Siła w dużej mierze uwarunkowana jest genetycznie, są jednak sposoby na jej wypracowanie. Nie zależy ona jedynie od masy mięśniowej, ale także budowy mięśni czy przystosowania układu nerwowego do wysiłku. Trening na siłę wsparty odpowiednio zbilansowaną dietą i suplementacją skutecznie rozwinie siłę mięśni.
Spis treści
Trening na siłę – podstawy planowania
Podstawowe założenia treningu na siłę to:
- Duże obciążenie – ostatnie powtórzenie powinno być wykonywane ostatkiem sił
- Szybkie tempo ruchów
- Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach
- Niewielka liczba powtórzeń
- Długie ćwiczenia między seriami
- Cykl trwający 6 – 8 tygodni
W jaki sposób należy dobrać obciążenie? Dla podstawowych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie stojąc, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, należy poznać takie obciążenie, aby wykonać 5 powtórzeń w serii i móc progresować z tygodnia na tydzień. Gdy po osiągnięciu maksymalnego obciążenia w serii brak jest progresu przez 1- 2 tygodnie, należy zrobić przerwę w treningu lub zmienić plan treningowy. Maksymalne obciążenie powinno być wykorzystane w ostatniej serii danego ćwiczenia i powinni być osiągane poprzez stopniowy wzrost obciążenia w następujących po sobie seriach, co 15%. Jak to wygląda w praktyce?
Gdy maksymalne obciążenie np. w wyciskaniu leżąc to 100 kg, rozkład serii jest następujący:
I seria 50 – 60 kg x5
II seria 60 – 70 kg x5
III seria 70 – 80 kg x5
IV seria 90 kg x5
V seria 100 kg x5
Gdy piąta seria wykonywana jest bez problemu, stanowi to sygnał do dołożenia w następnym treningu obciążenia rzędu kilku kg. Przy pracy z tak znacznymi obciążeniami należy zwrócić szczególną uwagę na maksymalną koncentrację podczas wykonywanych ruchów i bezbłędną technikę. Przerwy między seriami mogą wynosić nawet do 5 minut – tyle, ile potrzeba do optymalnego wypoczynku mięśni. Bardzo istotna jest także odpowiednia regeneracja potreningowa, obejmująca właściwe odżywianie i odpowiednią ilość snu (min 8 godzin).
Najpopularniejszy model treningu to 3 x 5, czyli 5 ćwiczeń, 5 serii i 5 powtórzeń. Przykładowy rozkład treningu w takim schemacie to: klatka piersiowa i biceps – uda i łydki – dzień bez treningu – plecy i triceps – barki i brzuch – dwa dni bez treningu. Inna propozycja to barki i triceps – uda i pośladki – dzień bez treningu – brzuch i klatka piersiowa – dzień bez treningu – plecy i biceps – dzień bez treningu.
Dieta na siłę mięśni
Sposób odżywiania w okresie budowania siły przypomina ten podczas budowania masy. Ma na celu zarówno dostarczenie dawki energii w postaci węglowodanów złożonych, jak i składników budulcowych pod postacią białka. Dla wydajnej pracy mięśni w czasie treningu i regeneracji potreningowej kluczowa jest także odpowiednia ilość witamin i minerałów (ich źródłem są warzywa i owoce). Podstawą jest 5 – 6 posiłków dziennie, spożywanych w regularnych odstępach czasowych. Zalecany rozkład makroskładników to:
- 50% węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste, mąki i makarony razowe, kasze
- 20 – 25% białko: chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe, nabiał, jajka (2 – 2, 5 g/ kg m. c.)
- 20 – 25% tłuszcze nienasycone: ryby, orzechy, awokado, oleje roślinne
Dobrym rozwiązaniem jest rotacja kalorii: w dni treningowe nadwyżka kaloryczna rzędu 10 – 15%, w dni wolne od treningu – bilans zerowy lub z lekkim deficytem kalorii.
Do każdego posiłku należy włączyć warzywa, które dostarczają cennych składników odżywczych i neutralizują zakwaszający wpływ białka na organizm. Węglowodany w większej ilości dobrze włączyć do południa i w posiłku przedtreningowym, białko – w posiłku potreningowym i wieczornym. Kluczową sprawą jest odpowiednie nawilżenie organizmu – picie 2 – 3 litrów wody mineralnej to konieczność.
Suplementacja – uzupełnienie programu budowania siły mięśni
W okresie budowania siły mięśni warto sięgnąć po hydrolizaty lub izolaty białka serwatkowego w okresie przed – i potreningowym oraz odżywki kazeinowe przed snem. Ma to na celu zapewnienie optymalnej podaży pełnowartościowego białka w okresach o szczególnym znaczeniu dla anabolizmu mięśni (okres okołotreningowy i noc). BCAA i kreatynę można zażyć okołotreningowo, dodatkowo kreatynę – rano i wieczorem. Gainer z dużą dawką węglowodanów zażyty przed treningiem zwiększy wydolność mięśni; jest to bardzo istotne, gdyż trening na siłę jest bardzo wymagający (i nie zalecany początkującym sportowcom).
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
