Witaminy oraz składniki mineralne w diecie to obok makroskładników najważniejsze związki dostarczane organizmowi. Zdecydowana większość z ich nie może być syntetyzowana w organizmie, a to oznacza, że jedynym źródłem witamin i składników mineralnych jest dieta i suplementacja. Niewłaściwie zbilansowana dieta stwarza ryzyko niedoborów pokarmowych – a te mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.
Spis treści
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K
Jednymi z najważniejszych związków dostarczanych wraz z dietą są związki rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy A, D, E i K nie rozpuszczają się w wodzie, zatem nie są na bieżąco usuwane z organizmu wraz z moczem. Organizm ma zdolność kumulowania tych związków w wątrobie i tkance tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że nie występują niedobory tych pierwiastków. Witaminy te wchłaniają się wyłącznie w obecności tłuszczu. Jeśli zatem sięgamy po naturalne źródła tych witamin, a nie spożywamy jednocześnie tłuszczów – witaminy się nie przyswoją.
Witamina A wspomaga płodność, warunkuje prawidłowe procesy widzenia, ponadto reguluje przebieg licznych przemian metabolicznych. Jej najbogatszymi źródłami w diecie są jaja, wątroba, ryby, mleko oraz żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa. Niedobór witaminy A objawia się pod postacią zaburzeń widzenia, pogorszenia stanu skóry, a także zaburzeniami miesiączkowania i płodności.
Witamina E wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, ponadto wspomaga wchłanianie witaminy K. Związek ten występuje w diecie przede wszystkim w jajach, zielonych liściach warzyw, orzechach i kiełkach pszenicy, a niedobór może skutkować zaburzeniami koncentracji, pogorszeniem widzenia, rogowaceniem skóry, spowolnionym gojeniem się ran oraz zaburzeniami płodności.
Witamina K to grupa związków, z których najistotniejsza K1 odpowiada przede wszystkim za regulowanie procesów krzepnięcia krwi, a witamina K2 wspomaga funkcjonowanie układu kostnego, wzmacniając strukturę kości. Witaminę K znaleźć można przede wszystkim w zielonych liściach warzyw, a także fermentowanych nasionach soi – natto. Niedobór witaminy K objawia się przede wszystkim pod postacią zaburzeń krzepnięcia krwi.
Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem ekspozycji na słońce. Niewielkie jej ilości można także dostarczyć wraz z dietą, sięgając po tłuste ryby morskie. W związku z tym, że mieszkamy z strefie klimatycznej o bardzo umiarkowanym nasłonecznieniu, u większości osób które nie suplementują witaminy D występują niedobory tego związku. Witamina D wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo – naczyniowego czy odpornościowego. Niedobór witaminy D oznacza pogorszenie odporności, większe ryzyko rozwoju otyłości, chorób serca czy niektórych nowotworów.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to – obok witaminy C – bardzo ważna grupa związków rozpuszczalnych w wodzie. Ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem, zatem bardzo ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości tych związków wraz z dietą. Witamina B9, czyli kwas foliowy to związek szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż jego niedobór sprzyja rozwojowi wad wrodzonych cewy nerwowej. Witamina B12 warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, dlatego jej niedobór objawia się pod postacią anemii megaloblastycznej. Biotyna, czyli witamina B7 wzmacnia skórę, włosy i paznokcie, a także wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto witaminy z grupy B uczestniczą w licznych przemianach glukozy, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych.
Najważniejsze składniki mineralne diety
W odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć składników mineralnych. Organizm potrzebuje zarówno makro-, jak i mikroelementów. Makroelementy, takie jak wapń, magnez, potas, sód, fosfor czy chlor powinny być dostarczane w ilości większej niż 100 mg na dobę. Z kolei zapotrzebowanie na mikroelementy jest mniejsze niż 100 mg dziennie. Najważniejsze mikroelementy to:
Źródłem składników mineralnych są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Ich rolą w organizmie jest m. in. utrzymanie równowagi wodno – elektrolitowej, funkcje budulcowe, uczestnictwo w reakcjach przemiany materii, warunkowanie odpowiedniej pobudliwości nerwowo – mięśniowej. Dieta bogata w szczawiany czy błonnik może ograniczać przyswajalność składników mineralnych.
Bibliografia:
Maciąg M., Maciąg K., Witaminy i inne substancje aktywne – przegląd i badania; Wydawnictwo Naukowe Tygiel 2018
