Wielu osobom sztanga kojarzy się wyłącznie z siłownią, jednak to się zmienia. Dziś coraz więcej osób decyduje się na ćwiczenia ze sztangą w domu. Dobrze, gdy wraz ze sztanga nabędziemy także ławkę do ćwiczeń, ale nie jest to bezwzględnie konieczne. Sztanga umożliwia wykonanie w domu kompleksowego treningu całego ciała.
Spis treści
Jak trenować ze sztangą w domu?
Sztanga to sprzęt, który zajmuje stosunkowo mało miejsca, a daje ogromne możliwości treningowe. Zmieniając obciążenie i trenując poszczególne grupy mięśni, możemy wyrzeźbić doskonałą sylwetkę. Dzięki sztandze wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele mięśni jednocześnie. Wówczas możliwe jest skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie – rozbudowa masy mięśniowej.
Czym różni się sztanga od hantli? Oba sprzęty są idealne do budowania mięśni i każdy oferuje swoje własne zalety. Hantle wymagają większej stabilizacji, co oznacza, że nie można używać znacznego obciążenia, chociaż lepiej rozwijają się podczas treningu mięśnie stabilizujące. Sztangi wymagają mniej stabilizacji i pozwalają podnieść większą wagę w porównaniu do hantli. Jest to również trening lepszy dla poprawy maksymalnej wytrzymałości.
Sztanga umożliwia wykonanie treningu siłowego, który wymaga odpowiedniej regeneracji. Dlatego nie zaleca się trenować dzień po dniu – wystarczą cztery treningi w tygodniu. W celu zwiększenia efektywności ćwiczeń, najlepiej jest wykonywać trening dzielony (tzw. split), czyli koncentrować się na określonych grupach mięśni podczas jednego treningu. Oto przykładowy plan treningowy:
- dzień 1: klatka piersiowa, ramiona i triceps
- dzień 2: pośladki i nogi
- dzień 3: plecy, bicepsy, przedramiona
- dzień 4: trening całego ciała.
Zalety treningu ze sztangą
Treningi ze sztangą oszczędzają czas. Cztery podstawowe ćwiczenia – przysiad, wyciskanie w leżeniu na ławce, wyciskanie nad głową i deadlift umożliwiają ogólny trening, ponieważ każdy z nich wykorzystać wiele grup mięśni. Zamiast przechodzić z maszyny na maszynę na siłowni, będziesz w stanie uzyskać całkowity trening ciała, wykonując proste podstawowe ruchy.
Treningi ze sztangą poprawiają wyniki sportowe, łącząc pracę nad równowagą i koordynacją z rozbudową masy mięśniowej. Wiele osób woli komfort ćwiczeń w domu, ale są zniechęcone kosztem sprzętu i maszyn. Jeśli wziąć pod uwagę fakt, że trening sztangi dosłownie wymagają tylko jednego, niedrogiego sprzętu do ćwiczeń w domu – taka forma aktywności okazuje się być ekonomicznym rozwiązaniem. Ćwiczenia ze sztangą są uniwersalne.
Martwy ciąg ze sztangą
Deadlift (martwy ciąg) i wszystkie jego odmiany to przykład ćwiczenia aktywującego mięśnie całego ciała – od nóg do brzucha, pleców, a nawet bicepsów. Oto szczegółowy opis, jak wykonać ćwiczenie:
- stań za sztangą z nogami na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami
- lekko zginając kolana napnij pośladki dbając o to, aby plecy pozostały proste
- aby podnieść sztangę, należy zgiąć kolana, utrzymując nadal proste plecy
- chwyć sztangę obiema rękami, aby dłonie były umieszczone szerzej niż kolana
- skoncentruj się na utrzymywaniu ramion przyciśniętych do boków ciała i lekko do wewnątrz obracaj łokcie, aby zaangażować łopatki, plecy i ramiona
- trzymając napięty tułów stań stabilnie unieruchamiając pięty i podnieść ciężar, prostując kolana, utrzymując płaskie plecy
- zatrzymaj się w pozycji wyprostowanej i napnij pośladki,, aby upewnić się, że zginacze bioder są całkowicie wydłużone (nogi są proste), a miednica jest ułożona bezpośrednio pod ramionami, bez łuku w dolnych plecach
Kluczem skuteczności martwego ciągu jest to, aby upewnić się, że to przede wszystkim mięśnie pośladków zaangażowane są w ruch podnoszący sztangę.
Inne ćwiczenia ze sztangą
Sztanga umożliwia wykonanie bardzo zróżnicowanych ćwiczeń. Jednym z nich są przysiady lub wykroki ze sztangą opartą na tylnej powierzchni ramion i górnym obszarze pleców. Dzięki wykorzystaniu takiego obciążenia zwykłe przysiady stają się efektywnym i bardzo skutecznym ćwiczeniem siłowym. Ze sztanga można ćwiczyć bicepsy – wystarczy naprzemiennie zginać w łokciach i prostować ręce, które są opuszczone przodu ciała. Możliwe jest także trenowanie tricepsów – przykładem jest wyciskanie francuskie wykonywane w pozycji leżącej. Nie każdy wie, że sztanga umożliwia ćwiczenie mięśni brzucha. Doskonałym przykładem są skręty tułowia ze sztangą na karku. Barki wzmocnimy wykonując wyciskanie żołnierskie – wyciskanie sztangi leżącej na klatce piersiową nad głowę, w pozycji stojącej.
Bibliografia:
Delavier F., Atlas treningu siłowego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL
