Awokado to wyjątkowy owoc, znacznie odbiegający od naszych wyobrażeń na temat słodkich, orzeźwiających owoców. Przede wszystkim wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów – ale nie należy z tego powodu rezygnować z jego spożycia. Wręcz przeciwnie – awokado to owoc o licznych właściwościach prozdrowotnych, potwierdzonych badaniami naukowymi. Jakich?
Związki odżywcze w awokado
Awokado to owoc o wysokim potencjale odżywczym i energetycznym, co oznacza, iż dostarcza on licznych składników odżywczych. Awokado wyróżnia się wysoką zawartością ponad 25 ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin oraz składników mineralnych. Spożycie zaledwie 100 g awokado stanowi skuteczny sposób na częściowe pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Wśród tych najliczniej reprezentowanych wymienić należy:
- kwas foliowy – 20% dziennego zapotrzebowania (DV)
- witamina K – 25% DV
- witamina C – 17% DV
- witamina B5 – 14%
- witamina B6 – 12%
- witamina E – 10%
- kwas pantotenowy – 14%
- potas – 14%
- miedź – 10%
- magnez – 8%
Ponadto awokado zawiera w mniejszych ilościach takie związki jak: żelazo, fosfor, mangan, wapń, witaminę A oraz niektóre z witamin z grupy B. Awokado wyróżnia się ponadto mało typowymi dla owoców proporcjami makroskładników. Przede wszystkim – dostarcza znacznych ilości tłuszczu. 100 g awokado zawiera aż 15 g tłuszczów, z czego nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią prawie 80%. Co jeszcze kryje w sobie miąższ awokado? Węglowodany stanowią 8,5%, białko – 2%, zaś błonnik – aż 6,7%. Średnia kaloryczność awokado to około 160 kcal na 100 g.
Trudno znaleźć owoc, który zawiera tak duże ilości zdrowych tłuszczów jak awokado. Aż 77% tego owocu to jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Najliczniej występujące kwasy tłuszcze to: kwas oleinowy, kwas palmitynowy, kwas linolenowy oraz kwas stearynowy. Wspomniane kwasy tłuszczowe wykazują pożądany wpływ na organizm – mogą hamować stany zapalne, a także odgrywają znaczącą rolę w profilaktyce nowotworów czy chorób układu sercowo – naczyniowego.
Warto wspomnieć, że olej z awokado ma wysoki punkt dymienia, zatem doskonale nadaje się do smażenia. Natomiast tłoczony na zimno olej z awokado sprawdza się jako dodatek do sałatek.
Właściwości prozdrowotne awokado
Awokado zasługuje na miano zdrowej żywności – a to dzięki licznym właściwościom prozdrowotnym. Nie brakuje owoców i warzyw, które stanowią źródło witamin A, E i K. Jednak nierzadko bywa tak, że witaminy te nie zostaną wchłonięte z przewodu pokarmowego – a wszystko to przez brak tłuszczów w posiłku. Awokado to wyjątek wśród owoców – dostarcza zarówno witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak i samych tłuszczów – a zatem spożywanie tego owocu to świetna profilaktyka hipowitaminoz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Awokado zawiera szereg związków, które pomagają utrzymać układ krążenia w nienagannej kondycji. Jednym z nich jest wspomniany potas. Kolejne to nienasycone kwasy tłuszczowe, a także beta – sitosterol. Zawarte w awokado kwasy tłuszczowe to jedno – i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także nasycone kwasy tłuszczowe. Pozostają one w bardzo korzystnych proporcjach, zatem wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Dzięki zawartości tych związków lipidowych awokado normalizuje profil lipidowy we krwi na drodze obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, czyli czynników ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Ponadto owoc ten przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu HDL, czyli tzw. „dobrego cholesterolu”. W badaniu, którym objęto zarówno osoby zdrowe, jak i z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów wykazano, że już po tygodniu spożywania awokado nastąpiła poprawa profilu lipidowego krwi.
Cechą charakterystyczną awokado jest stosunkowo niska zawartość węglowodanów, a co więcej – są to węglowodany wysokiej jakości. Prawie 80% przypada na błonnik – jeden owoc dostarcza 9 g błonnika. A błonnik to wyjątkowy składnik diety, który nie posiada wartości odżywczej i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Odgrywa jednak kluczową rolę w pobudzeniu perystaltyki jelit, zapewnieniu uczucia sytości, wspomaganiu rozwoju jelitowej mikroflory bakteryjnej, a także normalizowaniu poziomu glukozy we krwi. Wysoka zawartość błonnika w awokado sprawia, że owoc ten pobudza pasaż treści jelitowej redukując zaparcia. Ponadto błonnik uznawany jest za jeden z najważniejszych czynników prewencji raka jelita grubego. Ponadto wykazano, że ekstrakt z awokado hamuje rozwój izolowanych komórek nowotworowych raka przełyku i jelita grubego oraz prostaty.
Awokado w kuchni
Awokado to owoc o niezwykle korzystnym wpływie na zdrowie i urodę. Nie powinno go zatem zabraknąć w naszej diecie – zwłaszcza, że można go wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Owoc ten może stanowić składnik dań wytrawnych, jak i deserów. Dzięki kremowej konsystencji bogatej w tłuszcze, owoc ten może być blenderowany i doskonale integruje się z innymi składnikami potraw. Ponadto stosować można olej z awokado. Uczulenie na ten owoc jest rzadkie, zatem alergia na awokado rzadko stanowi przeciwwskazanie do spożycia owocu. Ostrożność powinny zachować natomiast osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, realizujące protokół dietetyczny FODMAP. Dla takich osób spożycie awokado zawierającego poliole jest niewskazane.
Bibliografia:
Duarte P. i in., Avocado: characteristics, health benefits and uses; Food Technology 2016
