ćwiczenia na brzuch
Fot.: Unsplash.com

Ćwiczenia brzucha są jednymi z najczęściej wykonywanych form aktywności – zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia mogą być wykonywane z pomocą rozmaitego sprzętu, a także bez jakiegokolwiek wyposażenia. Wiele osób błędnie myśli, że regularne wykonywanie brzuszków pozwoli zmniejszyć obwód pasa. Prawdą jest jednak, że takie ćwiczenia nie mają działania odchudzającego –  w tym celu konieczne jest wykonywanie treningów całego ciała. Ale to nie znaczy, że ćwiczenia na brzuch nie mają sensu – wręcz przeciwnie. Jakie są korzyści z trenowania brzucha? I które ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na brzuch?

umięśniony brzuch
Fot.: Unsplash.com

Mięśnie brzucha, wchodzące w skład tzw. rdzenia, czyli core powinno być traktowane jako centralne ogniwo łączące górną i dolną część ciała. Niezależnie od tego, czy uprawiamy sport, czy wykonujemy inne czynności, niezbędne ruchy pochodzą z rdzenia. Bez względu na to, gdzie zaczyna się ruch, stabilizowany jest on przez mięśnie rdzenia. Tak więc słabe lub nieelastyczne mięśnie rdzenia mogą upośledzać sprawność fizycznych. Mocny rdzeń zwiększa równowagę i stabilność. W ten sposób może pomóc w zapobieganiu upadkom i urazom podczas uprawiania sportu lub innych aktywności. W rzeczywistości silny, elastyczny rdzeń stanowi podstawę prawie wszystkich wykonywanych codziennie ruchów.

Ból w dolnej części pleców jest problemem dotykającym wiele osób ze wszystkich środowisk. Słabe mięśnie brzucha przyczyniają się do zwiększonego bólu w dolnej części pleców. Mięśnie dolnej części pleców, które nie są wzmacniane, stają się sztywne w obszarach stawów i może to prowadzić do przewlekłego bólu w dolnej części pleców.

Ćwiczenia brzucha są ukierunkowane są także na wzmacnianie mięśni pleców i kręgosłupa, dzięki czemu są te bardziej elastyczne i mniej sztywne, zmniejszając w ten sposób ból w dolnej części pleców. Treningi te poprawiają również postawę ciała podczas chodzenia, stania lub siedzenia, zmniejszając w ten sposób występowanie bólu pleców związanego ze  złą postawą.

Treningi brzucha są ukierunkowane na mięśnie brzucha, które są ważne dla postawy i równowagi. Stabilność jest szczególnie ważna dla osób w sporcie i osób starszych, które są narażone na ciągłe upadki i poślizgnięcia. Treningi brzucha również poprawia harmonię między mięśniami w organizmie, odgrywającymi ważną rolę w utrzymaniu równowagi i stabilności.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

ćwiczenia brzucha
Fot.: Unsplash.com

Trening mięśni brzucha nie powinien ograniczać się wyłącznie do wykonywania brzuszków. Istnieje wiele ćwiczeń, które pomagają aktywować zarówno mięśnie przednie, jak i boczne brzucha. Oto przykłady efektywnych ćwiczeń brzucha:

  • Połóż się na podłodze z ramionami prosto nad barkami, a kolana ułóż bezpośrednio nad biodrami i zegnij nogi w kolanie tak, aby łydka tworzyła kąt 90 stopni z udem. Następnie jednocześnie opuść lewą rękę nad głową, prostując prawą nogę i kierując ją w kierunku podłogi. Zatrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj kilkanaście naprzemiennych powtórzeń. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą i staraj się, aby twój oddech był jak najbardziej regularny.
  • Stań z nogami na szerokość bioder i trzymaj hantel w prawej ręce, z dłonią skierowaną do wewnątrz w kierunku tułowia. Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha, a następnie wykonaj skłon w bok, tak daleko, jak to możliwe , ale pamiętając, by wykonać ruch tylko w talii. Przytrzymaj przez jedną sekundę w dolnej części zakresu ruchu i wróć, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
  • Zacznij w pozycji na czworakach, z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Zaangażuj rdzeń, jednocześnie podnosząc prawą rękę i lewą nogę. Twoja stopa powinna być zgięta, a dłoń powinna być zwrócona wewnętrzną stroną w kierunku ciała. Zatrzymaj się na sekundę, gdy ramię i noga są na tej samej wysokości co tułów, a następnie przyciągnij łokieć i kolano, aby dotknęły się pod ciałem.

Bibliografia:

Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2011

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here