błonnik
Fot.: Pexels.com

Błonnik to jeden z najważniejszych składników pokarmowych. Pomimo, iż nie podlega trawieniu ani wchłanianiu, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik umożliwia prawidłową pracę układu trawiennego, zapewnia pasaż treści jelitowej, ogranicza przyswajanie tłuszczów i glukozy z przewodu pokarmowego. Odpowiednio wysokie spożycie błonnika stanowi jeden z najważniejszych czynników profilaktyki raka jelita grubego. Jakie jest to optymalne spożycie błonnika i które składniki diety są najbardziej bogate w błonnik?

Czym jest błonnik?

rola błonnika
Fot.: Pexels.com

Pod pojęciem błonnika kryje się grupa węglowodanów – polisacharydów i oligosacharydów, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, natomiast podlegają fermentacji w jelicie grubym. Błonnik to włókno pokarmowe, które może występować jako błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny to celuloza i hemiceluloza, zaś rozpuszczalny – pektyny, śluzy roślinne i gumy. Podział ten jest mało precyzyjny, gdyż obydwie frakcje błonnika nie rozpuszczają się w wodzie, tworzą natomiast zawiesinę koloidalną. Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, przez co powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w jelitach. Dzięki temu błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Ponadto błonnik działa jak „szczotka”, oczyszczając jelita z zalegających resztek pokarmowych.

Rola błonnika w organizmie

Wpływ błonnika w organizmie może dotyczyć zarówno miejscowego działania w obrębie jelit, a także działania ogólnoustrojowego, związanego z wpływem na metabolizm. Działanie błonnika w jelitach sprowadza się do pobudzenia pasażu treści jelitowej, przez co zredukowane zostaje ryzyko występowania zaparć. Ponadto błonnik sprzyja oczyszczaniu jelit z zalegających resztek pokarmowych, a także wiązaniu niektórych związków chemicznych. Ponadto błonnik wykazuje działanie właściwe prebiotykowi, czyli umożliwia namnażanie pożytecznych bakterii jelitowych. Dzięki takiemu działania w obrębie jelita, błonnik może redukować ryzyka rozwoju raka jelita grubego. Wynika to z ograniczenia czasu kontaktu substancji rakotwórczych ze ściana jelit i ich sprawnego usuwania z organizmu. Ponadto namnażaniu niektórych gatunków bakterii jelitowych towarzyszy sprawniejszy metabolizm amoniaku, czyli związku o potencjale rakotwórczym.

Błonnik ogranicza wchłanianie z przewodu pokarmowego cholesterolu, co przekłada się na zredukowanie ryzyka rozwoju chorób serca, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy choroba wieńcowa. Natomiast ograniczenie przyswajania glukozy przekłada się na zmniejszenie wahań poziomu glukozy we krwi, co może zredukować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Na co należy uważać, spożywając błonnik?

Odpowiednia podaż błonnika jest konieczna dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim – należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, gdyż tylko w obecności wody błonnik wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik może ingerować w proces wchłaniania niektórych leków, dlatego ważne jest, aby nie łączyć spożycia błonnika z zażywaniem leków. Ponadto błonnik może ograniczać przyswajalność niektórych składników mineralnych.

Źródła błonnika w diecie

błonnik w diecie
Fot.: Pexels.com

Wraz z dietą dostarczyć można zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej błonnika. Dzienne spożycie błonnika to 20 – 40 g. Najwięcej błonnika zawierają warzywa, a także produkty z pełnych ziaren zbóż. Błonnik znaleźć można m. in. w:

  • brokułach
  • marchwi
  • śliwkach suszonych
  • jabłkach
  • kaszy gryczanej
  • ryżu brązowym
  • otrębach pszennych
  • płatkach owsianych

Bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego jest m. in. babka płesznik i babka jajowata, nasiona lnu.

Niedobór błonnika

Zbyt niskiemu spożyciu błonnika mogą towarzyszyć zaburzenia pracy układu trawiennego, w tym zaparcia i bóle brzucha. Ponadto zwiększa się ryzyko rozwoju takich schorzeń jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, nadwaga, rak jelita grubego, żołądka oraz piersi.

Bibliografia:

Bienkiewicz M. i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej; Probl Hig Epidemiol, 2015

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here