Barki to jedne z najbardziej mobilnych, a jednocześnie najbardziej narażonych na kontuzje stawów. Trening barków stanowi kluczowy element planu treningowego ukierunkowanego na rzeźbienie sylwetki – wszak stopień rozbudowania mięśni naramiennych w ogromnej mierze determinuje proporcje estetycznej, wysportowanej sylwetki. Aby efektownie trenować barki i skutecznie unikać kontuzji, warto poznać anatomie mięśni barków oraz wystrzegać się podstawowych błędów popełnianych podczas pracy nad tą partią ciała.
Spis treści
Jak zbudowane są mięśnie barków?
Mięśnie barków składają się z następujących elementów: mięśni naramiennych, mięśni czworobocznych oraz mięśni stożków rotatorów. Oto kilka najważniejszych informacji o tych mięśniach:
1.Mięsień naramienny to największy mięsień barku, o trójkątnym kształcie; wyróżnić można trzy grupy włókien mięśniowych o zróżnicowanej budowie i funkcjach:
- akton przedni to włókna przebiegające równolegle od góry do dołu, odpowiadające za unoszenie ramienia w przód
- akton tylny to także równolegle ułożone włókna mięśniowe, warunkujące odwodzenie ramienia do tyłu w płaszczyźnie poziomej w stosunku do osi ciała
- akton boczny to włókna ułożone łukowato, odpowiedzialne za odwodzenie ramienia w bok
- Mięsień czworoboczny to mięsień o wielu miejscach przyczepu – od podstawy czaszki aż do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych.
- Mięśnie stożka rotatorów otaczają staw ramienno – łopatkowy, stabilizując go i zapewniając jego ruchliwość. Wśród mięśni tych można wyróżnić mięsień podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy. To właśnie nadwyrężenie tych mięśni odpowiada głównie za kontuzje barku.
Dlaczego treningu barków nie można pominąć w żadnym planie treningowym? Odpowiedź jest prosta – mocne barki to doskonała mobilność górnej partii ciała oraz doskonała sylwetka. Regularna praca nad wzmocnieniem mięśni barków owocuje zminimalizowaniem ryzyka kontuzji – nie tylko podczas treningu samych barków, ale także treningu ramion, klatki piersiowej i pleców. Poza takimi korzyściami funkcjonalnymi, równie istotne są względy estetyczne. Nie zbudujesz wymarzonej, męskiej sylwetki bez rozbudowania mięśni barków, bo to one warunkują pożądaną sylwetkę – w kształcie litery V, z rozbudowaną górną partią tułowia.
Najczęstsze błędy podczas treningu barków
Barki można trenować w oparciu o kilka podstawowych ćwiczeń, nie oznacza to jednak, że taki trening jest zawsze wykonywany bezbłędnie. Może być on bowiem komplikowany przez kilka podstawowych błędów, które odbijają się negatywnie na efektywności treningu barków. Najczęstszym błędem jest przetrenowanie – nawet, jeśli w Twoim planie treningowym trening na barki figuruje zaledwie raz w tygodniu. Mięśnie naramienne angażowane są bowiem w niemal każdy trening górnych partii ciała – bicepsów i tricepsów, pleców czy klatki piersiowej. Warto mieć to na uwadze planując tygodniowe treningi.
Równie częstym błędem jest zaniedbywanie tylnych, a także bocznych aktonów. Podczas treningu barków najczęściej skupiamy się na aktonach przednich, wykonując chociażby unoszenia ramion w przód czy wyciskanie ciężaru nad głową. Zaniedbując aktony boczne doprowadzić możemy do nadmiernego rozbudowania „kapturów” przy wąskich ramionach, co może zauważalnie zaburzać proporcje sylwetki. Jak zatem zadbać o zapominane często aktony boczne i tylne? Trening aktonów bocznych to chociażby unoszenie ciężarów bokiem w górę – stojąc (większe obciążenia) bądź siedząc (lepsza izolacja). Bardzo ważna jest technika ćwiczeń – wykorzystując zbyt duże obciążenie pracujemy wyłącznie mięśniem czworobocznym, zaburzając w dłuższej perspektywie czasu. Nad aktonami tylnymi popracujesz natomiast wykonując rozpiętki siedząc w opadzie tułowia bądź stojąc w pochyleniu tułowia.
Kolejne błędy? Brak rozgrzewki przed treningiem barków, co skutkować może licznymi kontuzjami. A przecież wystarczy kilka minut poświęconych na wykonywanie ćwiczeń z lekkim obciążeniem, np. arnoldków czy przenoszeniu sztangi zza głowy. Warto ponadto zwrócić uwagę na odpowiednią intensywność treningu – praca z dużymi obciążeniami i wyjście poza strefę komfortu to konieczność, aby móc cieszyć się pięknie zarysowanymi barkami.
Na co jeszcze zwrócić uwagę? Na pewno na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Trenując barki musisz wykonywać pełen zakres ruchu, starając się odizolować pozostałe partie ciała. Ma to na celu wymuszenie pracy mięśni barków, a nie pleców czy tricepsów.
3 najlepsze ćwiczenia na barki
- Face Pull, czyli odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc – dasz porządny wycisk zarówno mięśniowi czworobocznemu, stożkom rotatorów jak i mięśniowi naramiennemu, w tym tylnemu aktonowi; popracujesz nad rotacją zewnętrzną barków oraz stabilizacją łopatki.
- Cuban press, czyli kombinacja przyciskania i wyciągania; zadba o intensywną pracę wszystkich trzech aktonów mięśnia naramiennego oraz mięsni stożka rotatorów; jest to ćwiczenie dedykowane osobom bardziej zaawansowanym
- Wznosy sztangi wzdłuż tułowia – unoszenie sztangi ustawionej jak najbliżej tułowia, z zastosowaniem wąskiego bądź szerokiego chwytu; ćwiczenie to angażuje głównie aktony boczne i tylne; stosując wąski chwyt popracujesz przede wszystkim mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny oraz biceps, zaś chwyt szeroki wyłącza z pracy te dwa ostatnie mięśnie
Przykładowy plan treningowy na barki
Układając plan treningowy na barki można połączyć te ćwiczenia z treningiem dowolnej partii mięśniowej z wyjątkiem nóg. Należy zwrócić uwagę na odpowiednia technikę ćwiczeń – mięśnie powinny być mocno spięte, nie należy prostować rąk w stawach łokciowych. Podczas wyciskania ćwiczyć należy z dużymi ciężarami i niewielką liczba powtórzeń, zaś przy wznosach pracujemy w zakresie 25 – 30 powtórzeń. Przykładowy plan treningu barków może wyglądać następująco:
- wyciskanie zza głowy siedząc – 12/10/8/8/8/8
- wyciskanie z przed głowy siedząc – 12/10/8/8
- podciąganie na drążku za głowę nadchwytem – 12/12/10/10
- podciąganie na drążku przed głowę podchwytem – 12/10
- wymachy przed siebie hantlami oburącz (naprzemian) 4 serie po 12 wymachów.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
