Ekspander to niewielki, prosty przyrząd treningowy, pozwalający na wykonanie treningu ogólnorozwojowego. Umożliwia trenowanie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, aktywując wiele grup mięśniowych i umożliwiając rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Zajmuje naprawdę niewiele miejsca, zatem można z powodzeniem wykorzystać go do treningu w domu, a także w plenerze.
Rodzaje ekspanderów
Najpopularniejsza forma ekspandera to elastyczne linki lub sprężyny połączone uchwytami na ręce; uchwyty te umożliwiają rozciąganie linek. Różne modele takiego ekspandera mogą być wyposażone w takie opcje dodatkowe jak wymienne elementy, regulacja oporu. Ciekawym wariantem takiego urządzenia jest ekspander w postaci ósemki, gdzie linki w środkowej części złączone są tworząc kształt ósemki. Ekspander w formie pierścienia ma kształt ringu wykonanego z odpornej na rozciąganie gumy lateksowej. Po bokach ringu znajdują się wygodne uchwyty piankowe. Tego typu ekspander idealnie sprawdza się w treningu pilates. Uchwyty ekspandera są wykonane z antypoślizgowego materiału, co zapewnia bezpieczeństwo i komfort podczas wykonywania ćwiczeń.
Ekspander jest urządzeniem bardzo łatwym w obsłudze. Jest bezproblemowy i nie wymaga instalacji. Jest głównie do wykonywania trzech funkcji, czyli ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, mięśni brzucha i treningu ramion. Możliwe jest także wykonywanie treningu dolnej partii ciała.
Zalety ćwiczeń na ekspanderze
Jedną z oczywistych korzyści płynących z pracy z ekspanderem jest wszechstronność i dostępność. Ekspander nie zajmuje miejsca, można go trzymać w dowolnym miejscu w domu, a także spakować do torebki czy większej kieszeni. A to oznacza, że ten niewielki i lekki sprzęt sprzęt do ćwiczeń w domu powala wykonywać treningi w domu, w plenerze, a nawet podczas przerwy w pracy. Ponadto ekspandery są stosunkowo niedrogie i na ich zakup może pozwolić sobie każdy. Ekspander może być wykorzystany do wykonywania wielu ćwiczeń górnej części ciała
Kolejną zaletą treningu z wykorzystaniem ekspandera klatki piersiowej jest względne bezpieczeństwo ćwiczeń w porównaniu do innych metod oporowych treningu, takich jak wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń. Wolne ciężary wymagają, aby zatrzymać znaczną ilość bezwładności podczas podnoszenia, co może wiązać się ze znacznym obciążeniem stawów. Ekspandery nie obciążają stawów i nie są formą kontuzjogennego treningu. Ekspander klatki piersiowej może uzupełnić lub zastąpić pełne procedury treningu górnej części ciała, ćwiczenia, które można zrobić są ograniczone tylko przez wyobraźnię.
Przykłady ćwiczeń z ekspanderem
- stań z nogami na szerokość ramion od siebie i ramionami wyciągniętymi do przodu; umieść ręce na uchwytach ekspandera klatki piersiowej tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz; trzymając ramiona równolegle do podłogi i łokcie lekko zgięte, wyciągnij ręce na zewnątrz, aż linki ekspandera dotkną klatki piersiowej; powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz; ćwiczenie to może być również wykonywane w pozycji pochylonej
- aby wzmocnić mięśnie pleców, stań z nogami na szerokość ramion i rękami po bokach; z uchwytem w każdej ręce, podnieś ręce nad głową i połóż ręce tak, aby były skierowane na zewnątrz; trzymając ręce prosto, wyciągnij ręce w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a linki ekspandera biegną za szyją; powoli unieś ręce nad głową i powtórz
- w celu wzmocnienia mięśni bicepsów z przodu ramienia umieść jeden uchwyt pod lewą stopą i przytrzymaj drugą w lewej ręce; trzymając łokieć blisko boku ciała, zginaj łokieć i podnieś rękę do poziomu barku; zatrzymaj się w tym miejscu na sekundę, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej; powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę
- aby wzmocnić ramiona i triceps, stań z nogami na szerokość ramion i przytrzymaj uchwyty ekspandera w dłoniach; umieść lewą rękę obok biodra i prawą ręki na wysokości ramienia, tak aby linki ekspandera przebiegały po przekątnej w poprzek ciała; trzymając lewą rękę na miejscu, wyciągnij prawą rękę i rozciągnij ją nad głową; powoli odwróć prawą rękę do poziomu barku i powtórz
- stań z nogami szerokość ramion, z uchwytem ekspandera w każdej ręce; połóż ręce tak, aby były skierowane do wewnątrz, a ramiona były przed biodrami; z prostymi ramionami unieś ręce do góry i na zewnątrz, aż ręce będą na poziomie ramienia; wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
