Hantle to bardzo często wybierany sprzęt do ćwiczeń w domu. Korzystając z hantli o różnorodnym obciążeniu pozwala skutecznie urozmaicić trening cardio lub wykonać kompleksowy trening siłowy. Na ćwiczenia z hantlami mogą pozwolić sobie osoby zarówno początkujące, jak i zaawansowane.
Jakie hantle wybrać?
Hantle dostępne w sklepach sportowych mogą różnić się wagą, a także materiałami, z których są wykonane. Hantle o stałej wadze mają określony ciężar – od 0,5 kilograma wzwyż. Z kolei hantle z regulowaną wagą zbudowane są ze stalowego pręta oraz doczepianych płytek o zróżnicowanym ciężarze. Takie rozwiązanie zajmuje znacznie mniej miejsca, jest bardziej ekonomiczne i praktyczne. Nie ma potrzeby zakupu kilku par hantli o różnym ciężarze.
Hantle mogą być wykonane z różnych tworzyw. Hantle gumowe, winylowe i neoprenowe zazwyczaj są dostępne w wadze od 0,5 do 5 kilogramów i są to hantle o stałym ciężarze. Hantle gumowe pokryte są gumą, co zabezpiecza podłogę przed zarysowaniami. Ciężarki winylowe mają wnętrze wykonane z masy betonowej, która na zewnątrz pokryta jest warstwą winylu. Z kolei hantle neoprenowe wykonane są z żeliwa i pokryte kauczukiem. Hantle żeliwne to hantle o zmiennym ciężarze, których każdy element wykonany jest z żeliwa.
Zalety ćwiczeń z hantlami
Hantle to sprzęt do ćwiczeń w domu, który praktycznie nie zajmuje miejsca – a stwarza ogrom możliwości dla treningów domowych. Wystarczy uzupełnić zwykłe przysiady o trzymanie hantli na wysokości klatki piersiowej i wyciskanie ich nad głową, aby ćwiczenie stało się bardziej efektywne i angażowało znacznie więcej grup mięśniowych. Najważniejsze zalety ćwiczeń z hantlami są następujące:
- aktywują wiele różnych mięśni i stymulują wzrost mięśni
- mogą poprawić zarówno siłę mięśni, jak i ich elastyczność
- poprawiają koordynację i stabilność mięśni oraz stawów
- zwiększają spoczynkową przemianę materii (spalanie kalorii)
- zmniejszają ryzyko kontuzji i urazów podczas innych ćwiczeń
- zwiększają siłę kości, mięśni i tkanki łącznej.
Jak ćwiczyć z hantlami?
Osoby rozpoczynające treningi z hantlami powinny zacząć od niewielkich ciężarów i skoncentrować się na wypracowaniu odpowiedniej techniki ćwiczeń. Z czasem można zwiększać obciążenie. Takie postępowanie pozwoli uniknąć kontuzji podczas treningu. Efektywność treningu można zatem zwiększać na drodze dokładania kolejnych obciążeń, ale także zwiększając ilość powtórzeń z hantlami lub tempo ćwiczeń. W przypadku ćwiczeń cardio hantle mogą być wykorzystane do zwiększenia intensywności wysiłku. Można wykonywać pajacyki trzymając hantle, bieg w miejscu z jednoczesnym „boksowaniem” hantlami. Poza tym hantle pozwalają na skuteczny, wszechstronny trening siłowy.
Hantle są bezpieczniejsze niż większość innych form budowania oporu podczas ćwiczeń, ponieważ ich waga jest równomiernie rozłożona po obu stronach uchwytu, co zmniejsza pewną niestabilność i daje większą kontrolę nad wykonywanymi ruchami. Dodatkowo, ponieważ hantle są „wolnymi ciężarami” (co oznacza, że nie są przymocowane do jakiejś maszyny, która ograniczają naturalny wzór ruchu), pozwalają poruszać się w sposób płynny i naturalny.
Przykładowe ćwiczenia z hantlami są następujące:
- wyciskanie na leżąco – połóż się płasko na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce nad klatką piersiową, utrzymując proste ramiona; obniż ciężary w kierunku klatki piersiowej, a następnie wypchnij je z powrotem mocno ku górze, aby powrócić do pozycji wyjściowej
- wiosłowanie – trzymaj hantle rękami opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia; pochyl się do przodu uginając lekko kolana i utrzymując proste plecy; przyciągnij hantle pionowo w górę, zginając ręce w łokciach i zbliżając łopatki do kręgosłupa; opuść ręce do pozycji wyjściowej
- ćwiczenia na biceps – stań z hantlami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu; trzymając łokcie blisko boków ciała, podnieść hantle na drodze zgięcia rąk w łokciach i przyciągnięcia przedramion do klatki piersiowej; opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej
- ćwiczenia na triceps – stań prosto trzymając hantle nad głową jedną ręką i drugą ręką prostą, z dłonią opartą na biodrze; uginając rękę w łokciu przenieś hantel za głowę, a następnie podnieść go z powrotem do pozycji wyjściowej; ćwiczenie należy powtórzyć drugą ręką.
Bibliografia:
Widera P., Szymkiewicz K., Trenuj w domu; 2016
