ćwiczenia na pośladki
Fot.: Unsplash.com

Wymodelowane, kształtne i krągłe pośladki traktowane są obecnie jako wyznacznik wysportowanej, atrakcyjnej sylwetki. Mięsień pośladkowy, jako największy mięsień ciała powinien być trenowany regularnie. I nie chodzi tu wyłącznie o uzyskanie nienagannej sylwetki, ale także o wzmocnienie dolnej partii ciała i utrzymanie stabilnej postawy ciała. Ponadto praca nad mięśniami pośladkowymi i ich rozbudową przekłada się na przyspieszenie tempa przemiany materii – im większa masa mięśniowa, tym szybsze tempo metabolizmu.  

Dlaczego warto trenować pośladki?

trening pośladków
Fot.:Unsplash.com

W efekcie siedzącego trybu życia wielu z nas cierpi z powodu złej postawy. Ciasne, skrócone zginacze bioder, słabe, nadmiernie rozciągnięte biodra i nie trenowane regularnie pośladki przyczyniają się do najczęściej obserwowanych odchyleń postawy – kifozy i lordozy. Co więcej, przechylające się do przodu biodra wypychają brzuch, tworząc iluzję grubszego brzuszka, nawet w przypadku braku nadmiaru tłuszczu na brzuchu.

Silne pośladki podtrzymuje dolną część pleców. Kiedy pośladki nie są wystarczająco silne, aby wykonać funkcję wzmocnienia bioder, mogą pojawić się dolegliwości bólowe. Z biegiem czasu mięśnie mogą stać się przeciążone, w wyniku bólu i kompresji w kręgosłupie lędźwiowym, biodrach i kolanach. Ponieważ pośladki są również stabilizatorami bioder, słabe mięśnie pośladkowe mogą spowodować słabe wyrównanie całej dolnej części ciała, zwiększając skłonność do urazów, w tym ścięgna Achillesa, bioder czy więzadła krzyżowego przedniego

Mięsień pośladkowy jest w stanie wygenerować ogromną ilość energii. Moc ta może być przełożona na prędkość, przyspieszenie, odległość pionową i wytrzymałość. Oznacza to, że trening mięśni pośladkowych jest bardzo ważny dla każdego sportowca. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga codziennego deficytu kalorycznego. Należy spalać więcej kalorii niż spożywamy – i wtedy tracimy tłuszcz. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że nawet wtedy, gdy nie pracujesz, twoje mięśnie spalają kalorie ze zmagazynowanego tłuszczu.

Jak trenować pośladki?

Pośladki mogą być trenowane zarówno w domu, jak i w klubie fitness. A co najważniejsze, nie ma konieczności posiadania żadnego sprzętu. Jednym z najskuteczniejszym ćwiczeń na pośladki jest martwy ciąg, czyli deadlift. Najbardziej znaną wersją ćwiczenia jest ta z obciążeniem – sztangą, hantlami czy kettlebells. Można wykonać także wariant ćwiczenia bez obciążenia. Stań na prawej nodze z lewą nogą lekko z tyłu za ciałem, palcami obciągniętymi i spoczywającym na podłodze, prawą ręką na biodrze i lewą ręką wyciągniętą prosto w dół z boku. Napnij brzuch i powoli pochyl się do przodu, podnosząc lewą nogę prosto z tyłu za ciałem i opuszczając tułów w kierunku podłogi, aż noga jest równoległa do podłogi, a lewa ręka prawie dotyka podłogi. Wjedź na prawą piętę, aby powrócić do pozycji startu. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.

jak trenować pośladki
Fot.: Unsplash.com

Doskonałymi ćwiczeniami na pośladki, a także uda są wykroki. Należy przyjąć stabilną pozycję stojącą, utrzymując się na jednej nodze, a drugą wykonywać wykrok. Wykrok może być wykonany w przód, bok lub tył, a następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie doskonale modelujące pośladki to most. Owiń opaskę oporową wokół ud, a następnie połóż się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach na podłodze. Zaangażuj rdzeń, a następnie  ściśnij pośladki, aby podnieść biodra w kierunku sufitu — podtrzymuj napięcie w brzuchu i pośladkach przez cały czas. Przytrzymaj pozycję przez sekundę przed obniżeniem, aby rozpocząć kolejny ruch. Aby zmodyfikować to ćwiczenie i zwiększyć jego efektywność, stopy można oprzeć nie na podłodze, a piłce do ćwiczeń. Inny wariant to włączenie „marszu” – cały czas należy utrzymywać biodra napięte w górze, a dodatkowo należy naprzemiennie unosić jedno lub drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.

Bibliografia:

Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here