Fot.: Unsplash.com

Decydując się na zakup sprzętu do ćwiczeń w domu, warto rozważyć nabycie ergometru wioślarskiego. Potocznie zwany wioślarzem, sprzęt ten pozwala na wykonanie intensywnego treningu spalającego tłuszcz, rzeźbiącego sylwetkę i budującego kondycję i wytrzymałość mięśni. Podczas treningu na wioślarzu angażowanych jest ponad 85% mięśni ciała. Czy potrzebna jest lepsza rekomendacja?

Na czym polegają ćwiczenia na ergometrze wioślarskim?

ćwiczenia na ergometrze
Fot.: Unsplash.com

Ergometr wioślarski to sprzęt do ćwiczeń, naśladujący ruchy wykonywane podczas wiosłowania. Zapewnia to bardzo intensywny trening, angażujący większość mięśni ciała. Taki sprzęt wykorzystać można zarówno na siłowni, jak i w domu. Podczas treningu angażowane są mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Prawidłowo wykonywany trening na ergometrze nie jest kontuzjogenny, nie wiąże się z obciążeniem stawów.

Prawidłowa technika ćwiczeń na wioślarzu jest następująca. Z plecami prostymi, napiętym brzuchem i stopami mocno osadzonymi w paskach, odepchnij najpierw dolną częścią ciała, a następnie użyj górnej części pleców, aby wyciągnąć ręce w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij ramiona w kierunku podstawy i zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ruch z powrotem powinien być dwa razy szybciej niż powrót do pozycji wyjściowej.

Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń na ergometrze są następujące:

  • zginasz plecy w łuk, zamiast utrzymywać je w pozycji wyprostowanej
  • wykonujesz ruch „zagarniający” rękami, co ma miejsce wtedy, gdy zegniesz kolana przed tym, jak ręce wyprostują się całkowicie
  • podnosisz ręce zbyt wysoko, dociskając uchwyty ergometru nie do klatki piersiowej, a na wysokość szyi
  • nie utrzymujesz kolan blisko siebie, a pozwalasz im uciekać” na boki.

Zalety ćwiczeń na ergometrze

Plan treningowy, który obejmuje sprzęt cardio lub ćwiczenia aerobowe jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnej poprawy stanu zdrowia. Korzyści z regularnych ćwiczeń aerobowych na ergometrze obejmują utratę masy ciała, zwiększoną wytrzymałość, silniejszy układ odpornościowy. Endorfiny syntetyzowane podczas treningu mogą poprawić nastrój i jakość snu. Ponieważ ergometr wymaga użycia tak wielu głównych grup mięśniowych, maszyna wioślarska  jest skutecznym sposobem na podniesienie tętna i zwiększenie zużycia tlenu dla skutecznego treningu cardio. Regulowany opór większości wioślarzy pozwala łatwo trenować do docelowego tętna, a także spowolnić powrót do szybkości spoczynkowej.

Regularne treningi na wioślarzu mogą pomóc spalić kalorie, rozbudować mięśnie i odczuć przypływ energii. Trening z wykorzystaniem maszyny wioślarskiej spala średnio 600 kalorii na godzinę. To jest bardziej wydajne niż w przypadku wykorzystania wielu innych sprzętów do ćwiczeń w domu. Na rowerku stacjonarnym należy jeździć około 78 minut, aby równało się to 60 minutom treningu na maszynie wioślarskiej. W połączeniu z zdrową, zbilansowaną dietą, konsekwentne korzystanie z maszyny wioślarskiej to świetny sposób, aby pomóc zamierzone cele sylwetkowe.

Wioślarz umożliwia kompleksowy trening górnej i dolnej części ciała. Oprócz treningu pleców i barków, maszyny wioślarze zapewniają konkretny trening dla bicepsów i mięśni klatki piersiowej, co pomaga rozwijać silniejszy core. Ponadto wioślarz angażuje mięśnie łydek, ud, pośladków, a dodatkowo – wspomaga koordynację ruchową i równowagę.

Przykładowe plany treningowe na ergometrze

ergometr plan treningowy
Fot.: Unsplash.com

Osoby początkujące mogą przeznaczyć na trening wioślarski trzy dni w tygodniu. Wystarczy poświęcić zaledwie kilkanaście minut dziennie. Początkowo należy ćwiczyć przy umiarkowanym obciążeniu i tempie powtórzeń. Przykładowo:

  • 1 dzień trening trwa 15 minut, wykonywany jest przy obciążeniu 5 – 6, a tempo pociągnięć na minutę to około 20 – 22
  • po dniu przerwy można kontynuować trening; tym razem niech będzie to 2 razy po 10 minut przy obciążeniu 6 – 7 i 20 – 22 pociągnięciach na minutę
  • znów dzień przerwy na regenerację i ostatni w tym tygodniu trening na ergometrze; teraz ćwiczymy dwa razy po pięć minut, zwiększając obciążenie do 8 – 9 i tempo pociągnięć do 24 – 28.

Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć liczbę treningów w ciągu tygodnia do 4, wydłużając czas treningu i jego intensywność. Można trenować 20 – 25 minut dziennie przy obciążeniu 6 – 9 i tempie pociągnięć między 22 a 26 na minutę.

Bibliografia:

Bernstein I., Woledge R., An ergonomic comparison of rowing machine designs: possible implications for safety; British Journal of Sports Medicine, May 2002

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here