Decydując się na zakup sprzętu do ćwiczeń w domu, warto rozważyć nabycie ergometru wioślarskiego. Potocznie zwany wioślarzem, sprzęt ten pozwala na wykonanie intensywnego treningu spalającego tłuszcz, rzeźbiącego sylwetkę i budującego kondycję i wytrzymałość mięśni. Podczas treningu na wioślarzu angażowanych jest ponad 85% mięśni ciała. Czy potrzebna jest lepsza rekomendacja?
Spis treści
Na czym polegają ćwiczenia na ergometrze wioślarskim?
Ergometr wioślarski to sprzęt do ćwiczeń, naśladujący ruchy wykonywane podczas wiosłowania. Zapewnia to bardzo intensywny trening, angażujący większość mięśni ciała. Taki sprzęt wykorzystać można zarówno na siłowni, jak i w domu. Podczas treningu angażowane są mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Prawidłowo wykonywany trening na ergometrze nie jest kontuzjogenny, nie wiąże się z obciążeniem stawów.
Prawidłowa technika ćwiczeń na wioślarzu jest następująca. Z plecami prostymi, napiętym brzuchem i stopami mocno osadzonymi w paskach, odepchnij najpierw dolną częścią ciała, a następnie użyj górnej części pleców, aby wyciągnąć ręce w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij ramiona w kierunku podstawy i zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ruch z powrotem powinien być dwa razy szybciej niż powrót do pozycji wyjściowej.
Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń na ergometrze są następujące:
- zginasz plecy w łuk, zamiast utrzymywać je w pozycji wyprostowanej
- wykonujesz ruch „zagarniający” rękami, co ma miejsce wtedy, gdy zegniesz kolana przed tym, jak ręce wyprostują się całkowicie
- podnosisz ręce zbyt wysoko, dociskając uchwyty ergometru nie do klatki piersiowej, a na wysokość szyi
- nie utrzymujesz kolan blisko siebie, a pozwalasz im uciekać” na boki.
Zalety ćwiczeń na ergometrze
Plan treningowy, który obejmuje sprzęt cardio lub ćwiczenia aerobowe jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnej poprawy stanu zdrowia. Korzyści z regularnych ćwiczeń aerobowych na ergometrze obejmują utratę masy ciała, zwiększoną wytrzymałość, silniejszy układ odpornościowy. Endorfiny syntetyzowane podczas treningu mogą poprawić nastrój i jakość snu. Ponieważ ergometr wymaga użycia tak wielu głównych grup mięśniowych, maszyna wioślarska jest skutecznym sposobem na podniesienie tętna i zwiększenie zużycia tlenu dla skutecznego treningu cardio. Regulowany opór większości wioślarzy pozwala łatwo trenować do docelowego tętna, a także spowolnić powrót do szybkości spoczynkowej.
Regularne treningi na wioślarzu mogą pomóc spalić kalorie, rozbudować mięśnie i odczuć przypływ energii. Trening z wykorzystaniem maszyny wioślarskiej spala średnio 600 kalorii na godzinę. To jest bardziej wydajne niż w przypadku wykorzystania wielu innych sprzętów do ćwiczeń w domu. Na rowerku stacjonarnym należy jeździć około 78 minut, aby równało się to 60 minutom treningu na maszynie wioślarskiej. W połączeniu z zdrową, zbilansowaną dietą, konsekwentne korzystanie z maszyny wioślarskiej to świetny sposób, aby pomóc zamierzone cele sylwetkowe.
Wioślarz umożliwia kompleksowy trening górnej i dolnej części ciała. Oprócz treningu pleców i barków, maszyny wioślarze zapewniają konkretny trening dla bicepsów i mięśni klatki piersiowej, co pomaga rozwijać silniejszy core. Ponadto wioślarz angażuje mięśnie łydek, ud, pośladków, a dodatkowo – wspomaga koordynację ruchową i równowagę.
Przykładowe plany treningowe na ergometrze
Osoby początkujące mogą przeznaczyć na trening wioślarski trzy dni w tygodniu. Wystarczy poświęcić zaledwie kilkanaście minut dziennie. Początkowo należy ćwiczyć przy umiarkowanym obciążeniu i tempie powtórzeń. Przykładowo:
- 1 dzień trening trwa 15 minut, wykonywany jest przy obciążeniu 5 – 6, a tempo pociągnięć na minutę to około 20 – 22
- po dniu przerwy można kontynuować trening; tym razem niech będzie to 2 razy po 10 minut przy obciążeniu 6 – 7 i 20 – 22 pociągnięciach na minutę
- znów dzień przerwy na regenerację i ostatni w tym tygodniu trening na ergometrze; teraz ćwiczymy dwa razy po pięć minut, zwiększając obciążenie do 8 – 9 i tempo pociągnięć do 24 – 28.
Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć liczbę treningów w ciągu tygodnia do 4, wydłużając czas treningu i jego intensywność. Można trenować 20 – 25 minut dziennie przy obciążeniu 6 – 9 i tempie pociągnięć między 22 a 26 na minutę.
Bibliografia:
Bernstein I., Woledge R., An ergonomic comparison of rowing machine designs: possible implications for safety; British Journal of Sports Medicine, May 2002
