Zielone koktajle to bogate w składniki odżywcze mieszanki owoców i warzyw. Stały się popularnym sposobem dla ludzi, którzy nie wiedzą, jak spożywać zalecane kilka porcji owoców i warzyw. W przeciwieństwie do soków, zielone koktajle zachowują korzystną zawartość błonnika i cennych wartości odżywczych.
Spis treści
Czym są zielone koktajle?
Zielone koktajle łączą liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rukola. Warzywa te mogą nadać koktajlowi nieco gorzki smak, jednak istnieje mnóstwo kombinacji, które poprawiają jego profil smaku i wzbogacają wartość odżywczą. Ale dodane składniki mogą również zwiększyć liczbę kalorii smoothie poprzez zwiększenie zawartości cukru i tłuszczu. Liściaste warzywa wyróżniają się niską zawartością tych związków, więc upewnij się, aby być uważnym podczas dodawania składników, zwłaszcza podczas odchudzania.
W zależności od preferencji, zdrowe dodatki do zielonego smoothie mogą obejmować:
- owoce takie jak jabłko, mango, banan, awokado lub ananas
- inne warzywa, takie jak marchew, buraki, ogórek lub kalafior
- orzechy i nasiona, takie jak masło migdałowe lub orzechowe, nasiona konopi lub chia
- zioła i przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kurkuma lub kakao w proszku
- naturalne substancje słodzące, takie jak miód, daktyle lub stewia
- kremowe dodatki, takie jak jogurt, tofu, mleko roślinne (kokosowe, owsiane, migdałowe, konopne)
Koktajle to również łatwy sposób na wzbogacenie diety o suplementy, takie jak białko w proszku, spirulina, herbata matcha lub inne suplementy witaminowe – tylko przez dodanie porcji do blendera.
Dlaczego warto pić zielone koktajle?
Smoothie na bazie zielonych liści warzyw to prawdziwa bomba witaminowa. Jednocześnie takie koktajle zawierają niewiele kalorii, zatem mogą być spożywane nawet przez osoby na restrykcyjnej diecie odchudzającej. Zielone liście warzyw uznawane są za żywność o bardzo wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że 100 g produktu dostarcza bardzo dużo związków odżywczych. Dwie garście szpinaku czy jarmużu dodane do koktajlu nie zwiększą zatem kaloryczności koktajlu, a wzbogaca jego walory odżywcze. Mowa zwłaszcza o witaminach z grupy B, magnezie, żelazie, witaminie C, wapniu.
Regularne spożywanie zielonych koktajli przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Nierozpuszczalny błonnik zawarty w zielonych liściastych pomaga żywności przejść przez układ trawienny, zmniejszenie problemów, takich jak biegunka, zaparcia, i wzdęcia. Włókniste pokarmy również pomóc czuć się pełniejsze na dłużej, co może pomóc w redukcji nadmiarowych kilogramów.
Warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są doskonałym źródłem witaminy K1. Badania wykazały, że osoby z wysokim spożyciem witaminy K1 są na zmniejszenie ryzyka złamań kości, osteoporozy i zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Warzywa liściaste są znacznie wyższe w witaminy C niż inne warzywa. Witamina C jest znana ze wspomagania układu immunologicznego, zwalczania infekcji i wspomaganiu funkcjonowania komórek w całym naszym ciele.
Warzywa liściaste są bogate w antyoksydanty, takie jak beta karoten i witamina C, które pomagają zapobiegać, a nawet mogą odwrócić uszkodzenia oksydacyjne spowodowane przez wolne rodniki. Wolne rodniki występują naturalnie, ale zwiększają się ze względu na styl życia i czynniki środowiskowe, a szkody, które powodują w naszym organizmie prowadzą do rozwoju licznych schorzeń.
Propozycje najsmaczniejszych zielonych smoothie
Zielone koktajle można przyrządzić łącząc zielone liście warzyw z dowolnymi owocami czy warzywami, nasionami chia, płatkami migdałowymi, wodą czy mlekiem roślinnym. Przykładowe składniki to 1 szklanka owoców, szklanka świeżych zielonych liści (szpinak, jarmuż lub rukola), 1/2 – 1 szklanka mleka (migdały, soja, kokos) oraz 1/2 łyżki mielonego nasion (lnu, chia). Składniki wystarczy zblenderować.
Zwolennicy owsianki na śniadanie mogą zmiksować płatki owsiane z zielonymi liśćmi warzyw i ulubionymi owocami. W podobny sposób można wykorzystać ugotowaną kaszę jaglaną. Przykładowe składniki takiego koktajlu to:
- 2 pokrojone i zamrożone banany (ok. 200 g)
- duża szklanka pokrojonego ananasa (250 g)
- szklanka mleka kokosowego (lub innego)
- garść migdałów
- 1 kiwi
- małe awokado lub pół większego
- duża szklanka młodego szpinaku
- 2 łyki płatków owsianych.
