skakanka
Fot.:Unsplash.com

Skakanka już dawno przestała być kojarzona wyłącznie z zabawką dla dzieci. Dziś postrzegana jest także jako efektywny sprzęt do ćwiczeń cardio. Skakanie na skakance to bardzo efektywny trening cardio, umożliwiający spalanie wielu kalorii. I wbrew pozorom nie ćwiczymy wyłącznie mięśni nóg, ale aktywujemy całe ciało. A co najważniejsze – taki trening na skakance można wykonać wszędzie i nawet wtedy, gdy nie dysponujemy dużą ilością wolnego czasu.

Na czym polegają ćwiczenia na skakance?

jak ćwiczyć na skakance
Fot.: Unsplash.com

Ćwiczenia na skakance mogą stanowić autonomiczny trening lub być wykonywane jako uzupełnienie innego treningu. Skakanie na skakance może być świetną rozgrzewką przed jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej, może być wykorzystane jako urozmaicenie między kolejnymi rundami treningu siłowego. Można skakać na jednej nodze, naprzemiennie lewą i prawą nogą, obunóż, unosząc wysoko kolana – możliwości ćwiczeń jest bardzo wiele. Skakankę można wykorzystać ponadto do wykonywania wielu ćwiczeń rozciągających.

Dlaczego warto skakać na skakance?

Skakanka jest jednym z najbardziej niedocenianych rodzajów ćwiczeń – i może nawet być bardziej skuteczne niż inne formy cardio. W jednym z badań wykazano, że mężczyźni, którzy spędzili 10 minut na skakance codziennie przez sześć tygodni poprawili sprawność układu sercowo-naczyniowego tak samo jak mężczyźni, którzy spędzili 30 minut joggingu w tym samym okresie czasu.

Dodatkowo, skakanka spala dużo kalorii, wzmacnia koordynację i gęstość kości oraz może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Najważniejsze korzyści ćwiczeń na skakance to:

  • bardzo szybkie spalanie kalorii – już półgodziny trening na skakance pozwala spalić 300 – 400 kalorii
  • poprawa koordynacji ruchowej i równowagi
  • usprawnienie pracy układu sercowo – naczyniowego, pobudzenie pracy serca, normalizacja ciśnienia krwi, lepsze dotlenienie całego organizmu
  • wzmocnienie gęstości kości i profilaktyka osteoporozy oraz częstych złamań

Ponadto największą – poza wymienionymi – zaletą treningu na skakance jest możliwość wykonania go w domu. Trening można odbyć zarówno na skakance dla dzieci, jak i profesjonalnej skakance treningowej, np. skakance z licznikiem spalonych kalorii czy ilości kroków. Warto jednak pamiętać o kilku cechach idealnej skakanki. Kluczowe znaczenie ma jej długość – zbyt krótka lub zbyt długa skakanka uniemożliwia wygodne skakanie. Idealna długość skakanki określana jest przy użyciu bardzo prostej metody – należy stanąć stopami na środku skakanki i unieść rączki skakanki do góry; idealnie, gdy sięgają do wysokości pach. Istotny jest także materiał, z jakiego wykonana jest skakanka. W naszych domach można znaleźć najczęściej skakanki sznurkowe lub z tworzyw sztucznych – i takie są idealne dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Z kolei skakanki z rzemienia czy metalowe dedykowane są profesjonalistom.

Rodzaje ćwiczeń na skakance

ćwiczenia ze skakanką
Fot.: Unsplash.com

Skakanka pozwala na wykonywanie ćwiczeń o rozmaitej intensywności – od spokojnego skakania aż po intensywny trening interwałowy. Najlepiej zacząć od kilku minut skakania co drugi dzień, stopniowo wydłużając czas treningu i jego częstotliwość. Warto pamiętać, że nie należy ćwiczyć boso – zawsze trzeba ćwiczyć w wygodnym obuwiu o właściwościach amortyzujących, a skoki można wykonywać wyłącznie na powierzchni, która nie jest śliska.

Trening na skakance może być realizowany w następującym schemacie:

  • trening ciągły, wykonywany w równym tempie
  • trening interwałowy, cechujący się naprzemiennym występowaniem okresów aktywności fizycznej o maksymalnej intensywności, a następnie odpoczynku; zazwyczaj interwał trwa 30 sekund, a odpoczynek – 10 sekund
  • skakanie w rundach, gdy najpierw przez kilka minut skaczemy w określonym tempie, a następnie robimy minutę przerwy i powtarzamy taki cykl kilka razy

Ćwiczenia można urozmaicić, zakładając na nadgarstki i kostki specjalne obciążniki – wówczas wysiłek będzie jeszcze bardziej intensywny.

Bibliografia:

Buyze M. i in., Comparative training responses to rope skipping and jogging; Phys Sportsmed, Nov 1986

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here