witaminy dla sportowców
Fot.: Unsplash

Właściwe zbilansowanie diety pod kątem optymalnej zawartości witamin i minerałów nie jest łatwe, zwłaszcza w przypadku nieregularnych posiłków oraz spożywania żywności przetworzonej, zubożonej w składniki odżywcze. Grupą szczególnie narażoną na niedobory witamin i minerałów są osoby intensywnie uprawiające sport.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały u sportowców

niedobory witamin w sporcie
Fot.: Unsplash

Znaczny wysiłek fizyczny sprzyja utracie minerałów z potem, ponadto procesy regeneracji mięśni wymagają obecności odpowiednich mikroelementów. Ich niedobry w diecie mogą zauważalnie obniżyć efektywność treningu oraz spowolnić procesy regeneracji i przyrostu masy mięśniowej. Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi optymalnych ilości witamin i minerałów jest odpowiednio bilansowana dieta, urozmaicona o szereg warzyw i owoców. Taki sposób odżywiania powinien stanowić podstawę zdrowego stylu życia – nie należy zaniedbać wartościowej diety na rzecz suplementów. Stanowią one za to doskonały sposób uzupełnienia racjonalnej i wartościowej diety, zwłaszcza z stanach szczególnego zapotrzebowania na składniki pokarmowe, np. na witaminę D w okresie jesienno – zimowym. Jak zatem komponować dietę, by dostarczyła wszystkich niezbędnych witamin? Na jakie składniki odżywcze sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę?

  1. Witamina C – jej rola w utrzymaniu zdrowia jest nie do przecenienia: wzmacnia odporność, dzięki czemu żadna infekcja nie stanie na przeszkodzie do treningu. Jako silny antyutleniacz chroni mięśnie przed działaniem wolnych rodników, generowanych intensywnym treningiem, ponadto usprawnia wypłukiwanie kwasu mlekowego z przetrenowanych mięśni, redukując zakwasy i przyspieszając regenerację mięśni. Ponadto ułatwia wchłanianie żelaza i bierze udział w produkcji hormonów sterydowych. W dużych ilościach witamina C występuje w cytrusach, natce pietruszki, kiwi, czarnej porzeczce i aronii.
  2. Witaminy z grupy B – regulują przemiany metaboliczne węglowodanów, białek i tłuszczów. Są więc niezbędne dla zachowania równowagi metabolizmu energetycznego sportowca. Wspomagają pracę układu nerwowego oraz mięśniowego. Ich najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, wątroba, jaj, drożdże czy orzechach.
  3. Witamina D – jako jedyna syntetyzowana w organizmie, jednak brak ekspozycji na słońce ogranicza jej zapasy w organizmie. Witamina D pozwala zwiększyć wydolność organizmu oraz siłę mięśniową. Nasila wchłanianie wapnia w układzie pokarmowym, pośrednio dbając o kości, ponadto od jej stężenia bezpośrednio zależy poziom testosteronu. Witaminę D można znaleźć w wątrobie, rybach, jajach, serze żółtym.
  4. Witaminy A i E łagodzą skurcze mięśni, są silnymi antyutleniaczami, zmniejszają zmęczenie.
  5. Wapń – kluczowy dla zdrowych kości, ale nie tylko. Pośredniczy w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, reguluję pracę serca i układu nerwowego, normalizuje ciśnienie krwi. W żywności można go znaleźć w nabiale, jarmużu, serze żółtym, rybach oraz wodach wysokozmineralizowanych.
  6. Potas i sód – elektrolity tracone podczas wysiłku z potem, odpowiadają za regulację nawodnienia organizmu i skurcz mięśni. Biorą udział w syntezie białek i glikogenu, regulują pracę serca i ciśnienie krwi. Ich źródłami są banany, pomidory, produkty pełnoziarniste, wody mineralne, ziemniaki, rośliny strączkowe.
  7. Magnez – kluczowy dla sprawnej pracy mięśni i serca, bierze udział w syntezie związków wysokoenergetycznych oraz syntezie białek mięśniowych. Optymalnych ilości magnezu dostarcza kakao, pestki dyni i migdały, produkty pełnoziarniste, banany.
  8. Żelazoodpowiedzialne za transport tlenu przez krwinki czerwone, dotlenia mięśnie, reguluje przemiany energetyczne. Występuje w szpinaku, mięsie czerwonym, podrobach i produktach zbożowych.

Suplementy witaminowe – jak wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów witaminowych, jednak te dedykowane sportowcom powinny być skomponowane w szczególny sposób. Wskazana jest zawartość wszystkich wyżej wymienionych witamin i minerałów, nie jest to bowiem przypadkowa kombinacja, tylko zestaw optymalny dla osób uprawiających sport. Bardzo ważne jest występowanie razem żelaza i witaminy C – witamina ta umożliwia wchłanianie żelaza. Z kolei witaminom A, D, E i K powinny towarzyszyć kwasy tłuszczowe omega. Te witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wchłoną się bowiem bez jednoczesnej suplementacji tłuszczów.

Mieszanki witaminowo – mineralne dla sportowców często wzbogacone są dodatkowymi składnikami, np. kolagenem i glukozaminą dla sprawnej pracy stawów czy żeń – szeniem dodającym energii. Taki złożony skład doskonale sprawdzi się w przypadku narażonego na znaczny wysiłek organizmu sportowca.

Groźne niedobory u sportowców

suplementacja w sporcie
For.: Unsplash.com

Dlaczego tak ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości witamin i mikroelementów? Niedobory tych związków prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

  • niedokrwistość (niedobór żelaza lub witaminy B12)
  • osłabienie mięśni oraz zaburzenia pracy serca (niedobór magnezu, wapnia, potasu i sodu)
  • chroniczne zmęczenie (niedobór żelaza czy witaminy D)
  • bolesność i skurcze mięśni (niedobór potasu i magnezu)
  • zaburzenia przemian metabolicznych i energetycznych organizmu (niedobór witamin z grupy B, C, żelaza, magnezu, wapnia)
  • spowolniona regeneracja mięśniowa (niedobór witamin z grupy B, C, A, E i D).

Bibliografia:

Frączek B. i in., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych; Probl Hig Epidemiol 2012

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here