Trening na rzeźbę stanowi ostatni szlif dla mięśni wypracowanych w okresie budowania masy mięśniowej. Ma on na celu redukcję tkanki tłuszczowej, której kumulacja jest nieodłącznym elementem okresu budowania mięśni. Trening na rzeźbę to większa liczba treningów siłowych, uzupełnionych treningami interwałowymi, dietą z ujemnym bilansem kalorycznym i wyważoną suplementacją.
Trening siłowy na rzeźbę
Trening na rzeźbę ma dwojaki charakter. Z jednej strony tkanka tłuszczowa redukowana jest treningiem interwałowym, z drugiej – nadal trwa praca nad mięśniami, co znajduje odbicie w treningu siłowym. Jak należy skomponować trening siłowy? Oto najważniejsze wskazówki:
- Do niedawna panował pogląd, iż trening na redukcję powinien bazować na wielu powtórzeniach i małych ciężarach rzędu 50% ciężaru maksymalnego. Pogląd ten zmienia się obecnie na korzyść zalecenia ćwiczeń z takimi samymi ciężarami i taką samą liczbą powtórzeń jak w okresie budowy masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że przy mniejszym ciężarze i wielu powtórzeniach jest większe ryzyko utraty mięśni. Utrzymanie dotychczasowego planu treningowego pozwala zachować muskulaturę w niezmiennym stanie.
- Równie kluczową kwestią jest liczba treningów w tygodniu. I znów pojawia się wiele nieścisłości – niektórzy proponują nawet 6 treningów siłowych w tygodniu, uzupełnianych ćwiczeniami aerobowymi. W takim systemie treningowym mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, co przy ujemnym bilansie kalorycznym wprowadzi je w stan katabolizmu. Jak zatem zaplanować trening? Optimum to 3 treningi siłowe w tygodniu.
- Najbardziej korzystny podział partii mięśniowych to: klatka piersiowa, biceps i brzuch; plecy, triceps i brzuch; barki i nogi.
- Kluczowe znaczenie ma zwiększenie intensywności wysiłku, co w praktyce oznacza krótsze przerwy między seriami, rzędu 30 – 60 sekund; należy stosować serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane jedno po drugim bez przerwy), superserie (2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe wykonywane jedno po drugim bez przerwy, np. na biceps i triceps) oraz serie kombinowane (2 ćwiczenia na różne partie mięśniowe wykonywane bez przerwy).
- Liczba ćwiczeń w serii to 3 – 4 na małe oraz 4 – 5 na duże grupy mięśniowe; liczba powtórzeń w serii to 7- 10 na małe grupy mięśniowe i 9 – 12 na duże.
- Zalecane są ćwiczenia izolowane, skupiające się na pracy jednego mięśnia. Niezmiennie kluczową kwestią jest odpowiednia technika ćwiczeń – nigdy nie dokładamy obciążenia czy liczby powtórzeń kosztem nieodpowiedniej techniki ćwiczeń!
Dieta na rzeźbę
Tym, co cechuje dietę w okresie odsłaniania mięśni, jest ujemny bilans kaloryczny, rzędu 10%. Optymalne proporcje makroskładników to:
- 2,5 – 3 g białka/ kg m. c.
- 2 -4 g węglowodanów/ kg m. c.
- 1 -2 g tłuszczy/ kg m c.
W przypadku braku efektów dietę można modyfikować, w pierwszej kolejności ucinając kalorie z tłuszczów, a następnie – węglowodanów. Spożywać należy 6 -7 posiłków dziennie, przy czym wieczorny posiłek powinien być ubogi w węglowodany. Odpowiednie nawodnienie zapewni picie 2- 3 litrów wody niegazowanej, a dodatek warzyw dostarczy błonnika i niezbędnych witamin oraz minerałów. Warte uwagi są naturalne spalacze tłuszczu, np. zielona i czerwona herbata.
Suplementacja w dni treningu siłowego zakłada spożycie izolatu białka serwatkowego 30 minut po treningu oraz zażycie BCAA bezpośrednio po nim. Po BCAA sięgamy także na 20 minut przed treningiem, razem z termogenikami oraz glutaminą.
W dni nietreningowe na czczo zażywamy BCAA, w trakcie posiłku – CLA i termogeniki, a między posiłkami porcję odżywki białkowej. Nieustannie należy stosować suplementy witaminowe i kwasy omega.
Trening interwałowy
Trening interwałowy, którego istotą jest przeplatanie treningu z bardzo dużą intensywnością z treningiem o małej intensywności, to najlepsza broń w walce z tkanką tłuszczową. Jego przewagą nad klasycznym treningiem kardio jest znacznie większa efektywność, podyktowana spalaniem kalorii do 24 godzin po zakończeniu wysiłku. Cały trening trwa ok. 25 minut, a przerwy między interwałami to 30 – 120 sekund. Przykładowy trening to sprint na 90% swoich możliwość przeplatany okresami marszu. Trening uzupełniamy suplementacją termogeników oraz BCAA przed i po treningu. Trening interwałowy wykonujemy w te dni, w których odpoczywamy od treningu siłowego, z uwzględnieniem jednego dnia wolnego w tygodniu.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
