Jednym ulubionych, tanich produktów do wykorzystania w domu w celu treningu mięśni pośladków nóg i ramion treningi są gumy do ćwiczeń. Są one bardzo łatwe do pakowania i ćwiczeń nawet na małej przestrzeni (jak pokój hotelowy). Opaski oporowe są doskonałym narzędziem treningowym nie tylko dlatego, że są super przystępne cenowo, małe i wszechstronne, ale dlatego, że mogą pomóc w aktywowaniu wielu grup mięśniowych. Badania pokazują, że zaangażowanie gum treningowych w trening oporowy poprawia równowagę, funkcję chodu i elastyczność oraz generować znaczne zmęczenie nerwowo – mięśniowe niż ćwiczenia z skurczami izometrycznymi.
Spis treści
Czym są gumy do ćwiczeń?
Gumy treningowe to gumowe, elastyczne taśmy występujące w postaci dłuższych pasów lub opasek. Gumy różnią się grubością, co przekłada się na wielkość oporu stawianego przez gumy. Zazwyczaj różne kolory gum wyrażają różnice w ich oporze. Taki sprzęt do ćwiczeń w domu jest bardzo niedrogi, nie zajmuje w ogóle miejsca, pozwala na wykonanie kompleksowego treningu całego ciała.
Zalety ćwiczeń z gumami oporowymi
Wspaniałą rzeczą w treningach z wykorzystaniem opaski oporowej jest to, że możesz zrobić je prawie wszędzie i prawie bez potrzebnego sprzętu. Jeśli chodzi o cardio, istnieje wiele sposobów, aby wykonać intensywny trening bez żadnego fantazyjnego sprzętu. Ale jeśli chodzi o trening siłowy, często potrzebujesz sprzętu, a większość z nas nie ma pieniędzy, miejsca ani motywacji, aby przekształcić część naszego domu w siłownię.
Trening z gumami zapewnia podobną, a czasem nawet większą aktywność mięśni niż trening siłowy. Jedną z głównych różnic jest to, że wiąże się z mniejszą ilością siły działającej na stawy, co oznacza, że więcej bodźców mogą być dostarczone do mięśni z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia urazu. Jest to doskonała wiadomość dla każdego, kto ma istniejące urazy lub ból stawów, ponieważ opaski oporowe mogą pozwolić kontynuować treningi i wykonywać ćwiczenia, których nie można wykonywać z obciążeniem.
Stałe napięcie gum oporowych wymaga utrzymywania stabilizacji ciała. Oznacza to, że często trzeba będzie aktywować swój core dla równowagi. Potrzeba kontrolowania ruchu na każdym etapie ćwiczeń – od rozciągania gumy do przyciągania z powrotem oznacza większą stymulację mięśni poprzez pełny zakres ruchu mięśni.
Z hantlami lub sztangami, jesteś ograniczony do pewnych pozycji ciała w pionowej płaszczyźnie ruchu. Podczas korzystania z taśm oporowych można wykonywać ćwiczenia zarówno w płaszczyźnie pionowej, jak i poziomej.
Jak ćwiczyć z gumą oporową?
Przykłady ćwiczeń z dłuższą taśmą:
- stań z nogami na szerokość ramion, trzymając opaskę oporu pod piętami i pociągnij pętlę do góry nad głową tak, aby opierała się na tylnej części ramion i górnej części pleców; chwyć opaskę każdą ręką na wysokości ramienia i rozciągnij ją o kilka centymetrów w górę; przytrzymaj tę pozycję i wykonaj przysiad: odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi; wciśnij stopy w ziemię i odepchnij do pozycji wyjściowej
- przyjmij pozycje jak do pompki, zahacz kciuki przez opaskę oporową i zapętl opaskę za plecami; napnij pośladki i brzuch gdy opuszczasz ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi; zatrzymaj się na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przykłady ćwiczeń z krótszą taśmą:
- w pozycji stojącej zakładamy opaskę na wysokości kostek, stabilizujemy ciało i odwodzimy prostą nogą w bok; po wykonaniu określonej ilości powtórzeń należy zmienić nogę
- w pozycji stojącej zakładamy gumę na wysokości kolan i wykonujemy powolne przysiady
- przyjmujemy pozycję leżącą z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi na ziemi; zakładamy opaskę na wysokości kolan, podnosimy pośladki do góry tak, aby kolana utworzyły kąt prosty; utrzymując taką pozycję, wykonujemy ruchy odwodzenia ud na zewnątrz.
