Kofeina to najbardziej znany naturalny dopalacz. Od wieków uchodzi za doskonały sposób na pobudzenie i witalność organizmu. Nie bez powodu poza filiżanką małej czarnej, wielu sportowców sięga po suplementy z syntetyczną kofeiną. Co jest lepsze – kawa czy suplementy? Czy kawa i sport idą w parze?
Spis treści
Nie taka kawa straszna, jak ją malują…
W czasach niezwykłej dbałości o zdrowe odżywianie, kawa często wymieniana jest u boku innych używek, takich jak alkohol i papierowy, jako zbędny, a niekiedy nawet szkodliwy element. Czy tak jest w rzeczywistości? Nie – kawa zaczęła być postrzegana jako zdrowy i potrzebny element zrównoważonej diety. Uwzględniona została nawet w Piramidzie Żywieniowej. Kawa to doskonałe źródło antyutleniaczy, spowalniających rozwój wielu chorób, w tym nowotworów. Ponadto wzmacnia serce i naczynia krwionośne oraz zapobiega rozwojowi cukrzycy. Co ciekawe, syntetyczna kofeina sprzyja zachorowaniu na cukrzycę. Te przeciwstawne działania wynikają z synergistycznego występowania kofeiny naturalnej z innymi związkami, warunkującymi jej prozdrowotne działanie. Wskazuje to na zdecydowaną wyższość kawy nad syntetyczną kofeiną. Źródłami kofeiny naturalnej jest kawa czarna, kawa zielona, herbata zielona oraz guarana. Nawet te rodzaje kofeiny różnią się czasem działania i przyswajalnością. Warto bliżej przyjrzeć się kawie – najpopularniejszemu źródłu kofeiny.
Mała czarna a trening
Kawa dzięki wysokiej zawartości kofeiny (115 mg w filiżance) ma korzystny wpływ na organizm osoby uprawiającej sport. Dla procesu wysiłku fizycznego i regeneracji powysiłkowej, kluczowy jest poziom glikogenu. Ta zapasowa, łatwo przyswajalna forma glukozy, która magazynowana jest w mięśniach jest zużywana podczas wysiłku fizycznego. Szybkie odbudowanie zapasów glikogenu między kolejnymi treningami jest kluczowe dla regeneracji mięśni i zapobiegania przetrenowaniu. Kawa wypijana przed treningiem zwiększa poziom glukozy, z której syntetyzowany jest glikogen. Zwiększa więc wydajność mięśni w okresie okołotreningowym. Kofeina dostarczana w postaci kawy wchłaniana jest niezwykle szybko. Najlepsze efekty uzyskać można, pijąc kawę ok. 15-20 minut przed treningiem. Przyjęcie dawki ok. 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ponadto kofeina zwiększa wydolność organizmu oraz motywację do dalszego wysiłku.
Kawa wypita po treningu razem ze źródłem węglowodanów powoduje znacznie intensywniejszą odbudowę puli glikogenu i szybszą regenerację mięśni. Kawa łagodzi także objawy zakwasów, hamując receptory odpowiedzialne za odczuwanie bólu mięśniowego. 2 filiżanki espresso przed lub po treningu to zatem naturalny i skuteczny doping.
Ponadto kawa rozszerza oskrzela usprawniając oddychanie, a tym samym – dotlenienie całego organizmu. Ponadto rozszerza naczynia krwionośne, zwłaszcza te unaczyniające serce, co wzmacnia mięsień sercowy i wydłuża możliwy czas wysiłku fizycznego.
Czy kawa ma działania uboczne?
Pijąc kawę należy pamiętać o wypijaniu odpowiednich ilości wody; kawa ma bowiem wpływ na wzmożone wydzielanie moczu, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do groźnego dla każdego sportowca odwodnienia. Optymalne nawodnienie zapewnią 2 filiżanki wody wypite z filiżanką kawy. Ponadto kawa ma tendencję do wypłukiwania magnezu i wapnia, jednak w przypadku zbilansowanej diety ilości utraconych minerałów nie powodują żadnych skutków zdrowotnych. Jedynym minusem spożycia kawy może być podrażnienie żołądka, ta dolegliwość dotyka jednak niewielkiego odsetka osób. Reasumując – w świetle wielu badań naukowych kawa nie tylko nie szkodzi, a wręcz służy zdrowiu, a regularne jej picie dba o doskonałą kondycję organizmu i doskonałe samopoczucie psychiczne.
Bibliografia:
Graham T., Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance; Sports Med 2001
