dieta DASH
Fot.: Unsplash.com

Nadciśnienie to jedna z chorób cywilizacyjnych, która dotyczy 30 – 50% dorosłych osób w krajach rozwiniętych. W Polsce liczba osób cierpiących na nadciśnienie sięga 9 milionów osób, a jeszcze więcej Polaków jest zagrożonych rozwojem nadciśnienia. Chorobę diagnozuje się wówczas, gdy wartość ciśnienia tętniczego przekracza 130/ 80 mmHg. Nieleczone nadciśnienie prowadzi do wielu poważnych powikłań zdrowotnych, takich jak zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, uszkodzenie wzroku, rozwój tętniaków. Nadciśnienie trzeba leczyć – nie zawsze jednak pierwszym krokiem musi być sięganie po leki hipotensyjne. Warto najpierw spróbować diety skutecznie obniżającej ciśnienie. Mowa o diecie DASH. Jakie są zasady komponowania tego jadłospisu?

Najważniejsze zasady w diecie DASH

dieta przy nadciśnieniu
Fot.: Unsplash.com

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta obniżająca ciśnienie krwi o udowodnionym naukowo działaniu. Jest to dieta, której głównym założeniem jest ograniczenie spożycia soli. Dlaczego to takie ważne? Wysokie spożycie soli uznawane jest za jeden z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie przekraczać dziennie ilości 5 g soli – jednak w tradycyjnej diecie soli jest znacznie więcej. W diecie DASH natomiast spożycie soli jest niższe.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się następujące produkty:

  • 8 porcji produktów zbożowych, przy czym jedna porcja to przykładowo pół szklanki ryżu, płatków czy kaszy lub kromka chleba
  • 4 – 5 porcji warzyw i owoców ; porcje stanowi szklanka soku warzywnego, pół szklanki warzyw gotowanych, jeden owoc lub pół szklanki owoców suszonych
  • 2 – 3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak szklanka mleka lub jogurtu
  • 2 – 3 porcje mięsa lub ryby wielkości 90 g
  • 2 – 3 porcje tłuszczów (1 łyżka oleju roślinnego lub łyżeczka masła uznawana jest za jedną porcję)

Unikać należy mięsa czerwonego (zwłaszcza smażonego), słodyczy, alkoholu, żywności przetworzonej.

Przykładowy jadłospis diety DASH wygląda następująco:

  • śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego mleka z ¾ szklanki otrębów żytnich i 1 średnim pokrojonym bananem; 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego 1 łyżeczką margaryny oraz 1 szklanka soku pomarańczowego
  • lunch: sałatka z kurczakiem (szklanka warzyw, łyżka pestek słonecznika, 100 g fileta z kurczaka), 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • obiad: 85g pieczeni wołowej, 1 szklanka zielonej fasoli smażonej na łyżce oleju rzepakowego z 1 małym pieczonym ziemniakiem polanym 1 łyżką niskotłuszczowej śmietany i posypanym 1 łyżką startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
  • przekąska: ¼ szklanki niesolonych migdałów, ¼ szklanki rodzynek oraz ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Korzyści ze stosowania diety DASH

zdrowa dieta
Fot.: Unsplash.com

Dieta DASH może być stosowana w celach leczniczych u osób cierpiących na nadciśnienie, ale także u osób zdrowych – w ramach profilaktyki nadciśnienia. W badaniach klinicznych udowodniono, że już po miesiącu stosowania diety DASH zauważalne jest obniżenie ciśnienia skurczowego o 10 mmHg oraz rozkurczowego o 5 mmHg. Ponadto stosowanie takiej diety wspomaga profilaktykę chorób serca, nowotworów, cukrzycy, chorób wątroby. Ponadto jest to doskonała dieta umożliwiająca bezpieczne i skuteczne odchudzanie – wystarczy jedynie zmniejszyć nieco kaloryczność diety. Dieta pozwala na zdrową utratę wagi, czyli spadek masy ciała o około 0,5 – 1 kg tygodniowo. Nie ma ryzyka niedoborów pokarmowych, gdyż dieta DASH jest dobrze zbilansowana i nie wyklucza spożywania żadnych wartościowych produktów.

Czy każdy może stosować dietę DASH?

Dieta DASH uznawana jest za bardzo zdrowy model żywienia. Odpowiednio skomponowana dieta nie jest bardzo restrykcyjna, nie eliminuje wartościowych produktów diety – a zatem jej stosowanie nie wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. A to oznacza, że stosowanie diety DASH jest bardzo bezpieczne i nie ma przeciwwskazań do jej stosowania.

Bibliografia:

Kazimierski M., Reguła J., Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi; Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2017

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here