Rowerek stacjonarny jest bez wątpienia najchętniej wybieranym sprzętem do ćwiczeń w domu. Dzięki temu możliwe jest wykonanie efektywnego treningu cardio, skuteczne odchudzanie, wypracowanie doskonałej kondycji. Na rowerku stacjonarnym można wykonywać klasyczne treningi, a także interwały; dodając obciążniki na kostki trenujemy jeszcze intensywniej.
Spis treści
Jak wybrać rowerek stacjonarny?
Na rynku dostępnych jest wiele typów rowerków stacjonarnych, różniących się przede wszystkim jakością, wymiarami, typem konstrukcji i przeznaczeniem treningowym, a także rodzajem napędu. Uwzględniając konstrukcję rowerka treningowego i jego przeznaczenie, wyróżnić możemy:
- rowerek pionowy to sprzęt cieszący się największą popularnością; zaletami takich rowerków są odpowiednie do warunków domowych gabaryty, a także możliwość przyjęcia pozycji zbliżonej do tej, jaką przyjmujemy podczas jazdy na klasycznym rowerze
- rowerek poziomy, wyposażony w siodełko i oparcie, a także umieszczone z przodu pedałki; przyjęcie pozycji półleżącej podczas ćwiczeń pozwala na odciążenie kręgosłupa
- rowerki spinningowe, dedykowane zawodowcom i umożliwiający naśladowanie w domu prawdziwego treningu rowerowego; możliwe jest wykonywanie rozmaitych wariantów treningu, w tym jazdy pod górkę, z górki, na trasie górzystej; tego typu sprzęt jest większy i cięższy niż inne rodzaje rowerków stacjonarnych
Kolejnym bardzo istotnym kryterium różniącym modele rowerków treningowych jest typ napędu – a może być to napęd mechaniczny, magnetyczny oraz elektromagnetyczny.
Zalety ćwiczeń na rowerku stacjonarnym
Jazda na rowerze to dobry sposób na wzmocnienie serca. Regularna jazda na rowerze pomoże poprawić pracę serca, zwiększyć energię organizmu i utrzymać młodość. Na drodze wzmacniania serca, płuc i mięśni, jazda na rowerze staje się skutecznym sposobem spalania kalorii i tkanki tłuszczowej, a także umożliwia poprawę stanu zdrowia. Jazda na rowerku stacjonarnym może obniżać poziom cholesterolu poprzez zwiększenie stosunku „dobrego” cholesterolu (HDL-cholesterol) do „złego” cholesterolu (LDL-cholesterolu) we krwi. Chociaż serce zwykle pompuje około 4 litrów krwi co minutę, podczas ćwiczeń aerobowych, zwiększa się to do około 20 litrów krwi na minutę. Podczas regularnych ćwiczeń, ciało potrzebuje wystarczającego dopływu krwi do mięśni, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń. Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych sprawi, że serce będzie silniejsze. Będzie to również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Po włączeniu jazdy na rowerze do rutynowego treningu, poprawia się wentylacja płuc i wydajność. Podobnie jak inne umiarkowane intensywne ćwiczenia fizyczne, jazda na rowerze spowoduje, że oddychanie będzie szybsze i głębsze. Proces ten powoduje zwiększone dostarczanie tlenu do płuc, a tym samym – lepsze dotlenienie całego ciała. Regularna jazda na rowerze może zmniejszyć prawdopodobieństwo upadków, poprawić zdrowie mięśni, zwiększyć koordynację i równowagę mięśni i stawów dla osób starszych. Zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu 2, ponieważ mięśnie są zdrowsze i lepiej wykorzystują glukozę.
Podczas jazdy na rowerze skóra otrzymuje zwiększony przepływ krwi, aby pomóc jej zmniejszyć ilość ciepła w organizmie. Dzięki temu rutynowe ćwiczenia rowerowe poprawią zdolność do regulowania temperatury ciała, a to spowalnia proces starzenia się i utrzymuje skórę młodą i świeżą.
Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym?
Na rowerku stacjonarnym można realizować rozmaite plany treningowe, idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Przykładowy trening dla osoby początkującej przedstawia się następująco:
- zacznij pedałować z niską intensywnością przez 5-10 minut.
- przejdź na średnią intensywność na 5 minut
- pedałuj z wysoką intensywnością przez 1-2 minuty
- zmniejsz natężenie wysiłku przez 5 minut
- wróć na wysoką intensywność przez 1-2 minuty
- przejdź na średnie natężenie przez 5 minut
- zakończ pedałując z niską intensywnością przez 5 minut.
Z kolei propozycja treningu dla osób bardziej zaawansowanych (trening interwałowy) jest następująca:
- zacznij pedałować z niską intensywnością przez 10 minut
- przejdź na średnie natężenie na 10 minut
- zwiększ intensywność przez 2 minuty
- przejdź na niską intensywność przez 2 minuty
- wróć do wysokiej intensywności przez 2 minuty
- czas na niską intensywność przez 2 minuty
- po raz ostatni pojawia się wysoka intensywność przez 2 minuty
- spowalniamy tempo i pedałujemy jeszcze przez 5 – 10 minut.
