Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA to jedne z najczęściej suplementowanych przez sportowców preparatów. Zwiększają wydolność mięśniową, hamują procesy kataboliczne, sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych jest zatem zalecana każdej osobie aktywnej fizycznie.
Czy są BCAA?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione to walina, leucyna i izoleucyna. Od innych aminokwasów wyróżnia je rozgałęziona budowa oraz fakt, iż są bezpośrednio wykorzystane przez mięśnie, nie zaś metabolizowane w wątrobie. Ponadto leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy egzogenne, które nie są syntetyzowane w organizmie, muszą być zatem dostarczone z dietą. Idealne proporcje tych aminokwasów to 1, 1: 0, 7: 0, 8 dla odpowiednio leucyny: izoleucyny: waliny. W związku z tym, że w większości suplementów BCAA proporcje te wynoszą 2: 1: 1, osoby intensywnie trenujące siłowo powinny szczególnie zadbać o wyższe spożycie leucyny. Te aminokwasy rozgałęzione stanowią około 35% masy mięśniowej, a podczas wysiłku, gdy uszczuplane są zapasy glikogenu, BCAA stanowią bezpośrednie źródło energii.
Co sportowcy zawdzięczają suplementacji BCAA?
BCAA to aminokwasy oddziałujące na wiele aspektów aktywności fizycznej. Przede wszystkim zwiększają wydolność mięśni podczas wysiłku. Jako jedyne aminokwasy mogą być bezpośrednio przekształcane w mięśniach do glukozy. Jednak przy braku suplementacji BCAA następuje wyczerpanie mięśniowych depozytów tych aminokwasów rozgałęzionych, co nasila niepożądaną degradację białek mięśniowych, czyli procesów katabolicznych, których każda osoba uprawiająca sport chce uniknąć.
Podczas wysiłku spada stężenie BCAA nie tylko w mięśniach, ale i we krwi. Bezpośrednim tego skutkiem jest wzrost stężenia tryptofanu i serotoniny, która warunkuje zmęczenie psychiczne. Suplementacja BCAA blokuje dopływ tryptofanu do mózgu, niwelując zmęczenie na poziomie układu nerwowego. Walina, leucyna i izoleucyna stosowane przez sportowców hamują aktywność enzymów odpowiedzialnych za procesy kataboliczne w tkance mięśniowej. Poprawia to bilans azotowy organizmu; ponadto grupy aminowe BCAA wykorzystywane są do syntezy alaniny i glutaminy.
Aminokwasy rozgałęzione zwiększają intensywność spalania tkanki tłuszczowej. Pobudzają bowiem syntezę leptyny – hormonu syntetyzowanego przez tkankę tłuszczową i odpowiedzialnego za nasilenie lipolizy, czyli spalania tkanki tłuszczowej oraz za generowanie sygnału sytości w mózgu.
Aminokwasy rozgałęzione regulują także wydzielanie hormonów takich jak: insulina, glukagon, hormon wzrostu oraz katecholamin: dopaminy i noradrenaliny, przez co mogą wywierać wpływ na przemiany energetyczne i procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.
Jak suplementować BCAA?
Zalecana dawka BCAA zależy od kilku czynników: rodzaju wysiłku fizycznego (wytrzymałościowy czy siłowy), wagi oraz intensywności treningu. Ponadto dawkowanie BCAA różni się nieco w dni treningowe i nie treningowe. W dzień treningowy BCAA zażywane być powinno wyłącznie w okresie okołotreningowym, w ilości 1 – 1, 5 g/ 10 kg m/ c. Taka ilość suplementu powinna zostać podzielona na dwie równe dawki. Jedną z nich należy przyjąć na 20 – 30 minut przed treningiem w celu zwiększenia zdolności wysiłkowej mięśni i dostarczenia źródła energii. Drugą dawkę zaleca się zażyć bezpośrednio po treningu, co ma na celu inicjację procesów anabolicznych oraz wspomożenie regeneracji mięśni. Niekiedy przy treningu trwającym dłużej niż 90 minut, zwłaszcza, gdy po sesji siłowej wykonywany jest trening aerobowy – można zastosować BCAA w trakcie treningu. Takie postępowanie ma na celu dostarczanie na bieżąco aminokwasów intensywnie pracującym mięśniom. W dni nietreningowe najlepiej jest stosować BCAA w ilości 3 – 5 g/ kg m. c. w dwóch dawkach – rano i przed snem. Należy pamiętać, by nie przekraczać spożycia 50 g BCAA dziennie.
Na rynku dostępne są suplementy w formie proszku, kapsułek i tabletek. Różnią się one stopniem przyswajalności – najszybciej wchłaniany jest proszek rozpuszczony w wodzie. Aby zintensyfikować działanie BCAA warto sięgnąć po suplementy wzbogacone glutaminą i tauryną.
Bibliografia:
Drywień M. i in., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób; Medycyna Ogólna i Nauka o Zdrowiu, 2013, tom 19, nr 3
