dieta na przytycie
Fot.: Unsplash.com

Dieta najczęściej kojarzy się nam z odchudzaniem. Jednak istnieje spora grupa osób, które borykają się z problemem niedowagi i nie marzą o niczym innym, jak tylko o możliwości nabrania masy ciała. Drugą grupą osób są sportowcy pracujący nad rozbudową masy mięśniowej, który także muszą przybrać na wadze w sposób racjonalny i zdrowy. W każdym przypadku chodzi o to, aby wzrost masy ciała nie wynikał z przybrania tkanki tłuszczowej, a jedynie tkanki mięśniowej. Jak to zrobić?

Dlaczego zbyt mała masa ciała może być niebezpieczna?

jak zdrowo przytyć
Fot.: Unsplash.com

W dobie kultu szczupłego i wysportowanego ciała straszeni jesteśmy nadwagą i jej przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi. Okazuje się jednak, że równie niebezpieczna może być niedowaga, a ta stwierdzana jest przy wartościach BMI (czyli wskaźnikiem masy ciała) poniżej 18, 5. W badaniach klinicznych przeprowadzonych przez wielu naukowców wykazano, iż osoby z niską i bardzo niską masą ciała narażone są na większe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny niż osoby posiadające prawidłową masę ciała. Z pewnością do tak niepokojących wyników badań przyczynił się fakt, iż wiele z osób objętych badaniem miało niską masę ciała generowaną rozmaitymi schorzeniami, niemniej jednak zbyt mała waga nie jest korzystna dla zdrowia.

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje zaburzenia termoregulacji, wpływa ponadto negatywnie na gospodarkę hormonalną – szczególnie u kobiet. U osób z niedowagą często stwierdzane są zaburzenia rytmu serca, zbyt niskie ciśnienie krwi, niedokrwistość. Niekiedy zauważalne jest chroniczne zmęczenie, niedobory pokarmowe, spadek libido i zaburzenia płodności czy osłabienie kondycji skóry, włosów i paznokci.

Dieta na przytycie – podstawowe zasady

Każda osoba, która chce przybrać na wadze, powinna skoncentrować się na spożywaniu wartościowych i jak najmniej przetworzonych produktów. Ma to na celu dostarczenia maksymalnej ilości składników odżywczych. Jest to bardzo istotne w przypadku sportowców, którzy chcą rozbudować masę mięśniową i z racji treningów narażeni są na niedobory pokarmowe. Ma to kluczową rolę także w przypadku osób, które są z różnych powodów szczupłe i chcą przytyć bez intensywnych treningów i znaczącej rozbudowy masy mięśniowej. Odpowiednia podaż mikro – i makroskładników odżywczych gwarantuje przybranie masy ciała przez nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej – chodzi o suchą masę mięśniową.

Najważniejsze zasady diety na przytycie to:

  • dostarczanie węglowodanów złożonych
  • odpowiednia podaż białka
  • dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • unikanie słodyczy i fast foodów
  • uzupełnienie kaloryczności diety wysokoenergetycznymi produktami, takimi jak orzechy, awokado czy siemię lniane

Dieta na przytycie nie ma za zadanie wyłącznie przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ale także powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy zatem koniecznie unikać dostarczania tzw. „pustych kalorii”.

Gęstość odżywcza a kaloryczność

dieta dla szczupłych osób
Fot.: Unsplash.com

Dieta na przytycie zakłada spożycie większej ilości kalorii niż wynika to z całkowitego zapotrzebowania na kalorie, wyliczanego w oparciu o masę ciała, wiek, płeć oraz stopień aktywności fizycznej. Oczywiście im aktywność większa – tym więcej kalorii należy przyjąć. Szczególne wyzwanie stoi przed osobami trenującymi siłowo, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej – muszą przyjmować spore ilości kalorii, co przekłada się na znaczną częstotliwość i objętość posiłków. Taka dieta może być niekiedy problematyczna. Aby móc spokojnie przyjąć zaplanowaną ilość kalorii, warto skoncentrować się na produktach o dużej gęstości odżywczej. Termin ten oznacza wartość odżywczą produktu w odniesieniu do jego kaloryczności. Najgęstsze odżywczo produkty dostarczają bardzo dużej ilości składników odżywczych przypadających na określoną ilość produktu. Niekiedy wystarczy zjeść niewielkie ich ilości, aby dostarczyć wartościowych kalorii oraz składników odżywczych.

Bibliografia:

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka; PZWL 2019

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here