Glikemia to poziom glukozy we krwi, który powinien być utrzymywany w zakresie 3,9 – 5,5 mmol/ l. Organizm wypracował szereg mechanizmów warunkujących utrzymanie poziomu glukozy w tym zakresie. Jest to o tyle istotne, że każdorazowe spożycie węglowodanów sprzyja zwiększeniu poziomu glikemii. Jeśli poziom glukozy utrzymuje się powyżej normy, wówczas ma to poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego tak ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jak to zrobić?
Dieta sprzyjająca normalizacji poziomu glukozy we krwi
Ogromne znaczenie dla utrzymania prawidłowej glikemii ma nasz codzienny jadłospis. Z jednej strony – powinniśmy eliminować te produkty, które zwiększają poziom glukozy we krwi, a z drugiej – włączyć do jadłospisu te składniki diety, które są pomocne w normalizowaniu poziomu glukozy we krwi. Na pewno kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza prostych. Najbardziej utrzymaniu właściwego poziomu glukozy we krwi sprzyja komponowanie diety w oparciu o produkty posiadające niski i średni indeks glikemiczny. Mowa o kaszach, makaronach razowych, ryżu brązowym, pełnoziarnistym pieczywie czy wielu warzywach i owocach. Eliminować należy natomiast spożycie produktów o niskim IG, takich jak białe mąki, białe pieczywo, słodycze, produkty typu instant, wypieki cukiernicze. Konieczne jest ograniczenie spożycia rafinowanego cukru – a ten znajdziemy w żywności przetworzonej, słodzonych napojach, a także w… cukierniczce. Zamiast białych kryształków, do słodzenia wybierajmy naturalny miód czy naturalne (a nie syntetyczne) słodziki – stewię czy ksylitol. Starajmy się ponadto unikać alkoholu, który sam stanowi źródło sporych ilości cukru, ponadto wpływa na glikemię pośrednio, ingerując w przemiany węglowodanowe w wątrobie. Wysokiej glikemii sprzyjają ponadto składniki diety o właściwościach prozapalnych, takie jak tłuszcze trans. W diecie nie powinno natomiast zabraknąć produktów sprzyjających stabilizacji poziomu cukru we krwi, takich jak:
- tłuszcze nienasycone, zwłaszcza te pochodzące z wartościowych ryb, nierafinowanych olejów roślinnych, orzechów oraz masła
- błonnik, którego doskonałym źródłem są warzywa i produkty pełnoziarniste
- białko, najlepiej to pochodzenia zwierzęcego, gdyż wybierając roślinne źródła białka, takie jak warzywa strączkowe, dostarczamy jednocześnie sporej ilości węglowodanów
- ocet jabłkowy
- zielona herbata
- aromatyczne przyprawy.
Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także – jak jemy. Najlepiej jest spożywać posiłki w miarę regularnie, co zapobiega wahaniom poziomu glukozy i insuliny. Ponadto unikniemy w ten sposób niekontrolowanych napadów wilczego głodu.
Postaw na zdrowy styl życia
Aby utrzymać pożądany poziom glukozy we krwi, konieczne jest unikanie stresu. Nerwowym sytuacjom towarzyszy bowiem wzrost poziomu kortyzolu, który sprzyja zwiększeniu glikemii. Bardzo ważna jest także odpowiednia ilość snu – średnio powinno to być 7 – 8 godzin na dobę. Doskonałą metodą na obniżenie zbyt wysokiego poziomu glikemii jest regularna aktywność fizyczna. Prowadzi ona do zmniejszenia poziomu glukozy oraz zwiększenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Nie szukaj wymówek, że nie masz czasu na trening – w ciągu całego dnia możesz zwiększyć swoją aktywność, wybierając się na spacer czy wchodząc po schodach zamiast jeździć windą. A jeśli chodzi o regularny trening, to nie musisz spędzać godzin na bieżni czy w siłowni. Wystarczy nawet kilkuminutowy trening interwałowy, aby skutecznie przywrócić poziom glikemii do wartości prawidłowych.
Bibliografia:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL, 2019
