W ostatnich latach sól coraz częściej przedstawiana jest w niekorzystnym świetle, określana jest nawet mianem „białej śmierci”. Wysokie spożycie soli kojarzone jest m. in. z wystąpieniem nadciśnienia i jego powikłań – z tego względu zalecane jest ograniczenie spożycia soli. Jednak sól ma także drugie oblicze – jej zbyt niskie spożycie także może odbić się w niekorzystny sposób na zdrowiu. Nie ma zatem potrzeby obsesyjnego unikania soli – wystarczy jedynie zoptymalizować jej spożycie zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia czy innych organizacji zdrowotnych.
Spis treści
Rodzaje soli w diecie
Sól kuchenna to artykuł spożywczy stosowany jako przyprawa. Z chemicznego punktu widzenia sól to chlorek sodu; zawartość sodu to 40% zaś chloru – 60%. Istnieje kilka podstawowych typów soli – kuchenna, kamienna, morska oraz smakowa; w ostatnich latach asortyment soli poszerzył się o sole egzotyczne. Czym różnią się poszczególne rodzaje soli?
Sól kamienna wydobywana jest z naturalnych złóż, która nie jest poddawana ługowaniu, czyli oczyszczaniu do czystego chlorku sodu. Sól ta występuje w postaci soli drobno – lub gruboziarnistej, a dzięki niepoddawaniu jej procesom oczyszczania sól ta wyróżnia się wyższą zawartością miedzi, magnezu czy wapnia.
Sól kuchenna, czyli sól warzona to sól pozyskiwana na drodze odparowania solanki i oczyszczenia chemicznego. Tak pozyskana sól jest pozbawiona dodatkowych składników mineralnych. Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia tego typu sól poddawana jest jodowaniu, co ma na celu profilaktykę niedoboru tego pierwiastka.
Sól morska jest natomiast uzyskiwana na drodze odparowania wody z dna mórz czy oceanów. Sól ta cechuje się wysoką zawartością litu, selenu, cynku, magnezu czy jodu. Jednocześnie – z racji powszechnego występowania w morzach zanieczyszczeń – sól ta może zawierać niewielkie ilości metali ciężkich.
Sole smakowe powstają na drodze wymieszania soli kamiennej z wyselekcjonowanymi ziołami i przyprawami. Natomiast najczęściej stosowane sole egzotyczne to:
- sól himalajska o charakterystycznym różowym odcieniu, który zawdzięcza wyższej zawartości żelaza; ponadto sól ta zawiera kilkadziesiąt minerałów; sól ta wydobywana jest ręcznie u stóp Himalajów
- sól hawajska o barwie różowej, czerwonej lub czarnej, która swój odcień zawdzięcza dodatkowi pyłu wulkanicznego
- sól peruwiańska wydobywana ze szczytu Andów i cechująca się zawartością magnezu, żelaza, miedzi i cynku
- sól indyjska Kala Namak o ciemnoróżowej barwie i lekko gorzkawym smaku wynikającym z zawartości siarki.
Rekomendacje dotyczące spożycia soli
Zalecane spożycie soli wynika z wielkości spożycia sodu. Wg Światowej Organizacji Zdrowia bezpieczna ilość to 5 g soli (1 łyżeczka), co odpowiada 2 g sodu.
Źródła soli w diecie
Około połowa soli spożywanej każdego dnia to sól dodawana podczas przygotowywania posiłków, zaś pozostała część pochodzi z soli ukrytej w gotowych produktach. I zazwyczaj nie jest to zdrowa żywność. Najbogatsze źródła soli w diecie to:
- wędliny
- pieczywo
- sery żółte
- przetwory warzywne
- słone przekąski
- fast foody
- sos sojowy.
Nadmiar soli – wpływ na zdrowie
Nadmierne spożycie soli jest jednoznaczne z przyjęciem wysokich ilości sodu wraz z dietą. I to właśnie zbyt wysoki poziom tego pierwiastka w organizmie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie. Oto najważniejsze powikłania zdrowotne związane z nadużywaniem soli. Nadmiar soli sprzyja rozwojowi nadciśnienia, który jest najistotniejszym czynnikiem ryzyka chorób serca oraz udaru mózgu – nadciśnienie odpowiada za dwie trzecie udarów mózgu i połowę chorób serca. Nadmierne spożycie sodu prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, a to przyczynia się do zwiększenia objętości krwi i większego naporu krwi na ściany naczyń krwionośnych, Tak dochodzi do rozwoju nadciśnienia.
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wystąpienia bólu głowy. U osób spożywających wysokie dawki sodu, rzędu 8 g dziennie, ryzyko wystąpienia bólu głowy jest większe o 30% w porównaniu z osobami spożywającymi o połowę sodu mniej.
Nadmierne spożycie soli oraz słonych produktów może zwiększać ryzyko rozwoju raka żołądka. Osoby o wysokim spożyciu sodu są o kilkadziesiąt % bardziej narażeni na rozwój raka żołądka. Potencjalne mechanizmy związane ze zwiększeniem ryzyka rozwoju raka żołądku obejmują m. in. nasilone namnażanie Helicobacter pylori, a w konsekwencji – rozwój stanu zapalnego i wrzodów żołądka. Inny potencjalny mechanizm to uszkadzający wpływ soli na błonę śluzową żołądka, co czyni ją bardziej narażoną na działanie kancerogenów.
Im większe spożycie soli oraz im większe wydalanie sodu wraz z moczem, tym większe ryzyko rozwoju osteoporozy. Nasilonemu wydalaniu sodu przez nerki towarzyszy jednoczesna utrata wapnia – głównego budulca mineralnego kości. U kobiet w okresie pomenopauzalnym, u których stwierdzono nasilone wydalanie wapnia z moczem doszło do większej utraty gęstości kości.
Jak zbilansować spożycie soli?
W świetle przedstawionych faktów, które wskazują jednoznacznie na negatywny wpływ na zdrowie zarówno nadmiernego, jak i niewystarczającego spożycia soli, warto zastanowić się w jaki sposób spożywać adekwatne jej ilości. Podaż soli w diecie powinna być ustalana indywidualnie, ze szczególnym uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia.
Osoby zdrowe powinny stosować zróżnicowaną dietę bazującą na jak najmniej przetworzonych produktach, a sól dodawana do posiłków podczas ich przygotowywania powinna być używana z umiarem. Osoby z niskim ciśnieniem krwi (poniżej 110/70 mmHg) mogą poeksperymentować z niewielkim zwiększeniem podaży soli w diecie. Z kolei osoby z nadciśnieniem powinny spróbować stopniowo ograniczać spożycie soli. Na wyższe spożycie soli mogą pozwolić sobie sportowcy, którzy wraz z potem tracą z organizmu cenne elektrolity.
Bibliografia:
Łazarczyk M. i in., Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016
