szczupłe uda
Fot.: Unsplash.com

Uda są jednymi z największych mięśni w ciele człowieka, nie dziwi zatem, że większość planów treningowych obejmuje ćwiczenia tych mięśni. Ćwiczenia nóg pozwalają na wzmocnienie dolnej partii ciała, wysmuklają i wyszczuplają nogi, pozwalają pozbyć się cellulitu i wiotkiej skóry. Ćwiczenia na uda można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia ud?

ćwiczenia na uda
Fot.: Unsplash.com

Treningi nóg są ważnym aspektem zrównoważonego treningu całego ciała, który buduje siłę, szybkość, i stabilność. Ważne jest, aby zachować spójność treningu górnych partii ciała i treningu nóg, ponieważ te duże mięśnie są integralną częścią ogólnej kondycji. Ponadto łatwiej jest organizmowi dostosować się do treningów i rozwijać dobre nawyki, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness.

Silne mięśnie nóg zachować równowagę ciała, co nie jest możliwe, jeśli skupimy się wyłącznie na górnej części ciała. Moc generowana z dolnej połowy ciała jest niezbędna dla niemal każdego sportu. Dobrze rozwinięta dolna część ciała pozwoli wywierać maksymalną siłę w minimalnym czasie, co z kolei sprawia, że jesteś szybszy i silniejszy.

Wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak rzuty i przysiady, promuje stabilność w kolanie. Ruchy oparte na sile, takie jak przysiady i deadlifts, pomagają wzmocnić biodra, które są typowym miejscem kontuzji sportowych. Praca większych mięśni ud podczas ćwiczeń takich jak przysiady lub deadlifts, będzie wymagać aktywowania pracy serca i płuc i zwiększa poziom metabolizmu w porównaniu do wykonywania treningu mniejszych grup mięśniowych. A to oznacza, że twoje ciało będzie spalać więcej kalorii.

Ból pleców wynikający ze słabych ścięgien i krótkich, napiętych zginaczy biodrowych można wyleczyć za pomocą rutynowych ćwiczeń wzmacniających nogi. Rozciąganie zginaczy bioder i wzmocnienie ścięgień, pośladków i mięśni brzucha jest najlepszym sposobem na zredukowanie dolegliwości bólowych.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda

Trenując uda należy zwrócić uwagę na to, aby aktywować wszystkie mięśnie uda – przednie, tylne i przyśrodkowe. Dzięki temu uda są doskonale wzmocnione i wymodelowane. Aby wykonywać efektywny trening w domu, można ćwiczyć bez sprzętu lub zaopatrzyć się w elastyczne gumy. Poniżej znaleźć można kilka prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń na uda:

Połóż się na prawym boku i upewnij się, że głowa, biodra i stopy są w jednej długiej płaszczyźnie. Podeprzyj się dłońmi na podłodze przed sobą, aby ustabilizować ciało. Zegnij lewą nogę nad prawą, aby lewa stopa opierała się na podłodze (lewa noga może znajdować się z przodu lub za prawą nogą). Zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Trzymając dolną nogę prosto, podnieś dolną nogę lekko do góry, a następnie opuść w dół. Po zakończeniu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

trening ud
Fot.: Unsplash.com

Stań szeroko z nogami na szerokość bioder i stopami skierowanymi na zewnątrz. Schowaj kość ogonową w kierunku kości łonowej, trzymaj kręgosłup długo i zaangażuj rdzeń. Wykonaj przysiad. Kolana powinny być bezpośrednio nad kostkami podczas wykonania przysiadu. Zaangażuj swoje pośladki, gdy wracasz do pozycji wyjściowej i prostujesz kolana. Opcjonalnie możesz wykonać kilka delikatnych ruchów pulsacyjnych, gdy jesteś w przysiadzie.

Połóż się na boku i upewnij się, że głowa, biodra i stopy są w jednej długiej płaszczyźnie. Umieść dłonie na podłodze przed sobą, aby ustabilizować ciało. Zegnij kolana przed sobą. Trzymaj stopy sklejone i unieś górne kolano do biodra, a następnie w dół. Powtórz po przeciwnej stronie.

Umieść opaskę oporową wokół kostek lub na dolnych udach tuż nad kolanami. Stań z nogami na szerokość bioder. Użyj ściany lub solidnego krzesła, aby zachować równowagę. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki i trzymaj kręgosłup wyprostowany. Trzymaj prawą nogę prosto i unieś ją w górę za sobą. Powoli opuść w dół, aby delikatnie dotknąć podłogi.

Bibliografia:

Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here