Ćwiczenia ramion pozwalają wzmocnić górną część ciała, wspomaga utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wzmacniając ramiona ułatwiamy sobie wykonywanie wielu innych ćwiczeń, a także – codziennych czynności. Ćwiczenia ramion to nie tylko ćwiczenia siłowe i podnoszenie ciężarów – doskonale sprawdzają się także takie ćwiczenia aerobowe jak pływanie czy bieganie. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona i dlaczego nie wolno pomijać tej partii ciała podczas codziennego treningu?
Spis treści
Mięśnie ramienia
W skład mięśni ramion wchodzą takie mięśnie jak:
- mięsień dwugłowy ramienia (biceps), umożliwiający zginanie ramienia w stawie ramiennym oraz zginanie i odwrócenie przedramienia
- mięsień ramienny, pozwalający na zgięcie przedramienia w stawie łokciowym
- mięsień trójgłowy (triceps), który zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia; mięsień ten umożliwia wykonywanie ruchów prostujących i przywodzących w stawie ramiennym oraz prostowania w stawie łokciowym
- mięsień łokciowy, zlokalizowany w tylnej części ramienia i pozwalający na prostowanie stawu łokciowego
- mięsień kruczoramienny, umożliwiający ruchy przywodzące, zginające oraz obracające na zewnątrz i do wewnątrz
Wzajemne współdziałanie wszystkich tych mięśni pozwala na wykonywanie pełnego zakresu ruchów ramienia.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń ramion
Mocniejsze ramiona ułatwiają wykonywanie codziennych zadań. Niezależnie od tego, czy prowadzisz samochód, nosisz torby na zakupy, czy robisz pranie, codzienne życie jest trochę łatwiejsze, gdy masz wzmocnione, wytrenowane ramiona.
Zwiększona siła ramienia poprawia wyniki w każdym treningu – nawet w przypadku ćwiczeń, które koncentrują się na innych częściach ciała. Od pływania i biegania po tenis i jogę – mocne ramiona zapewniają doskonały punkt wyjścia, aby zdobywać coraz lepsze wyniki sportowe.
Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz – zatem posiadanie mocnych ramion może pomóc osiągnąć skuteczniejszą utratę wagi. Ćwiczenia na ramiona są również fantastycznym sposobem na wzmocnienie rdzenia, gdyż mięśnie brzucha angażują się podczas wykonywania wielu ćwiczeń górnych partii ciała.
Dodatkowo trening siłowy ramion może zwiększyć gęstość kości i utrzymać zdrowe kości – co jest szczególnie ważne w miarę upływu lat. Ćwiczenia na ramiona są jednymi z najbardziej elastycznych rodzajów treningu, ponieważ można tonować ramiona za pomocą niewielkiego lub żadnego sprzętu, niezależnie od tego, czy jesteśmy w domu, na siłowni, a nawet na wakacjach.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona
Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających ramiona, które można wykonać w domu – i to bez żadnego sprzętu. Jeszcze bardziej efektywny może być trening ramion na siłowni.
Jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w domu są rozmaite warianty deski. Jednym z nich jest deska boczna. Ułóż się na prawym boku, z prawą ręką bezpośrednio pod prawym ramieniem. Rozszerz nogi i ułóż lewą stopę na prawej stronie, a następnie ściśnij brzuch i pośladki, aby podnieść biodra z podłogi. Wyciągnij lewą rękę prosto w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję przez określony czas. Inny wariant to deska z dotykaniem przeciwstawnego ramienia. Zacznij od wysokiej deski z dłońmi opartymi płasko na podłodze i ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za tobą. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, dotknij prawej ręki do lewego ramienia, angażując rdzeń i pośladki, aby tułów utrzymywany był prosto, a biodra nie opadały. Zrób to samo dotykając lewą ręką prawego ramienia.
Skutecznymi ćwiczeniami są rozmaite warianty pompek – wykonywane w tradycyjny sposób, przy ścianie, z nogami opartymi na piłce do ćwiczeń. Posiadając hantle można skutecznie ćwiczyć biceps i triceps. W celu wymodelowania i wzmocnienia bicepsów należy trzymać ciężar w wyprostowanej, opuszczonej wzdłuż tułowia ręce, a następnie wykonywać ruchy zginające i prostujące w stawie łokciowym. Z kolei w celu wzmocnienia tricepsa unosimy rękę z hantlem nad głowę, a następnie wykonując ruch zginający w łokciu opuszczamy hantel za głowę.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
