Odpowiednie nawodnienie organizmu to jeden z najważniejszych filarów zdrowego stylu życia. Woda to niemal 70% składu naszego ciała i stanowi główne środowisko wielu procesów biochemicznych. Zarówno przewodnienie, jak i odwodnienie organizmu może generować złe samopoczucie i zaburzać funkcjonowanie organizmu. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości wody, należy przyjmować 1,5 – 2 litry wody dziennie. Oczywiście – picie wody nie jest jedynym sposobem na nawodnienie organizmu. Jakie są najbardziej godne polecenia sposoby na nawodnienie?
Spis treści
Rola wody w organizmie
Woda to podstawowe środowisko komórkowe, w których zachodzi większość przemian biochemicznych. Woda występuje we wszystkich komórkach, tkankach i narządach organizmu. Jedną z najważniejszych funkcji wody w organizmie jest uczestnictwo w transporcie licznych związków aktywnych. Jako główny składnik krwi, woda odpowiada za przenoszenie związków odżywczych, hormonów, czynników krzepnięcia i komórek. Woda usprawnia procesy przyswajania związków odżywczych z przewodu pokarmowego. Wpływa na objętość krwi krążącej, reguluje ciśnienie osmotyczne, a także gospodarkę elektrolitową i wartość pH. Uczestniczy w procesach trawiennych, usprawnia wypróżnianie, a także wspomaga pracę nerek i usuwanie szkodliwych metabolitów wraz z moczem. Ponadto woda odpowiada za elastyczność takich tkanek jak skóra, chrząstka, ścięgna czy więzadła.
Odwodnienie i przewodnienie – przyczyny
Odwodnienie to spadek zawartości wody w organizmie poniżej optymalnego poziomu. Odwodnieniu organizmu sprzyja zarówno przyjmowanie zbyt małej objętości płynów w ciągu dnia. Duże znaczenie ma także nadmierna utrata wody w organizmie, której sprzyjają następujące czynniki:
- biegunki
- wymioty
- nadmierna potliwość towarzysząca wysokim temperaturom otoczenia lub intensywnemu wysiłkowi fizycznemu
- nadmierne wydzielanie moczu (stosowanie leków diuretycznych, choroby nerek, cukrzyca)
Za przewodnienie organizmu może odpowiadać przyjmowanie bardzo dużych ilości płynów, a także takie zaburzenia jak schorzenia nerek, wątroby, niewydolność serca, zespół SIADH.
Objawy przewodnienia i odwodnienia organizmu
Odwodnienie organizmu objawia się przede wszystkim pod postacią wzmożonego pragnienia, suchości skóry i błon śluzowych. Może dojść do pojawienia się bólów i zawrotów głowy, zaparć, senności oraz spadku objętości moczu. Z kolei objawy przewodnienia to bóle głowy, nudności, obrzęki kończyn dolnych. Może ponadto dojść do zwiększenia wartości ciśnienia krwi, a nawet obrzęku płuc.
Jak nawadniać organizm?
Najlepiej w celu nawodnienia organizmu sprawdza się woda. Warto wypijać w ciągu doby 1,5 – 2 litrów wody. Oczywiście to uśredniona wartość – istnieje spora grupa osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Mowa m. in. o osobach uprawiających sport, dzieci w okresie wzrostu, kobiety w ciąży, przebywający w upalnym klimacie. Warto sięgać także po herbatki owocowe, soki, herbatę białą, zieloną czy czerwoną. W celu nawodnienia organizmu idealnie sprawdzają się jogurty, kefiry i maślanki. Nie ma przeciwwskazań do tego, aby sięgać po 2 – 3 filiżanki kawy dziennie. Kawa czy mocna herbata pite w umiarkowanych ilościach nie prowadzą do odwodnienia organizmu. Także rodzaj diety i spożywanie zup czy warzyw bogatych w wodę sprzyja utrzymaniu nawodnienia organizmu.
Doskonale nawadniają izotoniki, czyli napoje o osmolarności identycznej z osmolarnością krwi. Nie chodzi jednak o dostępne w sklepach napoje izotoniczne pełne cukru, syntetycznych barwników i innych dodatków. Najlepszym naturalnym izotonikiem jest woda kokosowa. Można ponadto samodzielnie przygotować izotonik, mieszając litr wody, szczyptę soli, sok z cytryny i cztery płaskie łyżki miodu. Aby nawodnić organizm nie należy natomiast sięgać po alkohol, słodzone, gazowane napoje, wody smakowe ze sklepu, nektary owocowe. Tego typu napoje dostarczają znacznych ilości cukru, są przeładowane syntetycznymi dodatkami, stanowią źródło pustych kalorii i mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Bibliografia:
[1] Mziray M. i im., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym; Probl Hig Epidemiol, 2017
[2] bilińska – Karowicz A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety; Ginekol Pol 2011
