tabata
Fot.: Unsplash.com

Tabata to trening, który zyskał natychmiastową popularność na całym świecie. Fenomen tabaty polega na tym, że jest to trening pozwalający na osiągnięcie spektakularnych efektów w bardzo krótkim czasie. Wystarczą zaledwie cztery minuty, aby pobudzić tempo metabolizmu i dać sobie solidny wycisk.To idealna opcja dla tych, którzy lubią się porządnie zmęczyć podczas treningów, a także osób narzekających na brak czasu. Trudno będzie znaleźć wymówkę od treningu, gdyż tabata trwa kilka minut.

Na czym polega tabata?

jak ćwiczyć tabatę
Fot.: Unsplash.com

Tabata to trening o wysokiej intensywności high interval training (HIIT), którego skuteczność została naukowo udowodniona. Trening można wykonywać, aby pomóc zwiększyć wytrzymałość i wydajność układu sercowo-naczyniowego. Dla sportowców wyczynowych, profesjonalnych trenerów, a nawet dorywczo ćwiczących, tabata jest wysoce skuteczną metodą osiągnięcia maksymalnych wyników, pomagającą spalić tłuszcz i budować mięśnie. Tabata działa w systemie 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie 10 sekund odpoczynku – i taki układ powtarzany jest osiem razy. Cały trening trwa zatem w sumie cztery minuty.

Skąd się wziął trening tabaty? W 1996 roku japoński lekarz dr Izumi Tabata przeprowadził badanie, aby przetestować korzyści z treningu interwałowego na sportowcach. Dr Tabata studiował dwie grupy przez sześć tygodni, z których jedna ćwiczyła przy użyciu standardowej metody, a druga za pomocą nowo opracowanego treningu interwałowego. Grupa kontrolna ćwiczyła przez jedną godzinę pięć razy w tygodniu, przy umiarkowanym poziomie intensywności. Grupa testowa wykorzystała trening Tabata trwający 4 minuty, w schemacie 20 sekund aktywności i 10 sekund odpoczynku. Pod koniec sześciu tygodni trwania badania, podczas gdy grupa kontrolna trenowała przez 1800 minut, a grupa tabaty trenowała tylko przez 120, to ta druga grupa drastycznie poprawiła swój poziom sprawności aerobowej i beztlenowej. Dr Tabata skutecznie udowodnił naukowo zalety programów HIIT.

Zalety tabaty

Tabata to trening, na który każdy znajdzie czas – podstawowy wariant trwa zaledwie cztery minuty. Oczywiście – można w dowolny sposób wydłużać trening i trenować nawet kilkadziesiąt minut. Wiele osób nie chce spędzać godzin na siłowni, co podyktowane jest finansowymi lub czasowymi ograniczeniami. Nie musisz iść na siłownię lub mieć specjalnego drogiego sprzętu, aby czerpać korzyści z treningu Tabata. Wszystko, czego potrzebujesz, to własna masa ciała lub jakiś sprzęt w domu, taki jak opaski elastyczne i hantle. Dzięki wysokiej intensywności treningu, możliwe jest efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, zatem tabata to idealna opcja dla osób podejmujących walkę o szczupłą sylwetkę. Podczas wykonywania innych form umiarkowanego cardio, trzeba czekać, aż ciało dostanie się do „strefy spalania tłuszczu”, aby naprawdę redukować tkankę tłuszczową. Jak tylko przestajemy wykonywać trening cardio, ciało przestaje spalać kalorie. Wpływ tabaty na spalanie tłuszczu jest inny. Tabata umieszcza ciało bezpośrednio w strefie spalania tłuszczu w pierwszej rundzie i utrzymuje spalanie tłuszczu na wiele godzin po zakończeniu treningu. Ponadto tabata doskonale poprawia ogólną wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie. Ponadto podczas trenowania tabaty wzmacniane jest serce i cały układ krążenia, cały organizm jest lepiej dotleniony.

Jak ćwiczyć tabatę?

trening HIIT
Fot.: Unsplash.com

Podobnie jak przed każdym innym treningiem, także przed tabatą należy rozgrzać mięśnie. Wystarczy kilkuminutowa rozgrzewka – dzięki temu zredukowane zostanie ryzyko kontuzji, a mięśnie będą lepiej przygotowane do intensywnego wysiłku.

Podczas treningu tabaty należy wykonywać wybrane ćwiczenia aerobowe z maksymalną wydajnością. W czasie czterominutowej jednostki można powtarzać cały czas to samo ćwiczenie lub zmieniać ćwiczenia w kolejnych 20 – sekundowych rundach. Najczęściej wybierane podczas tabaty ćwiczenia to:

  • pajacyki
  • podskoki
  • skakanie na skakance
  • pompki
  • przysiady
  • wykroki
  • bieg w miejscu

Wykonując trening tabaty należy mieć pod ręką stoper – to bardzo ułatwi odliczanie czasu. Trening należy wykonywać co najmniej 2 – 3 razy w tygodniu, przy czym osoby zaawansowane mogą ćwiczyć nawet codziennie. Intensywność tabaty można zwiększyć dodając do ćwiczeń hantle czy obciążniki na kostki lub nadgarstki.

Bibliografia:

Emberts T. i in., Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout; Journal of Sports Science&Medicine, 2013

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here