dieta w sporcie
Fot.: Unsplash.com

Budowanie masy mięśniowej to jeden z najczęstszych celów treningowych. Proces budowania masy mięśniowej wymaga kombinacji kilku czynników: cierpliwości, systematyczności, optymalnego planu dietetycznego oraz treningowego. W diecie nie powinno zabraknąć wszystkich makroskładników.

Dieta –  bez niej nie zbudujesz masy mięśniowej

trening na masę
Fot.: Unsplash.com

Właściwie skomponowana dieta to punkt wyjścia do pracy nad sylwetką. Masa mięśniowa nie przyrasta na treningu – wtedy następuje generowanie mikrourazów włókien mięśniowych, zaś właściwy ich rozrost zachodzi dzięki mechanizmom naprawczym, których intensywność uwarunkowana jest odpowiednio długim czasem regeneracji oraz dostarczeniem niezbędnych składników odżywczych. Najważniejsze wytyczne, w oparciu o które należy zbilansować dietę umożliwiająca przyrost masy mięśniowej:

  1. dodatni bilans kaloryczny: po obliczeniu podstawowego zapotrzebowania na kalorie w oparciu o specjalne kalkulatory, należy określić swój somatotyp i zalecaną nadwyżkę kaloryczną;
  • endomorfik (wysoki poziom tkanki tłuszczowej, wolny metabolizm) powinien stworzyć nadwyżkę rzędu 10%
  • mezomorfik (niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne mięśnie, atletyczna budowa ciała) – 15%
  • ektomorfik (szczupła budowa ciała, mało tkanki tłuszczowej i mięśniowej, bardzo szybki metabolizm) – 20%.
  1. odpowiednie proporcje i jakość makro – i mikroskładników:
  • Białko powinno być spożywane w ilości 2, 2- 3 g/ kg m. c.; doskonałe źródła pełnowartościowego białka to: chude czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby (makrela, dorsz, mintaj, tuńczyk), twaróg i jajka
  • Węglowodany złożone, jako główne źródło energii, powinny być spożywane w ilości 5, 5 – 6 g/ kg m. c.; warto jeść płatki owsiane, kasze, ryż i makaron pełnoziarnisty, bataty, pieczywo pełnoziarniste
  • Nie wolno eliminować z diety tłuszczów, które często postrzegane są jako źródło zbędnych kalorii; w rzeczywistości nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne są dla zachowania równowagi hormonalnej, zwłaszcza hormonu wzrostu i testosteronu (kluczowych dla rozbudowy masy mięśniowej); doskonałymi źródłami tłuszczu jest oliwa, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie oraz orzechy.
  1. Wymienione makroskładniki, zbilansowane powinny być w następujący sposób: 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie pokrywają węglowodany, 25% białko i 15% tłuszcze; powinny znaleźć się w każdym posiłku, w proporcjach zależnych od pory dnia.
  2. Węglowodany powinny być spożywane rano oraz w posiłku przed – i potreningowym; posiłek wieczorny powinien obfitować w białko, z niewielką ilością węglowodanów.
  3. Należy spożywać 5 – 6 posiłków o stałych porach.
  4. Aby zneutralizować zakwaszający wpływ białka na organizm, do każdego posiłku należy dodać warzywa (mają one właściwości zasadotwórcze). Ponadto warzywa to doskonałe źródła niezbędnych witamin i minerałów.
  5. Aby zapewnić właściwe nawodnienie organizmu, należy wypijać 3 – 4 litry wody mineralnej dziennie.

Trening – wyciśnij z niego jak najwięcej

Co decyduje o efektywności treningu na masę mięśniową? Jego podstawowe założenia to:

  • Trening na wolnych ciężarach – taki jest skuteczniejszy niż izolowane ćwiczenia na maszynach
  • Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych
  • Optymalnie dobrane obciążenie – czyli takie, by wykonać 6 – 10 powtórzeń dla dużych grup mięśniowych oraz 6 – 12 dla małych, w 3 – 4 seriach na ćwiczenie; jednocześnie obciążenie nie powinno negatywnie wpływać na technikę wykonywania ćwiczeń (70 – 80% maksymalnego obciążenia)
  • Każdą partię mięśniową należy trenować raz w tygodniu, z liczbą powtórzeń 6 – 12, przerwami między seriami rzędu 60 – 90 sekund oraz między ćwiczeniami 2 – 3 minuty

Najważniejsze zasady, w oparciu o które stworzyć można SPLIT, czyli plan treningowy dla bardziej zaawansowanych, zakładający pracę nad jedną grupą mięśniową, są następujące:

  1. Nogi jako dużą partię mięśniową trenujemy na osobnym treningu, w kolejności: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda i łydki. Idealny schemat to 10 – 12 powtórzeń dla przysiadów, 10 – 15 przy wyprostach i wykrokach, w sumie 7 – 9 ćwiczeń po 3 – 4 serie robocze.
  2. Plecy można trenować osobno lub połączyć z treningiem bicepsa – biceps jest bowiem mięśniem pomocniczym w treningu pleców. Wykonujemy 10- 15 powtórzeń pięciu ćwiczeń po 4 serie robocze. Dobrze jest wykonać 1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, np. martwy ciąg, 2 ćwiczenia na grubość pleców (wiosłowania i przyciągania) oraz 2 ćwiczenia na szerokość pleców (np. podciąganie na drążku i ściąganie linki wyciągu górnego).
  3. Nad bicepsem należy pracować w schemacie 12- 15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
  4. Triceps wymaga 8 – 10 powtórzeń trzech ćwiczeń po 3 serie.
  5. Barki to 10 – 15 powtórzeń, 4- 5 ćwiczeń po 3 – 4 serie robocze.
  6. Klatka piersiowa to 8 – 12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3 – 4 serie robocze. Do jednego treningu należy włączyć dwa rodzaje wyciskania, np. skos ze sztangielkami i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Bez względu na schemat treningowy nie wolno zapominać o rozgrzewce, mającej na celu dotlenienie i odżywienie mięśni, a tym samym zwiększenie efektywności ich pracy na treningu, oraz zapobieganie kontuzjom. Każdy trening kończymy rozciąganiem, a w dni nietreningowe regenerujemy organizm, pamiętając o racjonalnym odżywianiu i 8 – 10 godzinach snu na dobę.

Suplementacja w sporcie

dieta na masę
Fot.: Unsplash.com

Trening siłowy to spory wysiłek dla organizmu, warto więc wspomóc go odpowiednią suplementacją. Suplementy uzupełniające makroskładniki w diecie osoby uprawiającej sport to:

  • Odżywki serwatkowe uzupełniające pulę białka w okresie przed – i potreningowym
  • Odżywki kazeinowe idealne przed snem jako źródło wolnotrawionych białek
  • Gainery zawierające 75% węglowodanów i 25% białka (przed treningiem)
  • BCAA (aminokwasy rozgałęzione) zażywane przed treningiem, w jego trakcie lub po
  • Kreatyna stosowana okołotreningowo lub rano i wieczorem
  • Glutamina zażywana na czczo, po treningu oraz przed snem
  • Arginina, którą najlepiej zażyć 45 minut przed treningiem.

Bibliografia:

Benardot B., Żywienie w sporcie; Urban&Partner, 2006

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here