mięśnie Kegla
Fot.: Unsplash.com

Mięśnie Kegla to mięśnie dna macicy. Ćwiczenia mięśni Kegla zalecane są przede wszystkim kobietom, co ma poprawić życie seksualne oraz zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu. Mało kto wie jednak, że korzyści z treningu mięśni Kegla mogą odczuć także mężczyźni. A zatem – jak trenować mięśnie Kegla?

Czym są mięśnie Kegla?

ćwiczenia mięśnia Kegla
Fot.: Unsplash.com

Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy to zespół mięśni i więzadeł podtrzymujących narządy miednicy mniejszej. Mięśnie te otaczają cewkę moczową, pochwę oraz odbytnicę u kobiet. Z kolei u mężczyzn mięśnie te podtrzymują pęcherz i jelito, a cewka moczowa i odbyt przechodzą przez mięśnie dna macicy. Mięśnie dna miednicy zwykle przylegają dość mocno do cewki moczowej i jelita, aby pomóc utrzymać je zamknięte. Mięśnie dna miednicy pomagają kontrolować pęcherz i jelita oraz pomagają w funkcji seksualnych. Ważne jest, aby utrzymać mięśnie dna miednicy w odpowiedniej kondycji. Niestety – nie brakuje czynników przyczyniających się do osłabienia mięśni dna miednicy. Najważniejsze z nich to:

  • poród i ciąża; dowody wskazują, że problemy mogą rozpocząć się w czasie ciąży, nie tylko po urodzeniu; kobiety, które miały porody mnogie, wspomagane urodzenia, 3 i 4 stopień rozdarcia krocza lub duże dzieci (waga urodzeniowa ponad 4kg) są narażone na większe ryzyko uszkodzenia mięśni dna miednicy.
  • menopauza – zmniejszenie estrogenu może spowodować osłabienie mięśni dna miednicy (podobnie jak wszystkich innych mięśni).
  • zaparcia – powtarzające się zaparcia mogą prowadzić do osłabienia dna miednicy i /lub wypadania narządów do pochwy lub odbytu (wystająca podszewka odbytnicy odbytu)
  • długotrwały kaszel z jakiegokolwiek powodu (na przykład astma, zapalenie oskrzeli lub kaszel palacza) zwiększa ryzyko nietrzymania moczu i osłabienia mięśni Kegla
  • chirurgia miednicy i radioterapia;  procedury takie jak histerektomia, chirurgia prostaty lub leczenie radioterapii osłabiają mięśnie dna miednicy
  • podnoszenie ciężkich przedmiotów może zwiększyć nacisk na dno miednicy; obejmuje to podnoszenie sztangi do ćwiczeń,  także dźwiganie ciężkich przedmiotów w pracy lub w domu
  • mięśnie dna miednicy mają tendencję do osłabienie, które postępuje wraz z wiekiem
  • nadwaga zwiększa ryzyko wycieku moczu i może wywierać większy nacisk na dno miednicy.

W prawie wszystkich przypadkach możliwe jest uzyskanie kontroli nad mięśniami dna miednicy i przeszkolenie ich do wykonywania swojej pracy dobrze.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc w:

  • poprawie kontroli pęcherza moczowego i jelit
  • zmniejszeniu ryzyka wypadania pochwy u kobiet-
  • lepszej regeneracji po porodzie
  • lepszym powrocie do zdrowia po operacji prostaty u mężczyzn
  • zwiększeniu doznań seksualnych

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dowiedzieć się, które mięśnie trzeba trenować. Bardzo ważne jest, aby prawidłowo zidentyfikować mięśnie dna miednicy przed przejściem do regularnego programu ćwiczeń mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni Kegla u kobiet

Trening mięśni Kegla powinien być wykonywany przez każdą kobietę, a szczególne wskazania to nietrzymanie moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu, a także silne, nagłe pragnienie oddawania moczu tuż przed mikcją. Kolejne wskazanie to nietrzymanie kału. Ćwiczenia Kegla można również wykonać w czasie ciąży lub po porodzie.

Jak powinien wyglądać trening mięśni Kegla u kobiet? Oto podstawowe zasady:

Znajdź odpowiednie mięśnie. Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, przestań oddawać mocz w połowie strumienia. Po zidentyfikowaniu mięśni dna miednicy można wykonać ćwiczenia w dowolnej pozycji, choć może się okazać, że najłatwiej jest zrobić je w pozycji leżącej.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy. Uważaj, aby nie napinać mięśni brzucha, ud lub pośladków. Unikaj wstrzymywania oddechu. Zamiast tego oddychaj swobodnie podczas ćwiczeń.

Powtarzaj trzy razy dziennie. Celuj w co najmniej trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń dziennie.

Nie używaj mięśni Kegla, aby rozpocząć i zatrzymać strumień moczu. Wykonywanie ćwiczeń Kegla podczas opróżniania pęcherza moczowego może rzeczywiście prowadzić do niepełnego opróżnienia pęcherza moczowego — co zwiększa ryzyko zakażenia dróg moczowych.

Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn

mięśnie Kegla u mężczyzn
Fot.: Unsplash.com

Wiele czynników może osłabić mięśnie dna miednicy, w tym chirurgiczne usunięcie prostaty (radykalna prostatektomia) i choroby takie jak cukrzyca i nadczynność pęcherza moczowego.

Możesz skorzystać z wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla, jeśli występuje nietrzymanie moczu lub kału. Trening mięśni Kegla u mężczyzn jest podobny jak u kobiet – podczas oddawania moczu należy zlokalizować strumień odpowiedzialny za zatrzymanie mikcji. Mięśnie te należy następnie zaciskać przez trzy sekundy i rozluźniać przez kolejne trzy sekundy – i powtarzać tak 10 razy. W ciągu dnia warto wykonać trzy takie serie.

Bibliografia:

Kocur D., Wiedza kobiet na temat mięśni dna macicy; Seksuologia Polska, 2016

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here