Od zawsze za główny składnik diety uznawane były węglowodany, stanowiące podstawowe źródło energii. Trudno byłoby skomponować dietę, w której zawartość procentowa białka czy tłuszczów przekraczałaby zawartość węglowodanów. Coraz częściej jednak spotyka się takie modele żywienia, w których węglowodany nie stanowią większości. Standardowo rozkład makroskładników w diecie przedstawia się następująco: 60% węglowodany, 10 – 15% białka oraz 20 – 25% tłuszczów. Dziś jednak coraz popularniejsze są diety wysokobiałkowe lub wysokotłuszczowe – słowem coraz częściej wybieramy diety niskowęglowodanowe. Jakie są zalety takiej diety?
Spis treści
Dieta bogata w białko i tłuszcze – samo zdrowie!
Dieta obfitująca w węglowodany ma nam zapewnić doskonałe samopoczucie i dostarczyć energii na cały dzień. Jak to zatem możliwe, że wiele osób po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany odczuwa zmęczenie i brak witalności? Otóż wynika to z faktu, że nie ma zaleceń żywieniowych idealnych dla wszystkich – i są osoby, które po spożyciu węglowodanów doświadczają zaburzeń gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Zaburzenia te często mają charakter utajony i pozostają niezdiagnozowane, prowadząc do rozwoju insulinooporności, a nawet cukrzycy. To właśnie z faktu występowania tego typu zaburzeń narodziła się idea śniadań białkowo – tłuszczowych, które dla wielu osób okazują się być lepszym rozwiązaniem niż spożycie rano węglowodanów. Wynika to z wysokiego poziomu kortyzolu o poranku, który pod wpływem posiłku wysokowęglowodanowego i wyrzutu insuliny ulega dalszemu zwiększeniu. Prowadzi to do spadku energii i ciągłego zmęczenia.
Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest zatem jako profilaktyka cukrzycy, a także skuteczny sposób na zwiększenie efektywności leczenia już rozwiniętej cukrzycy. To także skuteczny sposób na redukcję masy ciała, a także zminimalizowanie zaburzeń hormonalnych. Zarówno białko, jak i tłuszcze niezbędne są dla syntezy wielu hormonów peptydowych i steroidowych. Należy zatem odczarować złą opinię, jaką wystawiano swojego czasu tłuszczom – jeśli są to wartościowe tłuszcze nienasycone, wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, zatem nie należy znacząco ograniczać ich spożycia. Natomiast w świetle coraz częstszych zachorowań na insulinooporność, cukrzycę czy otyłość – warto rozważyć ograniczenie spożycia węglowodanów.
Najlepszy posiłek białkowo – tłuszczowy
Jak skomponować dietę o zwiększonej zawartości białka i tłuszczu? Należy sięgać po rozmaite źródła białka – mięsa, ryby, strączki, zboża. Podobnie jest w przypadku tłuszczu – preferowane są tłuszcze roślinne pochodzące z olejów nierafinowanych, awokado czy orzechów, ale dobrej jakości masło także nikomu nie zaszkodzi. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób skomponować chociażby wspomniane śniadanie białkowo – tłuszczowe, skorzystaj z poniższego przepisu. Oczywiście taki posiłek stanowi doskonałe uzupełnienie każdej diety, zatem śmiało możesz włączyć to danie do swojego jadłospisu. A daniem tym jest awokado z wędzonym łososiem i jajkiem. Oto, jak przyrządzić to przepyszne danie:
- Przygotuj 4 awokado, 125 g wędzonego łososia oraz 8 jajek, a także przyprawy do smaku
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni
- Przekrój awokado na połówki i usuń pestki
- Ułóż awokado na blasze, w środku umieść łososia i żółtko, dopraw do smaku
- Piecz przez 15 – 20 minut, spożyj na ciepło.
Takie danie to pełnowartościowy posiłek dostarczający sporych ilości białka i tłuszczu, a także trochę węglowodanów. Zapewnia długotrwałe uczucie sytości praz dostarcza mnóstwa witamin i minerałów, w tym potasu, jodu, witamin A, D i E oraz magnezu.
Kolejna propozycja sycącego i zdrowego dania to omlet z tuńczykiem. Należy rozbić jaja trzepaczką, dodać jajka do tuńczyka z puszki wymieszanego z odrobiną śmietany, a następnie dodać szczypiorek oraz sól i pieprz. Przygotowaną masę należy usmażyć na maśle z obu stron na złoty kolor i podawać z pomidorkami koktajlowymi.
Bibliografia:
Pociecha D., Jadłospisy. Niski indeks glikemiczny; Wydawnictwo SBM, 2020
