Cukier to jeden z najmniej zdrowych składników diety. Dotyczy to zwłaszcza cukru rafinowanego, który dodawany jest do wielu produktów, w tym nawet uznawanych za zdrowe produktów dla dzieci. Spożycie cukru jest zdecydowanie za duże – a to ma fatalny wpływ na zdrowie. Warto dokładnie sprawdzać skład wszystkich produktów i unikać tych, w których cukier wymieniany jest na początku listy.
Spis treści
Dlaczego cukier szkodzi?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienne spożycie cukru nie przekraczało 5% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przy standardowej diecie 2000 kcal oznacza to, że spożycie cukru nie powinno przekroczyć 26 g. Tyle cukru znajdziemy w szklance popularnego napoju gazowanego. Wyższe od rekomendowanego spożycie cukru może prowadzić do rozwoju otyłości i jej powikłań. Cukier może sprzyjać ponadto rozwojowi chorób układu sercowo – naczyniowego, stanów zapalnych, zmian neurodegeneracyjnych, pogorszenia odporności. Wysokie spożycie cukru jest jednym z najistotniejszych czynników sprzyjających rozwojowi insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Coraz więcej mówi się ponadto o potencjalnym związku między spożyciem cukru a większym ryzykiem rozwoju raka.
Cukier w diecie – na co uważać?
Analizując skład produktu zazwyczaj widoczna jest informacja: węglowodany, w tym cukry… Co to oznacza? Pod pojęciem węglowodanów kryją się wszystkie węglowodany – proste i złożone. Węglowodany złożone to wielkocząsteczkowe cukry, które trawione są stopniowo do glukozy, zapewniając jej stałe, ale powolne przechodzenie do krwiobiegu z przewodu pokarmowego. Oznacza to stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi oraz długotrwałe uczucie sytości, a w dłuższej perspektywie – doskonałą profilaktykę cukrzycy. Natomiast cukry to węglowodany proste natychmiast trawione do glukozy i powodujące jej gwałtowny wzrost stężenia we krwi, z równie gwałtownym spadkiem. Insulina szaleje, uczucie sytości bardzo szybko ustępuje niepohamowanej ochocie na coś słodkiego, aż w końcu dochodzi do rozwoju insulinooporności. Najbardziej pożądany skład produktu to zatem sporo węglowodanów złożonych z jak najmniejszą ilością cukrów. Dla porównania: batonik czekoladowy może zawierać w 100 g 70 g węglowodanów, z czego aż 40 g to cukry proste! Dla kontrastu: 100 g kaszy gryczanej to 70 g węglowodanów, z czego cukry proste stanowią zaledwie 0, 7 g! Zatem im mniej przetworzona żywność, tym bardziej korzystny skład węglowodanowy i wpływ na zdrowie. Bez względu zatem, czy jesteśmy na diecie normalnej czy odchudzającej, albo czy jesteśmy zdrowi lub mamy problemy zdrowotne – zawsze wybierajmy zdrową żywność o jak najmniejszej zawartości cukru pod postacią naturalną czy syntetycznych słodzików.
Detoks cukrowy – jak to zrobić?
Detoks cukrowy, przez wielu uważany za najbardziej wymagający (wszak cukier uzależnia) obejmuje następujące zmiany:
- zamiana pieczywa białego na pieczywo razowe dobrej jakości; jeśli w pieczywo zaopatrujemy się z sklepie – czytamy jego skład; jeśli pieczemy własnoręcznie – wybieramy jak najzdrowsze składniki
- zamiast pszenicy staramy się wybierać inne, zdrowsze i bardziej wartościowe zboża – jęczmień, żyto, orkisz czy owies
- wprowadzamy do diety makarony i ryże pełnoziarniste oraz wszelkie rodzaje kaszy
- eliminujemy spożycie deserków mlecznych i jogurtów, przyrządzając ich zdrowsze odpowiedniki
- niedopuszczalne jest picie napojów słodzonych czy wód smakowych; uważać należy także na soki owocowe; najlepiej organizm nawodni woda mineralna z dodatkiem świeżych owoców (cytryny, truskawek, plasterków pomarańczy…) oraz własnoręcznie wyciskane soki
- nie zastępujemy cukru syntetyczymi słodzikami; zamiast niego stosujemy miód, syrop z agawy bądź stewię
- wykluczamy z diety słodycze, eksperymentując z ich zdrowymi zamiennikami
Zmiany te warto wprowadzać stopniowo, ze świadomością, że organizm może odpowiedzieć buntem.
Spodziewaj się zatem bólu głowy, pogorszenia stanu cery czy osłabienia. Może pojawić się drżenie mięśni czy dekoncentracja, rozdrażnienie i złość. Wtedy można złagodzić uciążliwe dolegliwości kostką gorzkiej czekolady, suszonym owocem czy łyżeczką miodu. A już po kilku dniach organizm przystosuje się do nowej, małocukrowej diety i poczujesz się znacznie lepiej. Pełen detoks trwa zazwyczaj 10 – 14 dni, ale jeśli wprowadzasz zmiany stopniowo, możesz dać sobie więcej czasu tak, aby utrwalić każdą z nich.
Bibliografia:
Prinz P., The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories?; Eur J Clin Nutr 2019
