Tofu to produkt, który otrzymywany jest z mleka sojowego. Stanowi uniwersalny produkt, który można przyrządzić na wiele sposób, przygotowując zarówno dania wytrawne, jak i słodkie desery. Tofu jest nie tylko niezwykle rozpowszechnione w kuchni azjatyckiej, ale także w diecie wegetarian i wegan, gdyż tofu stanowi wspaniałe źródło białka do posiłków. Tofu chłonie smak składników, z którymi jest gotowane, może być pieczone, smażone, gotowane – i to świadczy o jego bardzo wszechstronnym zastosowaniu w kuchni.
Czym jest tofu?
Tofu to roślinny twarożek przyrządzany na bazie soi. W jego skład wchodzą nasiona soi, woda oraz sól. Tofu ma sprężystą konsystencję oraz jasną barwę. Tym, co wyróżnia tofu jest neutralny smak, co jedni traktują jako zaletę, a inni – wadę. Wiele osób nie chce spożywać tofu właśnie z powodu braku smaku – dania z tofu wydają się być mdłe. Ale zwolennicy tofu uważają, że neutralny smak tofu to jego największa zaleta, gdyż dzięki rozmaitym marynatom można nadać mu dowolny smak.
Tofu wyróżnia się wysoką zawartością białka, dlatego może stanowić świetną alternatywę dla mięsa. Średnia zawartość białka w tofu to 13 g na 100 g produktu. Wysokiej zawartości białka towarzyszy niska kaloryczność produktu – 100 g tofu dostarcza zaledwie 100 kalorii. A to sprawia, że tofu może stanowić wartościowy składnik diet odchudzających.
W tofu nie brakuje cennych składników i mineralnych i witamin, w tym wapnia, fosforu, manganu, selenu, żelaza, magnezu czy cynku, a także witamin z grupy B. Tofu – podobnie jak soja – cechuje się ponadto wysoką zawartością izoflawonów, które określane są mianem fitoestrogenów. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Dzięki temu tofu wpływa korzystnie na kondycję skóry, wzmacnia układ sercowo – naczyniowy i nerwowy, a także mogą redukować ryzyko rozwoju osteoporozy u kobiet w okresie menopauzy.
Tofu ma niewielką zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny – może być spożywane przez osoby dotknięte insulinoopornością czy cukrzycą.
Jak przyrządzić tofu w domu?
Tofu można samodzielnie przyrządzić w domu, dysponując ziarnami soi. 400 g soi należy namoczyć na noc w wodzie, a następnie odlać wodę i zblenderować z niewielką ilością wody. Kolejnym krokiem jest zagotowanie zblenderowanej soi w 3 litrach zagotowanej wody; soję należy gotować przez około 10 minut. Należy przecedzić soję, a uzyskane w ten sposób mleko należy podgrzać, dodając 75 ml wody z cytryny. Po kilku minutach twaróg powinien się oddzielić – wówczas odsączyć należy tofu na sitku z gazą. Tak przyrządzone tofu należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 7 dni.
Tofu w kuchni – najciekawsze dania
Tofu jest produktem, który można użyć do wielu dań – wystarczy jedynie nadać mu pożądany smak, odpowiednio marynując tofu. Przykładem szybkiej i prostej marynaty jest ta przygotowana sosu sojowego, rozdrobnionego czosnku, startego imbiru oraz pieprzu, Tofu okrojone w kostkę zanurzamy w marynacie i odkładamy na 2 – 3 godziny do lodówki. Inny przykład marynaty to woda po ogórkach kiszonych, oliwa, czosnek oraz zioła prowansalskie, sól i pieprz.
Odpowiednio zamarynowane tofu można smażyć, grillować, gotować, łącząc z rozmaitymi warzywami, makaronem ryżowym, Rozdrobnione tofu z dodatkiem marchewki, cebuli i pora mogą stanowić doskonałą bazę do przygotowania wegetariańskich kotlecików – wystarczy masę z tofu i warzyw połączyć a jajkiem, po czym obtoczyć w panierce i usmażyć.
Tofu można wykorzystać do przyrządzenia pysznego, niskokalorycznego deseru czekoladowego. Kostkę tofu należy dokładnie zblenderować z tabliczką gorzkiej czekolady rozpuszczonej w kąpieli wodnej, namoczonymi w wodzie daktylami (100 g) oraz kilkoma łyżkami masła orzechowego. Można użyć takich dodatków jak aromat pomarańczowy czy wiórki kokosowe.
Bibliografia:
Pal M., Tofu: A popular food with high nutritional and health benefits; 2019
