Ból kręgosłupa to jedna z najczęstszych dolegliwości bólowych, która może dotykać osoby w każdym wieku. Przyczyn bólu kręgosłupa jest bardzo wiele – to siedzący tryb życia, nadwaga, nieprawidłowa postawa ciała, zmiany zwyrodnieniowe. Niekiedy ból kręgosłupa musi być leczony farmakologicznie lub operacyjnie, ale zawsze trzeba zadbać także o wzmacnianie mięśni pleców i brzucha. Jakie ćwiczenia na kręgosłup są najskuteczniejsze?
Spis treści
Dlaczego boli nas kręgosłup?
Kręgosłup zbudowany jest z 34 kręgów, między którymi znajdują się chrzęstne dyski międzykręgowe. Krążki te zapewniają ruchomość kręgów kręgosłupa na odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym – dzięki temu ruchome są 24 kręgi. Pozostałe kręgi – krzyżowe i guziczne pozostają nieruchome. Ponadto za ruchomość kręgosłupa, a jednocześnie jego stabilizację odpowiadają otaczające kręgosłup mięśnie i więzadła. Krążki międzykręgowe stanowią ten element kręgosłupa, który może ulegać zmianom zwyrodnieniowym. Zmiany te dotyczą także struktur kostnych kręgów kręgosłupa.
Przyczyny bólu kręgosłupa mogą być bardzo zróżnicowane. Wśród najczęstszych wymienić można urazy kręgosłupa powstałe podczas uprawiania sportu czy wypadków komunikacyjnych. Inne możliwe przyczyny to osteroporoza, stany zapalne. Najczęściej jednak ból kręgosłupa i pleców jest konsekwencją siedzącego trybu życia, nadwagi i osłabienia mięśni oraz więzadeł podtrzymujących kręgosłup. I wówczas najlepszą formą zapobiegania bólom pleców są regularne ćwiczenia.
Jakie ćwiczenia wzmacniają kręgosłup?
W przebiegu bólu kręgosłupa o rozmaitym podłożu warto wzmacniać struktury odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Oczywiście – w przebiegu urazów czy zmian zwyrodnieniowych konieczna jest konsultacja z fizjoterapeuta, który pokieruje chorego w odpowiedni sposób. W innych przypadkach wskazane jest regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup – i nie należy czekać, aż pojawią się dolegliwości bólowe. Równie ważna jest profilaktyka.
W celu wzmacniania pleców wskazane jest wykonywanie zarówno ćwiczeń siłowych, jak i ćwiczeń rozciągających. Utrzymanie mięśni pleców w doskonałej kondycji redukuje dolegliwości bólowe, ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zapobiega przeciążeniu kręgosłupa. Funkcje mięśni pleców to przede wszystkim zapewnienie ruchomości kręgosłupa w określonym zakresie, stabilizują go, umożliwiają sprawne poruszanie się i utrzymanie równowagi.
Mięśnie pleców to kilkadziesiąt mięśni przykręgosłupowych oraz powierzchniowych, wykonujących pracę izometryczną, koncentryczną i ekscentryczną. Oznacza to, że mięśnie mogą się napinać bez zmiany długości, mogą także się wydłużać lub kurczyć. Ich wzmacnianie i rozciąganie usprawnia ich funkcjonowanie.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na kręgosłup
Pozycja kobry
Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Podnieś górną część ciała na łokcie, zachowując zarówno uda, jak i biodra zrelaksowane na ziemi. Zrób wydech i pozwól, aby klatka piersiowa swobodnie unosiła się ku górze. Powinieneś czuć się komfortowo w środkowym odcinku pleców. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli wróć na podłogę. Staraj się ukończyć 10 powtórzeń. Bardziej zaawansowany krok polega na podniesieniu górnej części ciała na dłonie (a nie przedramiona), a jednocześnie utrzymanie obu bioder zrelaksowanych na ziemi.
Pozycja kota
Przyjmij pozycję na czworakach z kolanami i rękami na podłodze. Plecy i szyja powinny być w neutralnej, prostej pozycji. Powoli napnij brzucha, zaokrąglając plecy w kierunku sufitu i chowając podbródek. Powinieneś czuć napięcie wzdłuż kręgosłupa. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij pozycję i powróć do pozycji neutralnej. Powoli unieś głowę, klatkę piersiową i kość ogonową kierując w kierunku sufitu i pozwalając kręgosłupowi i żołądkowi obniżyć się w kierunku ziemi. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij pozycję i powróć do pozycji neutralnej.
Naprzemienne unoszenie ręki i nogi
Przyjmij pozycję na czworakach. Trzymaj kręgosłup prosto, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami ustawionymi bezpośrednio pod biodrami. Powoli wyciągaj rękę, wyciągając nogę po przeciwnej stronie. Przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów, a następnie delikatnie opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą ręką/nogą.
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
Należy przyjąć pozycję wyjściową w leżeniu na brzuchu. Należy oderwać od podłoża klatkę piersiową, prostując ręce w przód. Można trzymać w dłoniach hantle. Pozycję należy przez chwilę utrzymać, po czym powrócić do leżenia na brzuchu.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011
