Komosa ryżowa to roślina uprawiana w Ameryce Południowej. Nie jest typowym zbożem, ale w związku z tym, że produkuje nasiona o wysokiej zawartości skrobi – zaliczana jest przez wielu do zbóż. Komosa ryżowa wyróżnia się wysoką zawartością związków odżywczych – białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Nie zawiera glutenu, ma niski indeks glikemiczny, jest lekkostrawna. Można ją uwzględnić w diecie odchudzającej, jest idealna dla cukrzyków, a także wegetarian i wegan.
Spis treści
Wartości odżywcze komosy ryżowej
Quinoa, czyli komosa ryżowa to bardzo wartościowa roślina, którą koniecznie warto włączyć do jadłospisu. Zwana świętym zbożem Inków, występuje w postaci ziaren czerwonych, czarnych i białych. Tym, co wyróżnia komosę ryżową jest bardzo wysoka zawartość białka, dzięki czemu komosa polecana jest osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, np. wegetarianom i weganom. A co więcej – jest to białko pełnowartościowe, czyli zawierające pełen zestaw niezbędnych dla człowieka aminokwasów. Skład aminokwasowy białka komosy bardzo przypomina białko zwierzęce, a na szczególna uwagę zasługuje wysoka zawartość aminokwasów niezbędnych. Białko zawarte w komosie jest doskonale przyswajalne – jego przyswajalność jest większa niż białka z mleka. Komosa powinna zatem znaleźć się w diecie osób uczulonych na laktozę, które nie mogą spożywać mleka i jego przetworów. Po komosę ryżową chętnie sięgają osoby uprawiające sport, wykazujące zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko.
Quinoa zawiera mnóstwo tłuszczów nienasyconych, głównie kwasu linolenowego, oleinowego i linolowego. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Działanie przeciwnowotworowe wynika z dużej zawartości flawonoidów i innych antyutleniaczy. Saponiny działają przeciwalergicznie i wspomagają układ odpornościowy, zaś błonnik wspomaga trawienie. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznego komosa może być spożywana przez osoby chore na cukrzycę; ponadto nie zawiera glutenu, co jest pomocne w komponowaniu diety bezglutenowej u osób uczulonych na gluten.
Komosa ryżowa jest bogatym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, miedzi, manganu, cynku czy potasu. Ma niski indeks glikemiczny, zatem może być bez obaw spożywana przez osoby cierpiące na cukrzycę czy insulinooporność.
Właściwości prozdrowotne komosy ryżowej
Wysoka zawartość błonnika sprawia, że komosa ryżowa może przyczynić się do normalizowania poziomu glukozy i lipidów we krwi. W ten sposób zminimalizować może ona ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 czy chorób serca. Komosa wspomaga procesy trawienne, zapewnia długotrwałe uczucie sytości – i dzięki temu wspomaga proces odchudzania, może być zatem uwzględniona w diecie odchudzającej. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych przekłada się na działanie przeciwzapalne, a antyoksydanty neutralizują negatywny wpływ wolnych rodników.
Wiele mówi się o antynowotworowych właściwościach komosy ryżowej. W badaniach klinicznych wykazano, że ekstrakt z komosy ryżowej hamuje namnażanie komórek nowotworowych.
Jakie zastosowanie w kuchni ma komosa ryżowa?
Quinoa ma lekko orzechowy posmak, dzięki czemu znajduje szerokie zastosowanie w kuchni, wzbogacając walory smakowe wielu potraw. Komosa ryżowa wykorzystywana jest w daniach obiadowych, deserach, śniadaniach oraz deserach. Ciasteczka pieczone z dodatkiem komosy to doskonały pomysł na zdrową przekąskę, podobnie jak sałatki czy jogurty z dodatkiem komosy. Tak jak amarantus, także komosa może występować w postaci ziaren ekspandowanych, czyli poddanych działaniu gorącej pary. Nie są one zubożone w wartości odżywcze, a ich chrupka, nie wymagająca gotowania forma umożliwia ich spożycie w dowolnym momencie.
Jak ugotować komosę? Ziarna należy przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, a następnie gotować zachowując proporcje 1 objętość komosy i 2 objętości wody. Czas gotowania to zaledwie 10 – 15 minut.
Bibliografia:
Mystkowska I. i in., Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej; Probl Hig Epidemiol 2016
