Jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw. Te niepozorne zielone liście zawierają mnóstwo wartości odżywczych, w tym witaminę K oraz wapń. Jarmuż zawiera także mnóstwo antyoksydantów, dlatego warzywo to może wspomóc profilaktykę wielu chorób przewlekłych, w tym schorzeń układu sercowo – naczyniowego oraz nowotworów. Jarmuż może być spożywany w postaci świeżych lub gotowanych liści, dodawany jest do sałatek, można przyrządzić z niego zdrowe chipsy.
Spis treści
Wartości odżywcze jarmużu
Jarmuż to roślina o długich, postrzępionych liściach w odcieniu ciemnozielonym lub fioletowo – czerwonych. Z racji bardzo wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, jarmuż uznawany jest za superfood. Co zawierają w sobie liście jarmużu?
Jarmuż dostarcza wiele witamin, w tym witaminę K regulującą procesy krzepnięcia krwi, witaminę C o aktywności przeciwutleniającej, a także witaminę A wspomagającą wzrok. Ponadto jarmuż dostarcza wielu witamin z grupy B, które regulują przebieg procesów metabolicznych oraz wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo – naczyniowego.
Składniki mineralne zawarte w jarmużu to przede wszystkim cynk, magnez, żelazo, fosfor, a także wapń. Ponadto warzywo to wyróżnia się bardzo wysoką zawartością antyoksydantów. Jednym z przeciwutleniaczy jest sulforafan – związek o aktywności przeciwnowotworowej, który może ograniczyć rozwój raka jelita grubego, płuc czy prostaty. Inne antyoksydanty zawarte w jarmużu to karotenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna i beta karoten. Związki te wspomagają proces widzenia i – podobnie jak sulforafan – mogą wykazywać aktywność przeciwnowotworową.
Właściwości prozdrowotne jarmużu
Jarmuż może wspomagać funkcjonowanie całego organizmu. Antyoksydanty, wapń, magnez i potas wpływają korzystnie na układ krążenia oraz układ nerwowy. Witaminy z grupy B oraz witamina C mogą normalizować wartości lipidogramu krwi, dzięki czemu może ograniczać rozwój miażdżycy i jej powikłań.
Sulforafan to silny antyoksydant o właściwościach przeciwnowotworowych, przeciwzapalnych i ograniczających stres oksydacyjny. Sulforafan hamuje powstawanie mutacji w DNA, co przekłada się bezpośrednio na ograniczenie rozwoju nowotworów. Związek ten zwiększa poziom glutationu – naturalnego antyoksydantu odpowiedzialnego za obronę organizmu przed wolnymi rodnikami. Ponadto sulforafan znany jest z możliwości hamowania rozwoju bakterii Helicobacter pylori. W ten sposób sulforafan może także ograniczać rozwój raka żołądka, a także choroby wrzodowej. Sulforafan to związek, który traci swoją aktywność biologiczną po poddaniu jarmużu obróbce termicznej. Aby zatem móc korzystać z unikatowych właściwości prozdrowotnych jarmużu, najlepiej jest spożywać go na surowo.
Jarmuż dostarcza sporo błonnika, dzięki czemu wspomaga procesy trawienne, zapobiega zaparciom, może redukować rozwój raka jelita grubego. Ponadto błonnik może ograniczyć wchłanianie glukozy i cholesterolu z przewodu pokarmowego.
Zastosowanie jarmużu w kuchni
Sezon na jarmuż zaczyna się późną jesienią i trwa przez całą zimę. Jarmuż ma dość twarde liście o charakterystycznym, wyrazistym smaku. Nie każdemu odpowiada konsystencja i smak surowych liści, choć taka postać warzywa jest zdecydowanie najzdrowsza. Dla tych, którzy nie preferują surowego jarmużu, istnieje możliwość poddania liści obróbce termicznej. Liście mogą zostać zblanszowane, podsmażone, gotowane na parze. Jarmuż może stanowić cenny składnik koktajli – wystarczy zblenderować jarmuż z mlekiem roślinnym czy jogurtem naturalnym oraz dowolnymi owocami. Ponadto jarmuż wzbogaca walory smakowe i odżywcze sałatek, makaronów, ryżu i kasz, mięs. Liście jarmużu upieczone w piekarniku tworzą bardzo zdrowe chipsy. Miękkie części liści należy wymieszać z oliwą i solą, ułożyć luźno na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach przez 10 minut.
Czy każdy może spożywać jarmuż?
Jak wszystkie warzywa kapustne, także jarmuż zawiera goitrogeny. Są to związki mogące zakłócać metabolizm jodu – pierwiastka niezbędnego w procesie syntezy hormonów tarczycy. Z tego względu osoby cierpiące na choroby tarczycy powinny zrezygnować ze spożywania jarmużu.
Bibliografia:
Bąk – Sypień I. i in., Aktywność przeciwutleniająca świeżego i termicznie przetworzonego zielonego i czerwonego jarmużu; Bromat Chem Toksykol 2017
