Sen to nieodłączny element naszego życia – na sen przeznaczamy średnio 1/3 doby. Sen to proces niezbędny dla regeneracji organizmu, utrwalania wspomnień, normalizowania gospodarki hormonalnej. Sen wpływa także na nasze nawyki żywieniowe i masę ciała – zbyt mało snu sprzyja nadwadze. O ogromnej roli snu najlepiej świadczy fakt, iż bardzo szybko odczuć możemy konsekwencje braku snu – już jedna doba bez snu znacząco wpływa na pogorszenie kondycji fizycznej i psychicznej organizmu. Należy zatem zadbać o odpowiednią długość i jakość snu. Co to jednak oznacza? Wokół snu narosło wiele niedomówień dotyczących tego, ile i jak spać. Poniżej znajdziesz najczęściej powtarzane mity dotyczące snu.
Do czego potrzebny jest nam sen?
Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Występowanie regularnych cyklów snu i czuwania umożliwia aktywne funkcjonowanie organizmu, a następnie jego regenerację. W ciągu dnia komórki mózgu budują połączenia z innymi częściami mózgu w wyniku nowych doświadczeń. Podczas snu wydaje się, że ważne połączenia są wzmocnione, a nieistotne są przycinane. Zbyt mała ilość snu może przyczynić się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca czy udaru mózgu.
Istnieją dwa podstawowe rodzaje snu: faza szybkiego ruchu gałek ocznych (REM) i nie-REM (która ma trzy różne etapy). Każda z tych faz jest związana z występowaniem określonych fal mózgowych i aktywności neuronów. Podczas każdej nocy kilkukrotnie powtarza się etap non-REM i REM z coraz dłuższymi, głębszymi okresami REM.
Etap 1 non-REM snu to przejście od czuwania do snu. Podczas tego krótkiego okresu (trwającego kilka minut) stosunkowo lekkiego snu, bicie serca, oddychanie i ruchy gałek ocznych są powolne, a mięśnie rozluźniają się z okazjonalnymi skurczami. Twoje fale mózgowe zaczynają zwalniać od ich wzorców czuwania w ciągu dnia.
Etap 2 non-REM snu to okres lekkiego snu przed wejściem głębszy sen. Bicie serca i oddychanie zwalniają, a mięśnie rozluźniają się jeszcze bardziej. Temperatura ciała spada, a ruchy oczu zatrzymują się. Aktywność fal mózgowych spowalnia, ale charakteryzuje się krótkimi wybuchami aktywności elektrycznej.
Etap 3 non-REM snu to okres głębokiego snu. Występuje w dłuższych okresach w pierwszej połowie nocy. Bicie serca i oddychanie powoli spada do najniższego poziomu podczas snu. Mięśnie są zrelaksowane iw tej fazie snu może być trudno się obudzić. Fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze.
REM snu najpierw występuje około 90 minut po zasypianiu. Oczy poruszają się szybko z boku na bok za zamkniętymi powiekami. Mieszana częstotliwość aktywności fal mózgowych staje się bliska tej obserwowanej w fazie czuwania. Oddychanie staje się szybsze i nieregularne, a tętno i ciśnienie krwi wzrastają do poziomu bliskiego przebudzenia. Większość snu występuje podczas snu REM, chociaż niektóre mogą również wystąpić w nie-REM snu.
Najczęstsze mity dotyczące snu
Mit nr 1: Dorosłej osobie wystarczy 5 godzin snu
Jedną z bolączek współczesnych czasów jest zbyt mała ilość snu. Przyjęło się uważać, że wystarczy około 5 godzin snu na dobę. Specjaliści są jednak zgodni – optymalny czas snu to 7 – 8 godzin, a zarówno wydłużenie, jak i skrócenie czasu snu wpływa negatywnie na zdrowie. Warto podkreślić, że ogromne znaczenie ma to, aby optymalną godzin przespać w ciągu nocy, niewskazana jest natomiast sytuacja, gdy zafundujemy sobie dłuższą drzemkę w ciągu dnia i potem mamy problem z zaśnięciem w nocy. Owszem, krótka drzemka w ciągu dnia jest wskazana – ale tylko wówczas, gdy trwa kilkanaście minut i nie zakłóca snu nocnego.
Mit nr 2: Drzemka w telefonie to doskonałe rozwiązanie
Wiele osób ma problem z porannym wstawaniem – i osoby te za wszelką cenę starają się odwlec w czasie moment wstania z łóżka, przedłużając tym samym czas snu. I tu z pomocą przychodzi nam funkcja drzemki na telefonie komórkowym. Okazuje się jednak, że takie rozwiązanie wcale nie jest godne polecenia. Dlaczego? Budzimy się, nastawiamy drzemkę i śpimy dalej. Te dodatkowe kilkanaście minut snu to jednak sen niskiej jakości. Lepiej jest zatem wstać wraz z pierwszym dzwonkiem.
Mit nr 3: Leż w łóżku „na siłę”, dopóki nie zaśniesz
Wiele osób mających problemy z zaśnięciem, stara się leżeć w łóżku aż do momentu, gdy zmorzy je sen. To jednak niewłaściwa strategia. Łóżko ma kojarzyć nam się ze snem i dlatego powinniśmy kłaść się do łóżka dopiero wtedy, gdy jesteśmy naprawdę śpiący. A gdy sen nie przychodzi – nie ma sensu leżeć w łóżku przez dłuższy czas. Lepiej jest wstać i zrobić coś, co nas zrelaksuje – poczytać książkę, wypić napar z melisy czy wykonać kilka uspokajających asan z jogi.
Mit nr 4: Oglądanie telewizji przed snem pomaga zasnąć
Wiele osób urządzając sypialnię popełnia podstawowy błąd – naprzeciwko łóżka pojawia się telewizor. A wieczór wygląda tak, że bezpośrednio przed zaśnięciem kładziemy się do łóżka i oglądamy telewizor. A to na pewno nie pomoże nam zasnąć. Telewizor, laptop, komórka – czyli wszystkie źródła niebieskiego światła sprzyjają raczej stanowi pobudzania mózgu, niż jego wyciszania – przed snem powinniśmy unikać takich urządzeń. Ponadto oglądaniu telewizji nierzadko wiąże się ze stresem – mowa zwłaszcza o programach informacyjnych czy filmach akcji.
Mit nr 5: Lampka wina przed snem pomaga zasnąć
Wiele osób pomaga sobie zasnąć, sięgając po alkohol. Faktem jest, że alkohol pomaga zasnąć, z drugiej strony jednak – pogarsza ilość snu. Nie warto zatem stosować takiego rozwiązania, lepiej jest zadbać o wypracowanie innych zdrowych nawyków pozwalających zasnąć. Mowa m. in. o przewietrzeniu sypialni, unikaniu napojów zawierających kofeinę czy intensywnych ćwiczeń przed snem.
Bibliografia:
Schupp M., Hanning Ch., Physiology of sleep; British Journal of Anaesthesia, 2003, vol 3 nr 3