Piłka do ćwiczeń to sprzęt sportowy, który pozwala na wykonanie zróżnicowanego treningu. Ćwiczenia na piłce wyróżniają się tym, że aktywują jednocześnie wiele grup mięśniowych, przez co bardzo szybko można wyrzeźbić sportową sylwetkę. Jaką piłkę do ćwiczeń wybrać i jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na piłce?
Czym jest piłka do ćwiczeń?
Piłka gimnastyczna to sprzęt, który umożliwia wykonanie ciekawego treningu w warunkach domowych. Piłkę można nabyć już za kilkadziesiąt złotych w każdym sklepie sportowym, a korzyści z takiego zakupu są ogromne. Istnieje wiele rodzajów piłek, różniących się wielkością, a także występowaniem dodatkowych elementów:
- klasyczna piłka fitness wykonana jest z antypoślizgowej gumy PCV i umożliwia wykonanie ogólnorozwojowego treningu; jej średnica waha się od 56 do 75 cm
- piłka z wypustkami, czyli wariant piłki klasycznej wzbogacony o gumowe wypustki; wprowadzenie takiej zmiany umożliwia wykonywanie masażu ciała podczas ćwiczeń; tego typu piłki są zazwyczaj wykorzystywane do ćwiczeń rozluźniających lub korekcyjnych
- piłka ABS wykonana jest z bardziej wytrzymałego tworzywa, które nie przebije się i nie pęknie; w razie uszkodzenia pianki, z której wykonana jest piłka, dochodzi do bardzo powolnego uchodzenia powietrza
- piłka z uchwytami umieszczonymi po bokach, dedykowana jest dzieciom; służy zarówno do zabawy, jak i rehabilitacji służącej korygowaniu wad postawy
- piłka fasolka ma charakterystyczny kształt owalny i umożliwia wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych i korekcyjnych.
Ważnym kryterium wyboru piłki jest jej średnica. Dopasowanie odpowiedniego rozmiaru piłki ma kluczowe znaczenie dla komfortu i bezpieczeństwa wykonywanych ćwiczeń. Kryteria wyboru piłki są następujące:
- wzrost od 150 do 165 cm – średnica piłki 55 cm
- wzrost od 166 do 175 cm – średnica piłki 65 cm
- wzrost od 176 do 185 cm – średnica piłki 75 cm
- wzrost powyżej 186 cm – średnica piłki 85 cm.
Zalety ćwiczeń z piłką
Piłka do ćwiczeń pozwala na wykonywanie wielu różnorodnych ćwiczeń. Dzięki temu możliwa jest szybka utrata tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki. Oczywiście usprawnienie procesu odchudzania to nie jedyny powód, aby ćwiczyć na piłce. Tego typu aktywność fizyczna doskonale wspomaga równowagę i koordynację ruchową, zmniejsza nadmierne napięcie mięśni, a także poprawia ruchomość stawów bez ich obciążenia. Bardzo ważną zaletą ćwiczeń na piłce jest aktywacja mięśni głębokich, które tworzą swoisty „gorset mięśniowy”. Takie wzmocnienie mięśni brzucha i całego tułowia umożliwia podparcie kręgosłupa i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Przykłady ćwiczeń na piłce
Piłki do ćwiczeń pozwalają na wykonanie ogromnej ilości ćwiczeń. Poniżej przykłady kilku z nich:
- Przyciąganie nóg do brzucha w pozycji deski
- utrzymuj pozycję wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i goleniami opartymi na piłce
- napinaj mięśnie brzucha tak, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów – to jest twoja pozycja wyjściowa.
- zginaj kolana, aby przeturlać piłkę do ćwiczeń w kierunku rąk, aż tylko palce u stóp spoczywają na piłce; pamiętaj, aby stale utrzymywać biodra w linii tułowia, nie unosząc ich
- zatrzymaj się, a następnie powoli wyprostuj nogi z powrotem za sobą, wracając do pozycji wyjściowej.
- Mostek na piłce
- połóż się z plecami płasko na podłodze, tyłami łydek oprzyj się na piłce, utrzymując proste nogi
- napnij brzuch i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi – ciało ma utworzyć prostą linię od ramion do pięt; to jest twoja pozycja wyjściowa.
- przeciągnij pięty po piłce tak, aby przeturlać ją jak najbliżej, do momentu, aż kolana tworzą kąt 90 stopni
- powoli wyprostuj nogi, odsuwając piłkę od siebie i wracając do pozycji wyjściowej.
- V – brzuszki
- połóż się z plecami płasko na podłodze, z nogami wyciągniętymi prosto na podłodze, trzymając piłkę stabilizującą nad głową obiema rękami; to jest twoja pozycja wyjściowa
- napnij brzuch, aby podnieść ręce i nogi, umieszczając piłkę między kolanami i tworząc pozycję „V” z prostych nóg
- powróć do leżenia, tym razem utrzymując piłkę między nogami.
Bibliografia:
Core Balance, How to get the best results from your gym ball.
