków żywieniowych.
Poza ilością spożywanych składników, liczy się także źródło, z jakiego pochodzą. Czym innym są bowiem węglowodany ze słodyczy czy białego pieczywa, a czym innym z produktów pełnoziarnistych. Podobnie – zupełnie inną wartość odżywczą mają tłuszcze trans zawarte w margarynie, w porównaniu do nienasyconych kwasów tłuszczowych z orzechów, nierafinowanego oleju roślinnego lub awokado. Żelazną regułą jest zatem unikanie wszelkich przetworzonych produktów żywnościowych, zawierających konserwanty czy barwniki i komponowanie jadłospisu z żywności występującej w jej naturalnej formie. Trudno bowiem dopatrzeć się jakichkolwiek niezdrowych składników w nieprzetworzonej żywności. Co może być niezdrowego w kaszy jaglanej, sezonowych warzywach czy roślinach strączkowych? Czy słyszał ktoś o negatywnym wpływie na zdrowie herbatki z suszonych owoców czy orzechów?
Co jeść, czego unikać?
Zdrowa żywność to taka, która jest jak najmniej przetworzona. Wystarczy wspomnieć warzywa i owoce – zarówno te lokalne, jak i bardziej egzotyczne. Można sięgać zarówno po owoce sezonowe, jak i po jagody acai czy ananasa. Bardzo bogate w wartości odżywcze są zielone liście warzyw, takie jak szpinak i jarmuż. W diecie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów, np. chleba razowego, kaszy jęczmiennej czy gryczanej, komosy ryżowej oraz amarantusa. Nie wolno zapominać o tłuszczach – najlepszym ich źródłem są tłoczone na zimno oleje roślinne, takie jak olej lniany, olej kokosowy czy oliwa z oliwek. Jeśli chodzi o źródła białka, doskonale sprawdzają się ryby, chude mięsa i nabiał – choć ten ostatni jest uznawany za coraz bardziej kontrowersyjny składnik diety. Nawodnienie organizmu zapewni woda mineralna, naturalne soki owocowe, herbatki owocowe czy zielona herbata.
Specjaliści żywienia zalecają ograniczenie cukru, gdyż jego nadmierne spożycie sprzyja rozwojowi licznych schorzeń przewlekłych. Podobnie jest ze spożyciem soli. Na czarna listę trafiło także czerwone mięso, które powinno być zastępowane przez mięso białe oraz ryby.
Bibliografia:
Gadomska J. i in., Ekologiczna żywność jako czynnik sprzyjający zdrowiu; Probl Hig Epidemiol, 2014
