dieta o niskim IG
Fot.: Unsplash.com

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to zdrowy model żywienia, który dedykowany jest osobom pragnącym zredukować masę ciała, doskonale sprawdzi się także u osób chorych na cukrzycę bądź insulinooporność. Założeniem diety jest spożywanie źródeł węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bez konieczności ścisłego liczenia kalorii. Dieta o niskim IG umożliwia normalizowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. 

Na czym polega dieta o niskim IG?

indeks glikemiczny
Fot.: Unsplash.com

Aby zrozumieć zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oraz umiejętnie ją komponować, należy poznać znaczenie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny IG określa procentowo szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego posiłku w porównaniu do wzrostu, które następuje po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. W oparciu o wielkość indeksu glikemicznego produkty spożywcze dzielone są na te o niskim, średnim i wysokim IG.  Produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli IG poniżej 55, to m. in.:

  • owoce: jabłka, gruszki, cytrusy, morele, brzoskwinie, owoce jagodowe, śliwki, żurawiny
  • warzywa: sałaty, kapusty, marchew, papryka, pomidor, ogórki, rzodkiewki, kalafior, fasolka szparagowa, brokuły, szparagi, rzepa
  • warzywa strączkowe (soja, soczewica, groch i fasola)
  • ryż dziki i ryż biały parboiled
  • makarony razowe i pełnoziarniste
  • pieczywo pełnoziarniste, razowe, gryczane, pumpernikiel
  • kasza jęczmienna i gryczana, otręby owsiane i pszenne, ziarno żyta i pszenicy
  • produkty mleczne

Produkty o średnim indeksie IG to takie, których IG mieści się w przedziale 55 – 70; są to m. in.:

  • owoce: mango, kiwi, ananasy, banany, winogrona, figi, rodzynki, daktyle
  • warzywa: ziemniaki gotowane, buraki , kukurydza konserwowa, marchew gotowana
  • ryż basmanti biały i brązowy, ryż jaśminowy i ryż długoziarnisty
  • makarony białe
  • pieczywo i wypieki z białej mąki, pieczywo chrupkie
  • owsianka, płatki zbożowe, kuskus
  • miód

Natomiast produkty o wysokim IG, czyli o wartości powyżej 70 to:

  • ziemniaki smażone, chipsy,  frytki, bób
  • suszone banany, owoce w cukrze
  • bagietka, chrupki kukurydziane, gofry, wypieki z ciasta francuskiego
  • płatki kukurydziane i słodzone, kasza jaglana
  • słodzone napoje gazowane

Warto zwrócić uwagę na to, że indeks glikemiczny może zmieniać się w zależności od rodzaju obróbki termicznej żywności. Zalecane metody obróbki termicznej to gotowanie na parze, gotowanie w wodzie oraz pieczenie bez tłuszczu. Zaś warzywa i owoce najlepiej jest spożywać w ich surowej postaci.

Zasady diety o niskim IG

W ciągu dnia należy spożywać należy trzy posiłki główne i dwie przekąski. Dieta o niskim IG powinna bazować na produktach wpływających na niewielki poposiłkowy wzrost glikemii we krwi. Powinny one stanowić bazę każdego z pięciu posiłków spożywanych w ciągu dnia; można je spożywać bez ograniczeń, aż do zaspokojenia głodu. Podstawą diety powinny być zatem wybrane warzywa i owoce, a dalej strączki, chude mięsa i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Uzupełnieniem jadłospisu mogą być produkty o średnim IG (jako dodatek do jednego, maksymalnie dwóch posiłków dziennie), unikać należy natomiast produktów cechujących się wysokim indeksem glikemicznym.

Inne zasady diety, o których należy pamiętać, to m. in. rezygnacja ze spożywania tłustych serów, smalcu, tłustej śmietany i mleka. Spożywać należy 1 – 2 łyżki olejów roślinnych, ponadto wskazane jest wypijanie 1,5  -2 litrów płynów dziennie (wody mineralnej, herbatek ziołowych i owocowych. Nawadnianie organizmu jest ważne w przypadku każdej diety, w której nie brakuje źródeł błonnika. Dzięki temu błonnik skutecznie pobudza perystaltykę jelit i wspomaga trawienie.

Właściwości prozdrowotne diety o niskim IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym idealnie sprawdza się jako dieta redukująca masę ciała. Utrata zbędnych kilogramów jest możliwa pomimo braku konieczności restrykcyjnego liczenia kalorii. Dzięki dostarczaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, dieta ta zapewnia unormalizowanie poziomu glukozy we krwi, co zapewnia uczucie sytości i redukuje konieczność podjadania między posiłkami. Ponadto dieta o niskim IG wpływa pozytywnie na poziom insuliny we krwi i zwiększenie wrażliwości komórek na działanie tego hormonu – a to sprzyja redukowaniu tkanki tłuszczowej.  Dieta ta stanowi zatem bezpieczny sposób na trwała redukcję masy ciała, a możliwość jej stałego kontynuowania zapobiega powstaniu efektu jo – jo.

indeks glikemiczny a cukrzyca
Fot.: Unsplash.com

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta dobrze zbilansowana pod kątem składników odżywczych. Umożliwia spożywanie warzyw i owoców, produktów białkowych, źródeł wartościowych tłuszczów. Dzięki temu stosowanie tej diety nie grozi rozwojem niedoborów pokarmowych. Dieta ta jest tym zdrowsza, że eliminuje spożywanie fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych czy potraw smażonych.

Dieta o niskim IG, dzięki regulowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi, może zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, otyłość, choroby układu sercowo – naczyniowego. Dieta ta może być zatem kontynuowana przez całe życie jako element profilaktyki prozdrowotnej.

Bibliografia:

Panasiuk A. i in., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here