Większości z nas odchudzanie kojarzy się wyłącznie z przestrzeganiem rygorystycznej diety. I to skutecznie zniechęca nas do podejmowania jakichkolwiek prób redukcji nadmiarowych kilogramów. Rzeczywiście – osoby borykające się ze znaczną nadwagą czy otyłością powinny stosować indywidualnie skomponowany jadłospis i tylko skrupulatne jego przestrzeganie zakończy się powodzeniem w odchudzaniu. Jeśli jednak chcemy zrzucić tylko kilka kilogramów – obejdzie się bez diety. Wystarczy wprowadzić kilka zdrowych zmian w naszym jadłospisie. Co to oznacza? Nie ma konieczności obsesyjnego liczenia kalorii, nie ma potrzeby rezygnowania ze swoich ulubionych dań, a także znacznego zmniejszania wielkości porcji. Jedyne, co musisz zrobić, to zamienić niektóre kaloryczne składniki dań ich mniej tuczącymi odpowiednikami. Poniżej znajdziesz sposoby na to, jak obniżyć kaloryczność wielu dań.
Spis treści
Jedz mądrze, nie katuj się dietą
Zastąp tłuste dodatki do dań tymi bardziej zdrowymi – zamiast śmietany stosuj jogurt naturalny, zamiast oleju – oliwę z oliwek z dodatkiem soku z cytryny. Niezdrowym i kalorycznym sposobem przyrządzania potraw jest ich smażenie; dobrze jest zastąpić je gotowaniem na parze bądź pieczeniem. Pozwoli to zaoszczędzić mnóstwo kalorii, a także wyeliminuje z naszej diety szkodliwe tłuszcze trans powstałe podczas smażenia. Jeśli obawiasz się, że rezygnacja ze smażenia oznacza utratę walorów smakowych dania – zamarynuj mięso w marynacie jogurtu naturalnego, z dodatkiem ulubionych przypraw, zaś smak warzyw możesz wzbogacić ziołami.
Jeśli uwielbiasz zupy zabielane śmietaną czy zasmażkami – zrezygnuj z tych kalorycznych dodatków. Efekt zagęszczenia zupy uzyskasz blenderując zupę do postaci sycącego kremu; smak takiej zupy możesz dodatkowo wzbogacić dodatkiem odrobiny serka topionego – dzięki temu zupa zyska kremową konsystencję i wyrazisty smak.
Pieczywo białe zastąp pełnoziarnistym – takie pieczywo dostarcza mnóstwa witamin i składników mineralnych, błonnika, węglowodanów złożonych. Dzięki temu produkty z pełnego zboża gwarantują długotrwałe uczucie sytości i zapobiegają wahaniom poziomu glukozy, co skutkuje chęcią na podjadanie słodyczy.
Zdrowe, niskokaloryczne słodycze
Skoro już jesteśmy przy słodkościach – to właśnie one stanowią jedną z głównych przyczyn tycia. Konieczne jest zatem zrezygnowanie z podjadania słodkości bądź zastąpienie ich zdrowymi, mało kalorycznymi odpowiednikami. Zamiast słodyczy czy ciast kupowanych w sklepie wypróbuj następujących propozycji:
- batoniki zbożowe czy ciasteczka owsiane własnej roboty
- wypieki, w których cukier zastąpiony jest ksylitolem lub stewią
- domowej roboty „nutella”, przyrządzona z awokado zblenderowanego z kakao i miodu
- ciasta z dodatkiem miąższu z dyni, buraka czy fasoli
Poza tym, co jemy ważne jest także to, jak spożywamy posiłki. Gdy jemy w biegu, zajmując się jednocześnie czymś innym i rozpraszając uwagę – zjemy nieświadomie znacznie więcej. Jeśli zatem spożywamy posiłek – nie róbmy w międzyczasie nic innego. Starajmy się gryźć każdy kęs powoli i dokładnie, gdyż sprzyja to lepszemu trawieniu, a także szybszemu zaspokojeniu głodu. Sprytnym sposobem jest także nakładanie takiej samej porcji jedzenia co zwykle na mniejszy talerz – wtedy porcja wyda nam się większa.
Ruszaj się – dla sylwetki i zdrowia
Konieczne jest wspomnienie o aktywności fizycznej – nawet jeśli nie lubisz intensywnego wysiłku, warto jest się nieco więcej poruszać. Wystarczy zwykły spacer, zabawa z dzieckiem na świeżym powietrzu czy wybór schodów zamiast windy. Każdy rodzaj aktywności pobudzi tempo przemiany materii i usprawni proces odchudzania się. Idealnie jest połączyć wysiłek cardio oraz siłowy. Jak od niechcenia zrealizować taki plan treningowy? Wystarczy dłużej spacerować co drugi dzień, a w pozostałe dni można wykonać prosty trening w domu, składający się z przysiadów, brzuszków, pompek czy prostych ćwiczeń z hantlami.
Bibliografia:
Lewandowska A., Schudnij bez diety. Życie bez liczenia kalorii; Wydawnictwo RM, 2020
